Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
4 dagen split schema voor maximale spiergroei
Wil je spiermassa opbouwen met een efficiënte trainingsroutine? Dan is een 4-dagen split schema iets voor jou! Dit schema verdeelt je training over vier dagen, waardoor je elke spiergroep gericht kunt trainen en voldoende rust kunt geven. In deze blog bespreken we verschillende varianten van het 4-dagen split schema, met gratis voorbeeldschema’s.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is een 4-dagen split schema?
- Verschillende opties voor een 4-dagen split schema
- Voorbeelden trainingsschema's 4 dagen split
- Voeding voor optimale spiergroei
- Kies het beste 4-dagen split schema voor jouw doelen
Wat is een 4-dagen split schema?
Een 4-dagen split schema is een trainingsprogramma waarbij je vier dagen per week specifieke spiergroepen traint. Door het lichaam in spiergroepen te verdelen, kun je elke sessie gericht trainen en de intensiteit verhogen zonder risico op overbelasting. Dit schema is ideaal voor sporters die spiergroei willen maximaliseren door elke spiergroep voldoende rust en herstel te geven. Bovendien biedt het flexibiliteit, omdat je de trainingsdagen kunt afstemmen op je persoonlijke voorkeuren en agenda.
Voordelen van een 4-dagen split schema:
- Gerichte spiertraining: elke spiergroep krijgt volledige aandacht, wat de spiergroei en krachtontwikkeling optimaliseert.
- Optimale hersteltijd: door spiergroepen te verdelen over verschillende dagen, krijgen spieren de nodige tijd om te herstellen en te groeien.
- Flexibiliteit: het schema kan worden aangepast aan je persoonlijke doelen en beschikbaarheid, wat het geschikt maakt voor zowel beginners als gevorderden.
Verschillende opties voor een 4-dagen split schema
Er zijn verschillende manieren om een 4-dagen split schema in te delen, afhankelijk van je voorkeur en trainingsdoelen. Hieronder bespreken we drie populaire varianten:
Optie 1: 4 dagen trainen, 3 dagen rust (de 4-3 methode)
Bij deze optie train je vier dagen achter elkaar en neem je drie dagen rust. Dit lijkt misschien veel, maar door elke dag een andere spiergroep te trainen, geef je je spieren voldoende tijd om te herstellen. Deze variant is ideaal voor mensen die hun training willen concentreren in de werkweek en de weekenden vrij willen houden.
Optie 2: 2 dagen trainen, 1 dag rust, 2 dagen trainen, 2 dagen rust (de 2-1-2-2 methode)
Deze optie biedt een extra rustdag in het midden van de week, wat ideaal is voor sporters die wat meer hersteltijd nodig hebben tussen intensieve trainingen. Je traint twee dagen achter elkaar, neemt een rustdag, traint nog eens twee dagen en hebt vervolgens twee dagen rust. Dit schema is perfect voor bodybuilders die willen zorgen voor een goed herstel en voldoende energie voor elke trainingssessie.
Optie 3: Om de dag trainen
Met deze optie train je om de dag, wat betekent dat je na elke trainingssessie een rustdag hebt. Dit schema is ideaal voor mensen die meer hersteltijd nodig hebben of een druk schema hebben. Door om de dag te trainen kun je met maximale intensiteit trainen zonder het risico van overtraining.
Voorbeelden trainingsschema's 4 dagen split
Hier zijn voorbeeldschema's voor elke optie van het 4-dagen split schema. Elk schema is ontworpen om verschillende spiergroepen optimaal te trainen en te laten herstellen.
Optie 1: 4 dagen trainen, 3 dagen rust
Dag 1: Borst en triceps
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (seconden) |
| Bench Press | 4 | 8-12 | 90 |
| Dumbbell Flyes | 3 | 10-12 | 60 |
| Tricep Dips | 3 | 8-10 | 90 |
| Overhead Tricep Extension | 3 | 10-12 | 60 |
Dag 2: Rug en biceps
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (seconden) |
| Deadlift | 4 | 6-8 | 120 |
| Pull-ups | 3 | 8-10 | 90 |
| Barbell Row | 3 | 8-12 | 90 |
| Bicep Curls | 3 | 10-12 | 60 |
Dag 3: Schouders en buik
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (seconden) |
| Military Press | 4 | 8-10 | 90 |
| Side Lateral Raises | 3 | 10-12 | 60 |
| Plank | 3 | 1 minuut | 60 |
| Hanging Leg Raises | 3 | 10-15 | 60 |
Dag 4: Benen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (seconden) |
| Squat | 4 | 6-8 | 120 |
| Leg Press | 3 | 10-12 | 90 |
| Hamstring Curl | 3 | 10-12 | 60 |
| Calf Raises | 3 | 12-15 | 60 |
Dag 5-7: Rust
Optie 2: 2 dagen trainen, 1 dag rust, 2 dagen trainen, 2 dagen rust
Dag 1: Borst en rug
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (seconden) |
| Bench Press | 4 | 8-10 | 90 |
| Pull-Ups | 3 | 8-10 | 90 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 | 60-90 |
| Dumbbell Row | 3 | 8-12 | 90 |
Dag 2: Benen en buik
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (seconden) |
| Squat | 4 | 6-8 | 120 |
| Lunges | 3 | 10-12 | 90 |
| Leg Raises | 3 | 10-15 | 60 |
| Russian Twists | 3 | 20 (10 per kant) | 60 |
Dag 3: Rust
Dag 4: Schouders en triceps
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (seconden) |
| Military Press | 4 | 8-10 | 90 |
| Dumbbell Side Raises | 3 | 10-12 | 60 |
| Skull Crushers | 3 | 8-10 | 90 |
| Rope Pushdowns | 3 | 10-12 | 60 |
Dag 5: Biceps en buik
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (seconden) |
| Barbell Curl | 4 | 8-10 | 90 |
| Hammer Curl | 3 | 10-12 | 60 |
| Plank | 3 | 1 minuut | 60 |
| Bicycle Crunches | 3 | 15-20 | 60 |
Dag 6-7: Rust
Optie 3: Om de dag trainen
Dag 1: Borst, schouders en triceps
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (seconden) |
| Bench Press | 4 | 8-10 | 90 |
| Overhead Press | 3 | 8-10 | 90 |
| Tricep Dips | 3 | 8-10 | 90 |
| Side Lateral Raises | 3 | 10-12 | 60 |
Dag 2: Rust
Dag 3: Rug en biceps
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (seconden) |
| Deadlift | 4 | 6-8 | 120 |
| Pull-Ups | 3 | 8-10 | 90 |
| Barbell Row | 3 | 8-10 | 90 |
| Bicep Curls | 3 | 10-12 | 60 |
Dag 4: Rust
Dag 5: Benen en buik
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (seconden) |
| Squat | 4 | 6-8 | 120 |
| Leg Press | 3 | 10-12 | 90 |
| Calf Raises | 3 | 12-15 | 60 |
| Hanging Leg Raises | 3 | 10-15 | 60 |
Dag 6: Rust
Dag 7: Schouders en buik
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (seconden) |
| Military Press | 4 | 8-10 | 90 |
| Dumbbell Side Raises | 3 | 10-12 | 60 |
| Plank | 3 | 1 minuut | 60 |
| Russian Twists | 3 | 20 | 60 |
Voeding voor optimale spiergroei
Voor maximale spiergroei is je voeding van essentieel belang. Sport en voeding zijn namelijk nauw met elkaar verbonden. Pas wanneer je een gezonde en gevarieerde voedingsbasis hebt gerealiseerd, kun je nadenken over waar supplementen van waarde kunnen zijn om je doelen te behalen.
Sporters hebben vaak behoefte aan specifieke voedingsstoffen. Fanatieke sporters kunnen baat hebben bij aanvullende sportvoedingsproducten en supplementen, zoals een eiwitshake of creatine.
Voeding:
- Eiwitinname: streef naar 1.5 tot 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor spierherstel en -opbouw.1,2 Lees hier meer over hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt voor spieropbouw.
- Koolhydraten en vetten: Zorg voor voldoende koolhydraten voor energie en gezonde vetten voor hormonale balans.
- Sporten voor het eten of erna? Het tijdstip van eten kan van belang zijn:
- Eet een uitgebalanceerde maaltijd 2-3 uur voor je training.
- Neem een eiwitrijke snack of shake binnen 30-60 minuten na de training.
- Hydratatie: drink dagelijks 2-3 liter water om gehydrateerd te blijven.
Supplementen:
- Creatine: verhoogt kracht en spiermassa door de productie van ATP te bevorderen, essentieel voor explosieve inspanningen.3
- Whey Protein: een snelle bron van eiwitten voor spierherstel en -opbouw, vooral handig na de training.4,5
- BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids): helpen de opbouw van spierweefsel en bevorderen herstel na intensieve trainingen.6
- EAA’s (Essential Amino Acids): belangrijk voor spiergroei en het verminderen van de afbraak van spiermassa.7
- Magnesium: goed voor de spierfunctie en helpt krampen en vermoeidheid te voorkomen.8
Kies het beste 4-dagen split schema voor jouw doelen
Een 4-dagen split schema kan je helpen om spiermassa op te bouwen en je trainingsdoelen te bereiken. Kies de variant die het beste past bij jouw voorkeuren en herstelbehoeften. Vergeet niet om je training te ondersteunen met goede voeding, de juiste supplementen, en voldoende rust!
Referenties
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(5), 646-654.
- Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Tang, J. E., et al. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
- Cermak, N. M., et al. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis.The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
- Shimomura, Y., et al. (2006). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620-628.
- Tipton, K. D., et al. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. The American Journal of Physiology, 276(4), E628-E634.
- Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition, 11(3), 326-329.
