Wat zijn de voordelen van een vast slaapritme?

De invloed van het circadiaans ritme op het slaap- en waakritme

Ons slaap- en waakritme wordt geregeld door onze hersenen en wordt daarbij beïnvloed door het circadiaans ritme dat ook betrokken is bij andere lichaamsfuncties zoals onze spijsvertering, hormoonproductie en lichaamstemperatuur.^1,2  Dit is een ritme van ongeveer 24 uur en wordt aangestuurd door interne biologische klokken die beïnvloed worden door signalen van buitenaf zoals licht en donker.

Bij blootstelling aan licht, vooral blauw licht, wordt de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) onderdrukt en de aanmaak van andere hormonen waaronder serotonine en cortisol gestimuleerd. Bij het donker worden, wordt serotonine omgezet in melatonine en daalt ons cortisolniveau. Dit gehele proces zorgt ervoor dat we overdag actief en alert zijn, en 's avonds moe worden en gaan slapen.

Slaapdruk

Naast het circadiaans ritme heeft de slaapdruk, ook wel de slaapbehoefte van het lichaam, invloed op wanneer we wakker zijn en slapen. Gedurende de dag stijgt de hoeveelheid adenosine, een stofje dat je slaperig maakt, in de hersenen waardoor de slaapdruk toeneemt. Als we in de diepe slaapfase terechtkomen daalt het adenosinegehalte en neemt de slaapdruk af waarna we in de ochtend met frisse energie wakker worden. Een nieuwe dag begint waarop dit proces zich weer herhaalt.

Waarom is slaap belangrijk?

Slaap, en vooral diepe slaap, is een onmisbaar element voor een goede gezondheid. We kunnen niet zonder. Het zorgt voor reparatie en groei van cellen, herstel van hersenen, spieren, hart en vaten, en ons immuunsysteem. Ook ondersteunt slaap de verwerking van informatie en emoties.³

Bekijk ook onze blogs hoeveel slaap heb ik nodig en hoe herken je slaaptekort en wat kun je hieraan doen.

De kracht van regelmaat op slaap

Verschillende factoren kunnen je biologische klok verstoren zoals een onregelmatig slaapritme (op verschillende tijden gaan slapen en opstaan), het werken van (onregelmatige) nachtdiensten en het hebben van een jetlag. Dit kan ten koste gaan van hoe snel je in slaap valt, hoeveel je slaapt en je slaapkwaliteit.^4,5

Regelmaat is essentieel voor het behoud van een stabiel en goed functionerend circadiaans ritme. Door een regelmatig slaapschema aan te houden waarbij je elke avond rond dezelfde tijd gaat slapen en elke ochtend rond dezelfde tijd weer opstaat, went je lichaam aan dit ritme en stelt je interne klok zich daarop in. Hierdoor zul je op dat tijdstip sneller in slaap vallen en word je 's ochtends automatisch rond dezelfde tijd wakker. Ook zorgt een regelmatig slaappatroon voor een betere slaapkwaliteit en langere slaap bij tieners, en voor een consistente slaaptijd en een betere slaap efficiëntie bij sporters.^6,7

De voordelen van slaap op fysieke gezondheid

Wanneer je goed slaapt, voel je je niet alleen beter en heb je overdag meer energie maar brengt dit ook verschillende voordelen met zich mee voor je fysieke gezondheid.

Vermindert risico op hart- en vaatproblemen

Uit onderzoek is gebleken dat een onregelmatig slaap- en waakritme het risico op hart- en vaatproblemen vergroot.⁸ Gedacht wordt dat dit komt door een verstoring van het circadiaans ritme dat ook de hartslag, bloeddruk en andere cardiovasculaire functies reguleert. Het hart- en vaatstelsel kan dan minder goed herstellen.

Versterkt je immuunsysteem

Een vast slaapritme en goede nachtrust zijn van groot belang voor het herstel en versterken van onze immuuncellen. Tijdens je diepe slaap vindt er aanmaak plaats van verschillende immuuncellen die ons beschermen tegen indringers van buitenaf.³  Daarnaast zorgt voldoende diepe slaap voor het versterken van het geheugen van afweercellen. Hierdoor zijn deze cellen beter in het bestrijden van indringers doordat deze sneller worden herkend.⁹

Gunstige invloed op eetlust en gewichtsbeheersing

Voldoende goede slaap ondersteunt gezonde eetgewoontes en gewichtsbeheersing.³ Zo heeft slaap invloed op de regulatie van de hormonen leptine en ghreline die gevoelens van verzadiging en honger beïnvloeden. Ook zorgt slaap voor een gezond basaal metabolisme waardoor je energieverbruik in rust optimaal is.

Mentale voordelen van een vast slaappatroon

Naast de voordelen van een regelmatig slaappatroon op onze fysieke gezondheid is het ook gunstig voor ons mentale welzijn.

Houd je brein gezond

Tijdens onze diepe slaap worden de hersenen ontgift of 'schoongemaakt' doordat metabolische afvalproducten worden afgevoerd. Dit is cruciaal voor het behoud van cognitieve functies zoals geheugen, focus en beslissingsvermogen.³  Daarbij worden de energievoorraden in ons lichaam aangevuld wat ook als brandstof dient voor ons brein.

Een vast slaapritme wordt dan ook in verband gebracht met betere leerprestaties.¹⁰  Het verbetert je werkgeheugen en impulscontrole, en je bent meer alert overdag.^11,12

Beter omgaan met emoties en stress

Slaap is belangrijk voor het verwerken van emotionele gebeurtenissen en het herstel van hersengebieden en de verbindingen daartussen die een rol spelen in emotieregulering.¹³  Vooral de REM-slaap waarin we dromen draagt hieraan bij.

Na een goede nachtrust zijn we emotioneel flexibeler. We kunnen hierdoor onze emoties beter reguleren en effectiever reageren op emotionele gebeurtenissen. Bovendien vermindert een goede slaap gevoelens van angst, somberheid en stress.³

In ons eerder verschenen blog gaan we dieper in op waarom we dromen.

Tips voor een vast slaapritme

Een vast slaapritme bevordert een goede nachtrust maar hoe bereik je dat? We zetten de belangrijkste tips voor je op een rij.

• Houd vaste slaaptijden aan. Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en sta iedere dag rond dezelfde tijd weer op. En ja, ook in het weekend. Regelmaat is het devies. Wanneer je je bedtijd wilt vervroegen, is het verstandig om dit geleidelijk te doen met 15 tot 30 minuten per dag.
• Creëer je eigen avondritueel en begin deze elke avond op hetzelfde tijdstip. Dit kan bestaan uit het tandenpoetsen en je gezicht reinigen gevolgd door een ontspanmoment bijvoorbeeld met een kalmerende meditatie. Zo leggen je hersenen de link tussen de routine en slaap.
• Vermijd drukke activiteiten in de avond zoals werken en sporten. De avond is voor ontspanning zonder alle prikkels van buitenaf. Kom tot rust met yoga nidra of binaural beats.
• Zorg voor een goede slaaphygiëne zoals een koele (tussen de 16 en 18 graden), donkere, opgeruimde en stille slaapkamer. Ga voor comfort met een goed matras en fijn beddengoed. Reserveer daarbij de slaapkamer alleen voor het slapen zodat je lichaam een sterke associatie maakt tussen het in bed liggen en gaan slapen.
• Verantwoorde blootstelling aan licht. Zorg overdag en vooral in de ochtend voor voldoende blootstelling aan daglicht. Dim in de avond de lichten en vermijd schermgebruik met blauw licht in de uren voor je gaat slapen. Dit kan de productie van melatonine verstoren.
• Stop met snoozen. Dit kan ten koste gaan van je natuurlijke slaapritme. Lees meer over wat snoozen doet met je slaap en gezondheid in ons ander blog.
• Slaap niet overdag. Dit vermindert je slaapdruk en kan ervoor zorgen dat je 's avonds niet makkelijk in slaap valt wat je slaapritme verstoord. Een korte powernap kan echter wel voordelen hebben.
• Let op je inname van alcohol en cafeïne. Deze middelen kunnen je nachtrust verstoren. Lees ook onze andere blogs over het effect van alcohol en cafeïne op je slaap.

Tot slot: haal het beste uit je slaap met een vast slaapritme

Een vast slaapritme heeft een positieve invloed op onze slaap en zo ook op onze fysieke en mentale gezondheid. Het kan natuurlijk een keer gebeuren dat je iets later gaat slapen en wat later opstaat. Zolang je de nacht erna je vaste slaappatroon weer oppakt is dat niet iets om je druk over te maken. Met een vast slaapritme haal je niet alleen het beste uit je slaap maar ook uit jezelf!

Meer advies nodig over slaap?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur