Is vegetarisch eten gezond? 8 punten waar je op moet letten

Wat is vegetarisch eten?

Als je kiest voor een vegetarisch eetpatroon, laat je vlees en vis links liggen. Geen biefstuk, kipfilet, zalm of tonijn dus. Wat wél op het menu staat? Vaak gewoon zuivel en eieren – een vorm die we in Nederland het meest tegenkomen: lacto-ovo-vegetarisch.¹

Maar ‘vegetarisch’ kan voor iedereen een andere betekenis hebben. Sommigen zijn soepeler en gebruiken nog wel bouillon van runderbotten. Anderen eten geen vlees maar wél vis, wat je dan eigenlijk pescotarisch noemt.

Het belangrijkste kenmerk van een vegetarisch eetpatroon? Dat er geen vlees of andere dierlijke delen op je bord liggen. Klinkt simpel – en dat is het ook – zolang je bewust omgaat met wat je wél eet.

Wat is het verschil tussen vegetarisch en veganistisch?

Veganistisch eten gaat net een stapje verder dan vegetarisch. Als veganist laat je niet alleen vlees en vis staan, maar ook álle andere dierlijke producten. Denk aan melk, eieren, honing – en ja, zelfs koekjes met melkpoeder of snoepjes met gelatine horen er dan niet meer bij.

Dat maakt het verschil met vegetarisch eten behoorlijk groot. Want waar vegetariërs vaak nog profiteren van de voedingsstoffen uit bijvoorbeeld yoghurt en eieren, kiezen veganisten bewust voor 100% plantaardig.

Hoe je als veganist met deze uitdaging omgaat, lees je in onze blog Veganistisch eten: hoe krijg je alle voedingsstoffen binnen?

Waar moet je op letten als je kiest voor vegetarisch eten?

Vegetarisch eten is dan niet zo uitdagend als helemaal geen dierlijke producten meer eten, maar er zijn toch een paar punten waar je op kan letten:

1. Eiwitten

Eiwitten zijn onmisbaar voor het onderhoud en de groei van je lichaam. Schrap je vlees van het menu? Dan laat je een makkelijke eiwitbron liggen. Gelukkig zijn er genoeg plantaardige én dierlijke alternatieven. Denk aan peulvruchten, noten, eieren, zuivel en sommige vleesvervangers.

Let wel op: niet alle plantaardige eiwitten worden even goed opgenomen door je lichaam, en ze bevatten soms niet alle essentiële aminozuren.¹ Daarom is het slim om verschillende eiwitbronnen met elkaar te combineren. Gelukkig gaat dat vaak vanzelf in een maaltijd – zonder dat je er veel over na hoeft te denken. Denk bijvoorbeeld aan een linzencurry met naan.

Lees hier meer over in ons blog over plantaardige eiwitten.

2. IJzer

Je lichaam gebruikt ijzer om zuurstof te kunnen vervoeren. Eet je vlees of vis? Dan krijg je heemijzer binnen, een vorm die je lichaam makkelijk opneemt. Plantaardig ijzer (non-heemijzer) is wat lastiger opneembaar, en de opname kan ook nog eens beïnvloed worden door andere stoffen in je voeding.² Denk aan polyfenolen uit koffie en zwarte thee, fytinezuur uit granen en peulvruchten, of calcium – allemaal kunnen ze de opname van non-heemijzer een beetje in de weg zitten.³ Maar geen zorgen, er is een eenvoudige oplossing: vitamine C! Deze vitamine helpt je lichaam om plantaardig ijzer om te zetten naar een beter opneembare vorm.⁴ Voeg dus gerust wat paprika, citrus of broccoli toe aan je maaltijd, om je ijzeropname een handje te helpen.

Wil jij meer weten over ijzer in voeding? Lees dan ons blog over ijzerrijke voeding.

3. Vitamine B12

Vitamine B12 zit in principe alleen in dierlijke producten. Soms hoor je over B12 uit algen en zeewier, maar dat gaat vooral om een inactieve vorm. Eet je als vegetariër dus ook niet zoveel zuivel of eieren, dan loopt je inname al snel terug. Op den duur kan dat invloed hebben op de werking van je zenuwstelsel en je vermogen om rode bloedcellen aan te maken.¹

Meer over vitamine B12 en voeding lees je in ons blog Waar zit vitamine B12 in?.

4. Vitamine D

Je maakt zelf vitamine D aan via zonlicht, maar op het noordelijk halfrond is de kracht van de zon niet altijd even sterk aanwezig. Het Voedingscentrum adviseert daarom bepaalde groepen om extra vitamine D te nemen, ongeacht hun leefstijl. De vitamine is namelijk belangrijk voor de calciumopname en sterke botten. Hoewel voedingsmiddelen zoals vette vis, eieren en met vitamine D verrijkte margarines een bijdrage leveren aan de vitamine D-inname, is de hoeveelheid die je hieruit haalt beperkt. Voor vegetariërs of veganisten die vis en eieren vermijden, kan dit nog minder zijn.¹

5. Calcium

Zuivel staat bekend als dé bron, maar je vindt calcium ook in donkergroene bladgroenten, amandelen en tofu die is gestremd met calciumsulfaat. Eet je als vegetariër nog gewoon zuivel, dan zit je meestal wel goed. Maar laat je zuivel (gedeeltelijk) staan? Dan is het slim om extra op je calciuminname te letten. Zeker omdat stoffen zoals fytinezuur (uit granen en peulvruchten) en oxaalzuur (uit bijvoorbeeld spinazie en rabarber) de opname van calcium kunnen remmen.¹ Een gevarieerd eetpatroon met slimme combinaties helpt je om toch voldoende binnen te krijgen – ook zonder melk in je glas.

Bekijk ook onze top-10 zuivelvrije voeding met calcium.

6. Zink

Zink is een mineraal dat een belangrijke rol speelt in verschillende lichaamsprocessen, zoals celdeling, de hormoonhuishouding en het ondersteunen van het immuunsysteem. Het zit van nature in vlees, zuivel, volkoren granen, peulvruchten en noten. Uit plantaardige producten wordt zink minder makkelijk opgenomen, mede weer door fytinezuur. Een tekort bij mensen die vegetarisch eten komt zelden voor, maar je kunt wél onder de aanbevolen hoeveelheid uitkomen.¹

Lees ook ons blog over voeding die rijk is aan zink.

7. EPA en DHA

Wie het eten van vette vis liever overslaat, mist de omega-3-vetzuren EPA en DHA. Walnoten, chiazaad en lijnzaad bevatten ook vetzuren, maar dan in de vorm ALA. Dat kan je lichaam omzetten in EPA en DHA, maar erg efficiënt verloopt dat niet. Bij vegetariërs zie je daarom vaak lagere waardes van deze vetzuren. Terwijl ze juist zo waardevol zijn voor hersenfuncties, hartgezondheid en gezichtsvermogen.¹

8. Jodium

Jodium is nodig om schildklierhormonen aan te maken. Het zit van nature in voedingsmiddelen uit de zee, maar het wordt in Nederland ook vaak toegevoegd aan brood in de vorm van bakkerszout. eet je weinig of geen brood, of bak je zelf zonder gejodeerd zout? En laat je daarnaast zeeproducten staan? Dan kan het lastig zijn om voldoende jodium binnen te krijgen. Een aandachtspuntje dus, zeker als je vegetarisch eet.

Is vegetarisch eten gezonder?

De Gezondheidsraad denkt van wel, mits je een beetje let wat je op je bord legt. Er zijn sterke aanwijzingen dat een vegetarisch eetpatroon samenhangt met een lagere bloeddruk en gunstigere cholesterolwaarden, wat positief is voor hart en vaten. Maar dat is niet het hele verhaal. Vegetariërs leven gemiddeld gezien ook anders: ze roken vaak niet, drinken minder en gaan regelmatig naar de sportschool.^1,5 Dus wie weet welke factor nou écht de doorslag geeft.

Uit een systematische review bleek dat mensen die vegetarisch eten vaak meer groente, fruit, peulvruchten, vezels en plantaardige eiwitten nemen, en daardoor dikwijls een betere voedingskwaliteit bereiken dan vleeseters.⁶ Toch geven diverse studies ook de valkuilen zoals B12 en ijzer aan.^1,5,6 Dus ja, vegetarisch eten kan zeker gezond voor je uitpakken, zolang je er op de juiste manier mee omgaat.

Hoe stel je als vegetariër een gezond eetpatroon samen?

1. Voeg eiwitten toe aan elke maaltijd, zoals peulvruchten, noten of een ei: als lacto-ovo-vegetariër moet je ongeveer 1,2 keer de aanbevolen hoeveelheid eiwitten aanhouden om voldoende binnen te krijgen, zegt het Voedingscentrum.¹
2. Combineer eiwitbronnen: zo krijg je makkelijker een compleet aminozuurprofiel binnen. Denk aan rijst met bonen of volkorenbrood met hummus.
3. Let op B12: zorg voor voldoende vitamine B12 uit zuivel en eieren. Of let op verrijkte producten, zoals plantaardige yoghurt met B12. Ook kun je een supplement overwegen – bij voorkeur met goed opneembare vormen zoals methylcobalamine of adenosylcobalamine.
4. Eet je ijzerrijke voeding samen met een vitamine C-bron: een schaaltje paprika of een glas verse sinaasappelsap naast je maaltijd met bonen of volkorenbrood kan al zorgen dat je ijzer beter opneemt.
5. Zorg voor voldoende calcium: laat je zuivel ook achterwege, dan is het extra belangrijk om het mineraal via andere bronnen binnen te krijgen. We delen 10 x zuivelvrije voeding met calcium in ons eerdere blog.
6. Kies voor brood met gejodeerd zout: of vul jodium aan op een andere manier, zeker als je zelf bakt of minder brood eet. Lees onze blog over jodium in voeding voor 10 goede bronnen.
7. Houd je vitamine D in de gaten: vooral tussen oktober en april kan het waardevol zijn om een supplement te overwegen. Benieuwd welke vitamine D het beste is? Dit lees je in ons blog.
8. Haal DHA en EPA uit algen en zeewieren: zoals wakame of zeesla. Dat is ook hoe vissen aan hun gezonde vetzuren komen en het kan je zelfs een beetje jodium opleveren.

Tot slot: een voedingsstijl die bij jou past

Uiteindelijk draait vegetarisch eten niet alleen om vlees weglaten, maar vooral om bewuste keuzes. Het helpt om te kijken wat bij je past en wat jouw lichaam nodig heeft. Zolang je oog houdt voor verse en gevarieerde voeding met voldoende voedingsstoffen, kan een vegetarisch dieet een prettige, duurzame en gezonde manier van koken en leven zijn.

Meer advies nodig over een vegetarisch dieet?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care