Botgezondheid: zo behoud je sterke botten als je ouder wordt

Waarom zijn sterke botten belangrijk?

Elke dag leun en steun je op je skelet, waarschijnlijk zonder daar echt bij stil te staan. Toch is die onderliggende structuur voortdurend bezig om je lichaam te dragen. Sterke botten geven je stabiliteit bij dagelijkse bewegingen: traplopen, bukken, wandelen of de was opvouwen, en laten al die bezigheden soepeler verlopen. Ook leidt een val minder snel tot een breuk bij een gezonde botdichtheid.¹

Maar los van het lichamelijke aspect, kunnen sterke botten ook mentaal iets doen. Het besef dat je lichaam sterk genoeg is om vanzelfsprekend dingen te blijven doen, geeft rust. Dat draagt bij aan een gezondere oude dag en meer zelfstandigheid, omdat je niet bang hoeft te zijn voor iedere onverwachte beweging.¹ Kortom: wie sterke botten heeft, kan meer doen met minder ongemak.

Wat bedoelen we precies met sterke botten?

Sterke botten zijn botten die genoeg massa hebben én een gezonde botdichtheid. Het gaat er dus om hoeveel botweefsel je hebt, en hoe compact en mineraalrijk dat weefsel is. Wanneer beide op peil zijn kunnen je botten schokken, buigingen en bewegingen beter opvangen. Bij ouderen is die dichtheid vaak doorslaggevend, al is een goede balans tussen beide natuurlijk het beste. Wanneer je een lage botmassa hebt, maar een hoge botdichtheid kun je nog wel sterke botten hebben. Een hoge botmassa met een lage botdichtheid zorgt echter vaak voor broze botten.

Waarom worden botten minder sterk naarmate je ouder wordt?

Hoewel we nog niet alles weten over dit proces, is wel duidelijk dat meerdere dingen meespelen wanneer botmassa en botdichtheid in de loop der jaren afnemen. Sommige oorzaken zijn bij mensen duidelijk bevestigd, andere vooral in diermodellen:²

Veranderende balans in botombouw

Botten zijn niet alleen hard materiaal, ze zijn ook levend weefsel. Ze worden constant afgebroken door osteoclasten en weer opgebouwd door osteoblasten – een proces dat botremodellering heet. In je jongere jaren houdt je lichaam dat goed in balans. Naarmate de tijd vordert, gaat de aanmaak trager dan de afbraak. In eerste instantie zul je hier vaak niet veel van merken, maar op de langere termijn kan het er wel voor zorgen dat je sneller last krijgt van pijntjes, of dat een breuk minder snel heelt.

Toenemende ontstekingsfactoren

Verouderende cellen scheiden stoffen (SASP) uit die de afbraak van botten aanzetten. In weefsel van muizen en mensen zien onderzoekers dat dit bijdraagt aan het verlies van botdichtheid, en mogelijk ook aan botmassa. Het is wel lastig te zeggen of dit de oorzaak is of meer een gevolg van andere verouderingsprocessen.

Mitochondriale veranderingen en oxidatieve stress

Mitochondriën leveren energie aan cellen. Naarmate je ouder wordt, worden deze energiefabriekjes minder efficiënt. Daardoor ontstaat meer oxidatieve stress, wat de werking van botcellen zou kunnen verstoren. Deze kennis komt vooral uit dieronderzoeken, maar is ook gezien in menselijke cellen.

Hormonale verschuivingen

Geslachtshormonen zoals oestrogeen en testosteron veranderen met de jaren. Dat kan botafbraak versnellen of de opbouw vertragen. Bij de één is dat effect sterker dan bij de ander. Je botdichtheid kan daar flink onder lijden. Maar ook zonder die hormonale verschuivingen worden botten brozer door andere verouderingsprocessen.

Daarnaast spelen DNA-schade, kortere telomeren, senescentie (verouderde cellen), stamcellen die liever vet vormen, epigenetische veranderingen en ophoping van beschadigde eiwitten mogelijk mee. Over die mechanismen hebben we nog vooral indirecte gegevens, meestal uit dierstudies.

Veel van deze processen grijpen bovendien op elkaar in. Zo kunnen oxidatieve stress en ontstekingsfactoren bijvoorbeeld bijdragen aan DNA-schade en celveroudering, die op hun beurt weer invloed hebben op de balans tussen botopbouw en -afbraak. Uiteindelijk zorgen al die factoren samen voor geleidelijk verlies van botmassa en botdichtheid als je ouder wordt.

Waarom is dat bij vrouwen een groter probleem dan bij mannen?

Het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen is belangrijk voor het behoud van sterke botten. Maar rond de overgang daalt het vrij plotseling, waardoor de botafbraak bij vrouwen in een stroomversnelling komt. Niet iedere vrouw komt hierdoor meteen in de problemen, maar het risico op botverlies ligt wel hoger dan bij mannen. Zij hebben meestal een geleidelijkere hormoonverandering, wat botten langer beschermt.^2,3

Externe factoren die dat verouderingsproces kunnen versnellen

Ouder worden is een natuurlijk proces, maar er zijn ook externe factoren die invloed hebben op de snelheid waarmee botmassa en botdichtheid afnemen:⁴

• Te weinig beweging: als je weinig je lichaam en spieren belast, krijgen botten niet het signaal dat ze sterk moeten blijven.
• Eenzijdig eetpatroon: voeding levert de grondstoffen voor botopbouw. Als je te weinig groenten, fruit, calcium of eiwitten binnenkrijgt, kan dat de aanmaak van nieuw botweefsel beïnvloeden.
• Weinig vitamine D: vitamine D helpt calcium uit voeding opnemen. Vooral ouderen die weinig buiten komen of op het noordelijk halfrond wonen lopen risico.
• Overmatig alcoholgebruik: al vanaf twee glazen alcohol per dag kan het metabolisme van botcellen ontregelen, waardoor je botdichtheid sneller afneemt.
• Roken: het risico op een gebroken heup is bij rokers ongeveer dubbel zo groot.
• Een laag BMI: bij een BMI onder 19 is het risico op zwakkere botten hoger.
• Sommige medicijnen: die kunnen de balans tussen botopbouw en -afbraak verstoren.

Kun je op latere leeftijd nog botmassa verhogen of botdichtheid verbeteren?

Aan het natuurlijke verouderingsproces doe je weinig. Wel zijn er aanwijzingen dat leefstijlaanpassingen ook op latere leeftijd nog effect kunnen hebben. Zo zorgden veranderingen in training en voeding voor een verbetering van de botdichtheid bij postmenopauzale vrouwen.5 Wel lijkt het effect van training sterker op jongere leeftijd, op latere leeftijd is dan mogelijk intensievere training nodig om effecten te zien.^6,7,8 Ook hier geldt dus: voorkomen is beter dan genezen.

Wat kun je doen om sterke botten te behouden als je ouder wordt?

1. Doe twee à drie keer per week krachttraining: hierdoor worden spieren én botten belast, wat botcellen aanzet tot onderhoud of aanmaak van nieuw botweefsel.
2. Eet voldoende eiwit: botten bestaan deels uit een eiwitrijke structuur (collageen). Om dat te blijven aanmaken, heb je voldoende aminozuren uit eiwitten nodig.
3. Neem extra vitamine D: ouderen krijgen sneller te maken met weinig vitamine D, wat belangrijk is voor de calciumopname. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen van 50 tot 70 jaar dagelijks 10 microgram vitamine D te suppleren, en iedereen vanaf 70 jaar 20 microgram.⁹
4. Eet voldoende calcium: calcium zorgt in de botten voor stevigheid. Je haalt het uit zuivel, groene groenten of verrijkte plantaardige dranken. Regelmatige inname is belangrijker dan één grote portie.
5. Kies voor voeding met antioxidanten: felgekleurde groenten, fruit en kruiden bevatten antioxidanten die mogelijk oxidatieve stress beperken. Al is bij mensen nog niet aangetoond hoe groot dat effect is, kwaad kan het in elk geval niet om wat vaker voor deze producten te kiezen.¹⁰
6. Streef naar een gezond lichaamsgewicht: een laag BMI maakt botten kwetsbaarder en een hoog BMI heeft weer andere nadelen. Een voedingsdeskundige kan je hierbij ondersteunen.

Tot slot: sterke botten in elke levensfase

Ook als je al wat ouder bent, kunnen kleine aanpassingen nog verschil maken. En hoe eerder je daarmee begint, hoe beter. Want sterke botten zijn op elke leeftijd belangrijk. Blijf daarom in beweging, zorg voor een gevarieerd eetpatroon en laat je niet uit het veld slaan als er weinig verandert op korte termijn. De wetenschap komt regelmatig met nieuwe inzichten, en je lichaam is vaak veerkrachtiger dan je denkt. Wil je zeker weten hoe het ervoor staat met je botten? Vraag of een arts je botdichtheid kan meten. Zo kun je nog gerichter aanpassingen maken voor sterke botten als je ouder wordt.

Meer advies nodig over je lichaam?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care