Wat te doen tegen opvliegers? 7 tips

Wat zijn opvliegers?

Opvliegers zijn plotselinge warmteaanvallen in je lichaam, die variëren van enkele seconden tot minuten. Ze beginnen vaak bij je borst en verspreiden zich vervolgens naar je hals en hoofd. Dit kan gepaard gaan met rood aanlopen en overmatig zweten. Daarnaast kan je hartslag versnellen en kan je duizeligheid en angstgevoelens ervaren. Na de warmtegolf, kan je het juist koud krijgen en koude rillingen ervaren.

Opvliegers en de overgang

Opvliegers is het meest voorkomende symptoom van de overgang, ook wel bekend als de periode rond de menopauze (premenopauze, menopauze, postmenopauze). De menopauze vindt meestal plaats tussen de 45 en 55 jaar en markeert het einde van de menstruatie, wat hormonale veranderingen met zich meebrengt.

Hoewel de overgang vaak rond het 45e levensjaar merkbaar wordt, kunnen de eerste tekenen al rond je 40e beginnen. Het is zelfs mogelijk om opvliegers te ervaren lang nadat de overgang officieel is afgelopen.

Tijdens deze overgangsfase ervaart 50% tot 75% van de vrouwen opvliegers, nachtelijk zweten, of beide.¹ Niet iedereen heeft last van opvliegers in dezelfde mate. Sommigen hebben een paar opvliegers per dag, terwijl anderen er 10 tot 20 per uur hebben. Opvliegers kunnen mild zijn of zo intens dat ze dagelijkse activiteiten verstoren. Ze kunnen op elk moment van de dag of nacht optreden, vaak in combinatie met nachtelijk zweten.

Lees ook ons blog over feiten en fabels over de overgang.

Oorzaken opvliegers

Opvliegers ontstaan door een ontregelde lichaamstemperatuur, vaak als gevolg van hormonale veranderingen. Hoewel de precieze oorzaak van opvliegers nog niet volledig begrepen is, wijzen de meeste onderzoeken erop dat de afname van oestrogeen hierin een belangrijke rol speelt.² Tijdens de overgang verminderen de eierstokken geleidelijk de productie van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Ook rondom je menstruatie daalt de oestrogeenproductie. Deze schommelingen in oestrogeenspiegels kunnen leiden tot opvliegers.

Deze afname van oestrogeen maakt de hypothalamus, het deel van je hersenen dat de lichaamstemperatuur reguleert, gevoeliger voor kleine temperatuurveranderingen. Door wisselende oestrogeenspiegels krijgt je lichaam ten onrechte het signaal dat het oververhit is. Als reactie hierop zet het lichaam de bloedvaten wijd open om snel warmte kwijt te raken, wat resulteert in een opvlieger.2 Daarnaast beïnvloedt oestrogeen de samentrekking en verwijding van je bloedvaten. Wanneer oestrogeenspiegels schommelen, kan dit leiden tot een onregelmatig ritme in hoe je bloedvaten reageren, wat resulteert in bloedstoten. Deze combinatie van factoren zorgt ervoor dat je plotselinge warmteopwellingen kunt ervaren.³

Wat kan opvliegers verergeren?

Verschillende factoren kunnen de kans op opvliegers verhogen of bestaande opvliegers verergeren:

• Roken. Vrouwen die roken, hebben een grotere kans op opvliegers.⁴ Stoppen met roken kan helpen de symptomen te verminderen.⁵
• Overgewicht. Een hoog BMI wordt in verband gebracht met een hogere frequentie van opvliegers.⁶
• Stress en angst. Stress en angst verhogen de activiteit van het sympathische zenuwstelsel, dat de "vecht-of-vlucht" reactie reguleert. Dit kan zorgen voor opvliegers, doordat het de hartslag en bloeddruk verhoogt en de bloedcirculatie beïnvloedt.²
• Cafeïne. Een hoge inname van cafeïne wordt geassocieerd met meer opvliegers.^7,8 De cafeïne in koffie kan ook je hartslag verhogen en uitdroging veroorzaken, wat de symptomen van opvliegers kan versterken.
• Alcohol. Onderzoek toont aan dat alcohol de ernst van opvliegers kan vergroten. Hoewel een glas wijn af en toe weinig invloed heeft, kan meer dan één drankje een merkbare toename van warmte veroorzaken.⁸

Benieuwd naar wat cafeïne en alcohol nog meer met je lichaam doen? We schreven blogs over de effecten van cafeïne op je lichaam en over de voordelen van stoppen met alcohol.

Wat te doen tegen opvliegers?

Gelukkig kun je veel doen om de ernst en frequentie van opvliegers te verminderen.

1. Zorg voor voldoende gezonde vetten

Voeding met onverzadigde vetzuren bevatten vaak omega-3 vetzuren en vitamine E. Uit een onderzoek is gebleken dat de combinatie van omega-3 en vitamine E helpt bij opvliegers en nachtelijk zweten.⁹ Omega-3-vetzuren vind je in vette vis, lijnzaad, chiazaad en hennepzaad. Goede bronnen van vitamine E zijn olijfolie, tarwekiemolie, amandelnoten, avocado, hazelnoten, eieren en spinazie.

2. Eet voedingsmiddelen rijk aan fyto-oestrogeen

Fyto-oestrogenen, te vinden in voedingsmiddelen zoals lijnzaad en sojaproducten, kunnen helpen bij het reguleren van hormoonspiegels door het natuurlijke oestrogeen na te bootsen.^10,11 Sojaproducten, zoals tofu, sojabonen, tempeh en sojamelk, bevatten ook verbindingen zoals genisteïne en daidzeïne, die effectief kunnen zijn in het beheersen van opvliegers.³ Andere bronnen van fyto-oestrogenen zijn granen, bonen en kiemgroenten zoals alfalfa.¹¹

Benieuwd welke voeding nog meer interessant kan zijn tijdens de overgang? Lees het hier!

3. Draag laagjes

Kleed je in meerdere lagen, zodat je gemakkelijk iets kunt uittrekken als een opvlieger begint. Dit helpt je lichaam af te koelen. Daarnaast is het fijn om na de opvlieger weer iets aan te kunnen trekken om koude rillingen te voorkomen.

4. Drink voldoende

Tijdens een opvlieger verlies je veel vocht door het zweten. Het is belangrijk om voldoende te drinken om je lichaam te helpen bij het reguleren van de temperatuur.

5. Zorg voor ontspanning

Opvliegers kunnen worden verergerd door adrenaline. Omdat de verhoogde sympathische activiteit van het zenuwstelsel bijdraagt aan het ontstaan van opvliegers, kunnen ontspanningstechnieken zoals, meditatie en mindfulness helpen om de frequentie en intensiteit van opvliegers te verminderen. Ook yoga zou kunnen helpen bij de symptomen van opvliegers.¹²

Lees ook onze tips om stress te verminderen.

6. Keep it cool

Zorg voor een koele omgeving indien mogelijk. Als je 's nachts wakker wordt door opvliegers, verlaag dan de temperatuur in de slaapkamer en drink een kleine hoeveelheid koud water voor het slapengaan. Leg je beddengoed in lagen zodat je het kunt aanpassen en zet een ventilator aan voor extra verkoeling.

7. Let op je ademhaling

Ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij stress. Als je een opvlieger voelt opkomen, probeer dan je ademhaling te vertragen. Zorg ervoor dat je langer uitademt dan inademt en neem een korte pauze voordat je weer inademt. Dit kan helpen je lichaam tot rust te brengen.

Tot slot

Opvliegers zijn een natuurlijk onderdeel van de overgang, maar het aanpassen van je gewoontes kan een wereld van verschil maken. Geef jezelf de tijd om te ontdekken wat voor jou werkt en om je aan te passen aan deze nieuwe levensfase. Door goed naar je lichaam te luisteren, kun je beter begrijpen welke situaties en voedingsmiddelen opvliegers kunnen triggeren. Als je ondanks deze tips nog steeds veel last hebt van opvliegers, is het verstandig om dit met je dokter te bespreken.

Meer advies nodig over opvliegers?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur