Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Wat is de beste warming-up voor hardlopen?
Ben je van plan om te gaan hardlopen? Dan maakt een goede warming-up echt het verschil. Toch slaan veel hardlopers dit belangrijke onderdeel over, omdat ze denken dat het niet nodig is of omdat ze tijd willen besparen. In deze blog leggen we uit waarom een warming-up zo belangrijk is voor hardlopers en delen we 8 effectieve rekoefeningen voor hardlopen.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Waarom is een warming-up belangrijk?
- 8 effectieve rekoefeningen voor hardlopen
- Hardlopen warming-up: zo haal je het meeste eruit!
- Een goede warming-up voor hardlopen loont
Waarom is een warming-up belangrijk?
Een goede warming-up is veel meer dan alleen even je spieren rekken. Het is een onderdeel van je training dat je hele lichaam voorbereidt op wat komen gaat. Als je zonder warming-up begint met hardlopen, loop je letterlijk en figuurlijk meer risico op vervelende blessures. Hieronder lees je precies wat er gebeurt met je lichaam tijdens het opwarmen.
Je spieren worden lekker soepel
Net als een elastiek dat in de kou stug is en in de warmte flexibel wordt, hebben ook je spieren warmte nodig. Door een warm-up voor het hardlopen stijgt je lichaamstemperatuur en worden je spieren elastischer. Ze kunnen dan beter bewegen en zijn minder gevoelig voor blessures. Zo verklein je de kans op vervelende spierscheuren en zorg je ervoor dat je soepeler kunt lopen. Vooral op koude dagen merk je echt het verschil!
Je hart warmt rustig op
Met een warming-up geef je je hart de kans om in zijn eigen tempo op gang te komen. Je hartslag gaat geleidelijk omhoog in plaats van dat je het direct belast met een intensieve training. Dit is niet alleen veel fijner voor je lichaam, maar ook voor je hart. Je bloedsomloop komt namelijk rustig op gang en je spieren krijgen geleidelijk meer zuurstof. Dat is precies wat je nodig hebt voor een goede training!
Je gewrichten krijgen hun 'smering'
Tijdens het opwarmen komt er meer gewrichtsvloeistof vrij (een soort natuurlijk smeermiddel voor je gewrichten). Hierdoor bewegen ze soepeler en zijn ze beter beschermd tijdens het hardlopen. Je enkels en knieën hebben deze natuurlijke 'smering' hard nodig, want zij vangen immers elke landing op tijdens het rennen. Met een warming-up voor hardlopen zorg je ervoor dat je gewrichten klaar zijn voor het werk.
Je bewegingen worden vloeiender
Je zenuwstelsel heeft ook wat tijd nodig om 'wakker' te worden. Door rustig op te warmen, verbetert je coördinatie. Je loopt daardoor stabieler en hebt meer controle over je bewegingen. Dit merk je direct tijdens je training! Het is een beetje zoals 's ochtends wakker worden. Je lichaam heeft even tijd nodig om op gang te komen. Met een goede warming-up voelt hardlopen niet meer onwennig, maar juist natuurlijk en comfortabel.
Lees hier meer over in ons blog over de voordelen van een warming up en cooling down.
8 effectieve rekoefeningen voor hardlopen
Opwarmen voor het hardlopen hoeft niet lang te duren! Met ongeveer 10-15 minuten ben je klaar. Hieronder vind je 8 simpele maar effectieve rekoefeningen voor het hardlopen. Doe ze rustig en luister vooral naar je lichaam.
Enkels mobiliseren
Je enkels vangen elke landing op tijdens het hardlopen en hebben daarom wat extra aandacht nodig. Met deze simpele oefening maak je ze lekker soepel: ga op één been staan (gebruik gerust een muurtje voor steun) en maak met je andere voet rustige cirkels in de lucht. Begin klein, maak de cirkels steeds iets groter en draai 10x per richting. Wissel dan van been. Zo verklein je de kans op blessures.
Knieheffen
Na je enkels is het tijd om even je hele lichaam wakker te maken. Knieheffen is een actieve oefening die je meteen in de hardloopbeweging brengt: sta rechtop, voeten op heupbreedte, en til rustig je knieën om en om omhoog. Doe dit 30 seconden alsof je ter plaatse marcheert. Houd je rug mooi recht, kijk vooruit en beweeg je armen natuurlijk mee. Zo breng je je hele lichaam alvast in hardloopritme!
Quadriceps stretch
Nu je lichaam wakker is, is het tijd om je spieren goed los te maken. Je bovenbenen vragen veel van je tijdens het hardlopen, dus die verdienen extra aandacht. De quadriceps stretch is dan een goede rekoefening: sta op één been, buig je andere been naar achteren en pak je voet vast. Trek je hiel rustig naar je bil en houd dit 15-20 seconden vast. Wissel dan van been en voel hoe je spieren soepeler worden. Sta je niet stabiel genoeg? Een muurtje in de buurt doet wonderen.
Hamstring stretch
Na de voorkant van je bovenbenen is het tijd voor de achterkant. Deze spieren zorgen voor een krachtige afzet, dus deze even stretchen voor het hardlopen is een must. Zet één been voor je uit met je hiel op de grond en je knie licht gebogen. Buig rustig voorover vanuit je heupen tot je de rek voelt. Houd dit 15-20 seconden vast. Vergeet niet: het gaat niet om hoever je komt, maar om wat je voelt. Wissel dan van been!
Kuiten rekken
Ook je kuiten verdienen aandacht. Deze spieren werken hard bij elke landing en afzet tijdens het hardlopen, dus die mogen ook lekker soepel worden. Je kuiten rekken werkt zo: zet één been voor het andere, buig je voorste been licht en houd je achterste been gestrekt. Duw nu rustig je heupen naar voren tot je een fijne rek voelt in je kuit. Houd dit 15-20 seconden vast en wissel dan van been.
Dynamisch heupdraaien
Soepele heupen zorgen voor een betere schokdemping en minder belasting op je knieën en onderrug. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Til je rechterbeen op tot een hoek van 90 graden, zodat je dij parallel aan de grond is. Draai je heup naar buiten, zodat je knie naar de zijkant wijst, en breng je been vervolgens weer omlaag zonder de grond te raken. Herhaal deze beweging vijf keer. Voer daarna dezelfde beweging in omgekeerde richting uit: til je been zijwaarts op en draai het naar voren terwijl je het laat zakken. Wissel vervolgens van been.
Been zwaaien
We blijven nog even bij je heupen, maar nu met een andere beweging. Sta rechtop naast een muur (pak gerust wat steun) en zwaai je been rustig voor- en achterwaarts. Begin met kleine bewegingen en maak ze steeds iets groter. Doe 10 herhalingen per been en voel hoe je bewegingsvrijheid toeneemt.
Rustige looppas
De laatste stap in je warming-up is een soort generale repetitie voor je spieren. Begin met 2-3 minuten rustig joggen en let op je houding: loop rechtop, ontspan je schouders, kijk vooruit en land licht op je voeten. Voer je tempo heel geleidelijk op tot je uiteindelijk een kort stukje in je normale hardlooptempo loopt. Zo went je lichaam stap voor stap aan de beweging en ben je er helemaal klaar voor!
Ben je net begonnen met hardlopen? Hier lees je alles over je conditie opbouwen en hoe je spierherstel na het sporten kunt verbeteren.
Hardlopen warming-up: zo haal je het meeste eruit!
Een goede warming-up is het halve werk bij hardlopen. Wil je het maximale uit je warming-up halen? Met deze simpele tips maak je er een succes van:
- Wees consequent: ook als het warm is blijft opwarmen voor hardlopen belangrijk. Maak het alleen wat korter als het heet is, en neem juist wat meer tijd als het koud is. Zo voorkom je dat je te snel of te langzaam opwarmt.
- Stem af op je training: ga je rustig hardlopen? Dan is een warming-up van 10 minuten prima. Maar heb je een pittige intervaltraining voor de boeg? Neem dan wat meer tijd om te stretchen voor het hardlopen.
- Luister naar je lichaam: merk je dat bepaalde spieren wat stijf zijn? Geef ze dan wat extra aandacht tijdens het opwarmen. Je lichaam vertelt je precies wat het nodig heeft.
- Begin rustig: laat je spieren rustig wennen, vooral als het koud is. Het is geen wedstrijd! Door kalm te beginnen voorkom je dat je je spieren te veel belast.
- Vermijd statisch rekken: bewaar het lange rekken voor na je training. Tijdens je warming-up is het beter om soepel en vloeiend te bewegen. Dat bereidt je lichaam veel beter voor op wat komen gaat.
- Let op je voeding: wat je eet en drinkt voor het hardlopen maakt een verschil. Benieuwd naar de beste voedingstips? Lees hier wat je het beste kunt eten voor en na het hardlopen.
Een goede warming-up voor hardlopen loont
Een warm-up voor het hardlopen kost je maar 10-15 minuten, maar die investering betaalt zich dubbel en dwars terug! Door je lichaam rustig op te warmen voor het hardlopen heb je niet alleen minder risico op blessures, maar geniet je ook veel meer van je training. Je spieren zijn soepel, je bewegingen vloeiend en je bent mentaal helemaal klaar om te gaan. Wil je je nog beter voorbereiden? Lees dan hier onze 8 tips om te beginnen met hardlopen.
Onze sportsupplementen zijn NZVT
