Waarom is koffie gezond? 8 gezondheidsvoordelen

Wat is koffie?

Koffie is een drank gemaakt van water en de zaden van de bessen van de koffieplant die geroosterd en gemalen zijn. Deze zaden lijken op een boon en worden daarom koffiebonen genoemd. Het roosteren van de zaden zorgt voor de karakteristieke geur en smaak van koffie wat bitter en licht zuur van aard is. Sommigen voegen daarom melk en/of suiker toe.

De exacte smaak van je kopje koffie is afhankelijk van verschillende factoren zoals de soort koffiebonen (bijvoorbeeld Robusta of Arabica bonen), de kwaliteit van de koffiebonen, het brandproces, de maalgraad en de bereidingsmethode (filter of espressomachine).

Cafeïnevrije koffie

Cafeïne is een stimulerende stof dat van nature voorkomt in planten zoals koffiebonen en theebladeren. Er bestaat ook cafeïnevrije koffie. Hierbij is de cafeïne verwijderd door middel van een proces van weken, oplossen en extraheren voordat de koffiebonen worden geroosterd. De smaak van koffie blijft wel behouden.

Hoewel de term het wel doet geloven, is cafeïnevrije koffie niet geheel vrij van cafeïne. Het bevat nog maximaal 0,1 procent.

Koffie: wat is de voedingswaarde?

 In koffie zitten verschillende stoffen waaronder:^1,2,3

• Koolhydraten, vetten en eiwitten die na het roosteren deels veranderd zijn in bioactieve stoffen en na het filteren van koffie grotendeels verdwenen zijn.
• Oplosbare vezels die door bacteriën in de dikke darm gefermenteerd worden.
• Vitamines en mineralen zoals vitamine B1, B2, B3, B5, folaat, kalium, magnesium en calcium. Dit zijn echter zeer kleine hoeveelheden.
• Alkaloïden zoals cafeïne en trigonelline die als antioxidant fungeren.
• Polyfenolen zoals chlorogeenzuren die ook een antioxidatieve werking hebben.
• Melanoïdinen ontstaan tijdens het roosteren van de koffiebonen. Deze geven de bonen een donker bruine kleur en werken ook als antioxidant.
• Diterpenen zoals cafestol vind je vooral in ongefilterde koffie. Een hoge inname heeft invloed op het cholesterolgehalte in het bloed.

De exacte samenstelling van koffie hangt af van de soort koffiebonen en de gebruikte bereidingsmethode.

Lees meer over het effect van cafeïne in koffie in ons eerder verschenen blog.

Hoeveel calorieën in koffie?

Hoeveel calorieën in koffie zitten, ligt natuurlijk aan hoe jij je koffie precies drinkt. Drink je zwarte koffie zonder toevoegingen dan levert je kopje koffie vrijwel geen calorieën. Voeg je er suiker en/of melk aan toe dan neemt de hoeveelheid calorieën wat toe.

De hoeveelheid calorieën in verschillende soorten koffie zijn ongeveer als volgt:⁴

Hoeveel koppen koffie per dag is gezond?

Koffie is na kraanwater het meest gedronken drankje in Nederland.⁵ Gemiddeld drinken we zo'n 4 kopjes koffie per dag, maar is zoveel koffiedrinken ook gezond? Uit een meta-analyse blijkt dat het drinken van 3 tot 4 kopjes koffie per dag het risico op verschillende gezondheidsproblemen het meest kan verlagen.⁶

Hoeveel koffie je per dag kunt drinken hangt ook af van bepaalde factoren zoals hoe de koffie is gezet (gefilterd of ongefilterd), hoe gevoelig je bent voor cafeïne, welke andere cafeïne houdende dranken je nog meer nuttigt en of je zwanger bent of borstvoeding geeft.

Het drinken van gefilterde zwarte koffie wordt als meest gezond bestempeld. Hierbij worden namelijk bepaalde vetachtige stoffen, zoals cafestol uitgefilterd. Omdat deze stoffen in grote hoeveelheden het slechte cholesterol verhogen, wordt aangeraden om het drinken van ongefilterde koffie te beperken.

Voor gezonde volwassenen wordt geadviseerd om maximaal de volgende hoeveelheden koffie aan te houden^:7

• Gefilterde koffie: niet meer dan 5 kopjes per dag vanwege het cafeïnegehalte. Een kopje koffie van 125 milliliter bevat ongeveer 60 milligram cafeïne.
• Espresso, koffiecups of percolator: 2 tot 3 kopjes per dag.
• French press of cafetière (doordruk koffie): maximaal 3 keer per week 1 kopje per dag.
• Griekse of Turkse koffie (kookkoffie): beter niet consumeren.

Tijdens zwangerschap of het geven van borstvoeding geldt het advies om niet meer dan 2 kopjes koffie van 125 milliliter te drinken. Uit voorzorg geldt dit tijdens de zwangerschap ook voor cafeïnevrije koffie.

Ben je een echte koffieliefhebber? Probeer ook eens bulletproof koffie.

8 gezondheidsvoordelen van koffie

Dat koffie gezond is, wordt ook door wetenschappelijk onderzoek beaamd. We hebben daarom 8 gezondheidsvoordelen van koffie voor je op een rij gezet.

1. Zorgt voor een energiek gevoel

De cafeïne in koffie heeft een stimulerende werking op ons zenuwstelsel. Het verlaagt het adeosinegehalte, wat slaperigheid tegengaat, en verhoogt het gehalte aan dopamine, adrenaline en cortisol.^1,8,9 Hierdoor kun je meer alert worden en een energiek gevoel ervaren.

2. Verbetert cognitieve prestaties

Onderzoek wijst uit dat cafeïne cognitieve functies en prestaties kan verbeteren. Het lijkt ervoor te zorgen dat de verbindingen tussen hersengebieden sterker en efficiënter worden wat de informatieverwerking ten goede komt.¹⁰ Zo heeft cafeïne een positieve invloed op alertheid, concentratie, reactietijd en waakzaamheid.¹¹

3. Beschermt tegen schade van oxidatieve stress

Koffie bevat verschillende stoffen die een antioxidatieve werking hebben. In twee studies werd een verband gevonden tussen koffieconsumptie en een verlaging van DNA-schade door oxidatieve stress bij gezonde mensen en mensen met leverproblemen.¹² Gesuggereerd wordt dat koffie mogelijk een gunstige rol speelt bij gezondheidsproblemen die ontstaan door oxidatieve stress.

Lees ook ons ander blog 12 rijke bronnen van antioxidanten in voeding.

 4. Ondersteunt mogelijk bij afvallen

Het drinken van koffie ondersteunt mogelijk bij het afvallen. Cafeïne lijkt invloed te hebben op de energiebalans door te zorgen voor een verhoging van het energieverbruik en een verlaging van de energie-inname.

Dit heeft mogelijk te maken met een toename in de vetverbranding en de warmteproductie in de spieren, en het vrijkomen van verzadigingssignalen.¹³  Hoewel er positieve resultaten worden gevonden, ontbreekt sterk wetenschappelijk bewijs hiervoor nog. Grootschalig onderzoek is nodig.

5. Verbetert sportprestaties

Cafeïne kan je sportprestaties verbeteren doordat het je alertheid en concentratie verhoogt, je reactietijd versnelt en ervoor zorgt dat je de inspanning langer volhoudt.¹⁴ De exacte effecten verschillen per persoon.

Hoewel koffie als bron van cafeïne gebruikt kan worden voor het sporten, zijn cafeïne supplementen een stuk makkelijker en praktischer om de gewenste dosering binnen te krijgen.¹⁵ Let wel op dat je niet meer dan 200 milligram cafeïne per keer inneemt en daarbij de veilige dosering van 400 milligram per dag niet overschrijdt.¹⁴

6. Gunstig voor hart en vaten

De consumptie van koffie wordt geassocieerd met een lager risico op gezondheidsproblemen van hart en vaten waarbij 3 tot 5 kopjes koffie per dag het grootste voordeel lijkt te geven.⁶

Een recente studie gepubliceerd in het wetenschappelijk tijdschrift Nutrients vond een gunstig effect van koffie op de bloeddruk. Mensen die regelmatig koffie consumeerden hadden een lagere bloeddruk dan mensen die geen koffie dronken.¹⁶ Chlorogeenzuren zouden hier invloed op hebben maar meer onderzoek is nodig om dit te bevestigen.

 7. Verlagen bloedsuikerspiegel

Chlorogeenzuur en trigonelline in koffie lijken een positief effect te hebben op de bloedsuikerspiegel. In een studie leidde de inname van deze stoffen tot een significant lager gehalte van glucose en insuline in het bloed na het drinken van suikerwater.¹⁷ Meer onderzoek is nodig om deze bevindingen te bevestigen en te begrijpen.

8. Goed voor nieren en lever

Koffie lijkt ook goed voor de nieren en lever te zijn. Het regelmatig consumeren van koffie kan beschermen tegen nierproblemen en wordt in verband gebracht met een verlaagd risico op leverproblemen.^18,19 Gedacht wordt dat de antioxidanten in koffie hier een rol bij spelen maar de exacte mechanismen moeten nog beter begrepen worden.

Ben je meer een fan van matcha thee? Bekijk dan ons ander blog 7 voordelen van deze groene thee.

Tot slot: geniet van je dagelijkse koffiemoment

Koffie is goed voor je gezondheid maar dat geldt niet voor alle soorten. Vooral gefilterde zwarte koffie is gezond. Dit bevat goede voedingsstoffen waaronder allerlei antioxidanten die vele gezondheidsvoordelen opleveren op zowel fysiek als mentaal gebied. Het dagelijkse koffiemoment hoef je dus zeker niet over te slaan. Leg alles even aan de kant, leun lekker achterover en geniet!

Meer advies nodig over koffie?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur