Waar zit vitamine B12 in? Dit zijn de beste bronnen

Wat doet vitamine B12 precies in je lichaam?

Vitamine B12 – ook wel cobalamine genoemd – is een veelzijdige vitamine die op de achtergrond veel voor je doet. Zo helpt B12 je lichaam om energie uit voeding vrij te maken. Het speelt een rol in de de citroenzuurcyclus, waarbij koolhydraten, vetten en eiwitten worden omgezet in bruikbare energie. Daarnaast is B12 nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof door je lichaam vervoeren – essentieel voor je energieniveau.¹

Ook je zenuwstelsel rekent op voldoende B12. Je lichaam gebruikt het onder andere voor de aanmaak van myeline – de beschermlaag rond je zenuwen – en voor de geleiding van zenuwprikkels. Bovendien is B12 betrokken bij de aanmaak van neurotransmitters, signaalstofjes die belangrijk zijn voor je stemming, concentratie, geheugen en denkvermogen.¹

Kort gezegd: deze vitamine beïnvloedt hoe je je voelt, zowel fysiek als mentaal. Omdat je lichaam vitamine B12 niet op een bruikbare manier zelf kan aanmaken, ben je aangewezen op je voeding om voldoende binnen te krijgen.

Hoeveel vitamine B12 heb je dagelijks nodig?

De hoeveelheid vitamine B12 die je dagelijks nodig hebt, hangt af van je leeftijd en levensfase. Voor volwassenen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) op 2,8 microgram per dag. Tijdens de zwangerschap loopt die behoefte op naar 3,3 microgram, en bij borstvoeding ligt de behoefte nog wat hoger: 3,8 microgram per dag.²

In onderstaande tabel zie je in één oogopslag wat de ADH is per leeftijdsgroep:²

Lees meer over gezonde B12 waardes in ons blog Wat is een gezonde vitamine B12 waarde?

Vitamine B12 in welke voeding zit het?

De meest geconcentreerde bronnen van vitamine B12 komen van nature uit dierlijke producten – met name orgaanvlees, vis en schaal- en schelpdieren. Runderlever bevat veruit de hoogste hoeveelheid, maar ook mosselen, haring en sardientjes leveren flink wat B12 per portie.

In de tabel hieronder zie je precies hoeveel B12 er per 100 gram in deze producten zit.³

Niet zo’n fan van vis of orgaanvlees? Geen zorgen – ook meer alledaagse producten zoals eieren, kaas, vlees en zuivel leveren hun bijdrage. Met een paar van deze producten op een dag kom je al een heel eind in de richting van de aanbevolen hoeveelheid. Denk aan een gekookt ei door je salade, kaas of vleeswaren op brood, of een bakje kwark of yoghurt tussendoor.

Kun je vitamine B12 uit plantaardige voeding halen?

Plantaardige producten staan er niet om bekend dat ze rijk zijn aan vitamine B12. Toch hoor je weleens geluiden over B12 in zeewier en algen. Maar hoe zit dat precies? En kun je daar echt op vertrouwen als bron voor deze belangrijke vitamine?

Nori

Neem bijvoorbeeld nori– het zeewier dat je misschien kent van sushi. Sommige soorten bevatten volgens onderzoek verrassend genoeg tot wel 2,7 microgram B12 per vel – dat is een flinke hoeveelheid.4 Bepaalde soorten zeewier zouden zelfs tussen de 107% en 446% van de ADH van B12 kunnen leveren. Dat komt neer op een hoeveelheid van bijna 3 tot ruim 12 microgram per portie.⁵

Toch is er een belangrijke kanttekening: de B12-waarden kunnen sterk verschillen per soort zeewier. Bovendien is vaak onduidelijk in welke vorm de vitamine aanwezig is, en of je lichaam die vorm ook daadwerkelijk kan opnemen en benutten.

Chlorella en spirulina

Chlorella – een groene alg die vaak als supplement wordt gebruikt – blijkt biologisch actieve B12 te bevatten.⁶ In hoeverre deze vorm daadwerkelijk wordt opgenomen door het menselijk lichaam, is echter nog niet goed onderzocht.

Spirulina, een andere veelgebruikte alg, bevat daarentegen voornamelijk pseudovitamine B12 – een inactieve vorm die het lichaam nauwelijks kan gebruiken. Ondanks de populariteit als zogenaamd ‘superfood’, is spirulina dus géén betrouwbare bron van vitamine B12.⁷

Hoe krijg je als vegan voldoende B12 binnen?

Vitamine B12 komt van nature vrijwel alleen voor in dierlijke producten. Voor mensen die veganistisch of grotendeels plantaardig eten, kan het daardoor lastig zijn om voldoende binnen te krijgen. Er zijn wel enkele plantaardige uitzonderingen, zoals bepaalde soorten zeewier en algen, maar die zijn niet altijd betrouwbaar. De hoeveelheid B12 wisselt sterk per product en het is vaak onduidelijk of je lichaam de aanwezige vorm goed kan opnemen.

Vitamine B12 in verrijkte voeding

Een praktischer alternatief is het gebruik van verrijkte voedingsmiddelen. Aan deze producten is vitamine B12 toegevoegd, omdat het van nature nauwelijks in plantaardig eten voorkomt. Denk aan verrijkte plantaardige melk (zoals soja-, amandel- of kokosmelk), bepaalde ontbijtgranen en vleesvervangers. De hoeveelheid B12 verschilt per merk en product, dus het is verstandig om het etiket te controleren. Zo kun je je inname via voeding goed monitoren en aanvullen waar nodig.

Wist je dat Marmite – een broodbeleg gemaakt van gist – wel 24 microgram vitamine B12 per 100 gram levert? 

Wanneer is een supplement nodig?

Hoewel verrijkte voeding kan helpen, is het vaak niet voldoende om je volledige dagelijkse behoefte te dekken. Veganisten – en ook mensen die grotendeels plantaardig eten – wordt dan ook aangeraden om aanvullend een B12-supplement te gebruiken.

Ook in andere situaties is extra aandacht voor je B12-inname verstandig. Bijvoorbeeld als je medicijnen gebruikt die de opname kunnen verminderen, zoals maagzuurremmers of het diabetesmedicijn metformine.^1,7

Naast vitamine B12, zijn er ook nog andere nutriënten om wat extra aandacht aan te besteden wanneer je plantaardig eet. Welke dat zijn – en hoe je ze slim binnenkrijgt – ontdek je in ons blog: Veganistisch eten: hoe krijg je alle voedingsstoffen binnen?.

Tot slot: bewust over je B12

Vitamine B12 is van groot belang voor je gezondheid en komt vooral voor in dierlijke producten zoals vlees, lever en vis. Plantaardige bronnen van B12 – zoals algen, zeewier en verrijkte voeding – zijn meestal niet consistent of betrouwbaar genoeg als enige voorziening. Bij een plantaardig dieet is het daarom aan te raden om je eetpatroon aan te vullen met een B12-supplement. Hoe je het ook aanpakt – een beetje aandacht voor B12 is nooit onverstandig en na het lezen van dit blog weet jij precies waar je kunt beginnen!

Advies nodig over vitamine B12?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care