Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Waar is vitamine D goed voor? 5 voordelen
Onze associaties met de zon zijn vaak positief. Het brengt warmte, geluk, plezier én levert ons vitamine D. Niet voor niets wordt dit nutriënt ook wel de zonnevitamine genoemd. Maar waar is vitamine D precies goed voor? In dit blog zetten we de vijf belangrijkste voordelen voor je op een rij.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is vitamine D?
- Wat doet vitamine D: 5 voordelen
- Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen?
- Wanneer heb je extra vitamine D nodig?
- Tot slot
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Onder deze verzamelnaam vallen verschillende vormen, waarvan vitamine D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol) het belangrijkst zijn. Strikt genomen is vitamine D geen echte vitamine, maar een prohormoon: een voorloper van een hormoon. In het lichaam wordt vitamine D uiteindelijk omgezet in het actieve hormoon calcitriol.
We kunnen vitamine D zelf aanmaken als onze huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Daarbij zet UV-B-straling een stof in de huid om in vitamine D3. Deze vitamine D3 wordt via het bloed naar de lever vervoerd, waar het wordt omgezet in calcidiol. Deze vorm kan worden opgeslagen in bijvoorbeeld de lever of vetweefsel.
Wanneer het lichaam vitamine D nodig heeft, wordt calcidiol in de nieren omgezet in calcitriol, de actieve vorm.1 Zodra er voldoende calcitriol aanwezig is, remt het lichaam de productie en zet het tegelijkertijd de afbraak in gang. Op die manier wordt de hoeveelheid calcitriol in het lichaam nauwkeurig in balans gehouden.
Vitamine D maken we dus grotendeels aan onder invloed van zonlicht, maar ook via voeding kunnen we vitamine D binnenkrijgen. Dit wordt opgenomen in de darmen en vervolgens via dezelfde route omgezet in calcitriol.
Wat doet vitamine D: 5 voordelen
Vitamine D heeft een brede werking in het lichaam. Dit komt doordat er in allerlei soorten weefsels en cellen waaronder hart, hersenen, spieren en afweercellen vitamine D receptoren zitten. Maar waar is vitamine D precies goed voor? We bespreken hieronder de 5 belangrijkste voordelen van vitamine D.
1. Ondersteunt het immuunsysteem
Een sterk immuunsysteem is belangrijk om ons lichaam te beschermen tegen indringers van buitenaf. Vitamine D ondersteunt dit systeem op verschillende manieren.2 Het activeert allerlei immuuncellen zoals T- en B-cellen, macrofagen en dendritische cellen. Ook verhoogt het de aanmaak van antistoffen en andere stoffen die microben kunnen bestrijden.
2. Calcium- en fosfaathuishouding
Vitamine D helpt om calcium en fosfaat uit onze voeding in de darmen op te nemen en bevordert de reabsorptie van calcium in de nieren.3 Hierdoor is er meer calcium en fosfaat beschikbaar. Het speelt zo een belangrijke rol in de calcium- en fosfaathuishouding. Nadat calcium opgenomen is zorgt vitamine K ervoor dat de opgenomen calcium op de juiste bestemming arriveert zoals in de botten en tanden.4,5
3. Sterke botten en tanden
Calcium en fosfaat zijn essentiële bouwstoffen van botten en tanden. Wegens de invloed van vitamine D op de calcium- en fosfaathuishouding draagt het bij aan de groei en het behoud hiervan.3 Daarnaast speelt vitamine D een rol in het evenwicht tussen botopbouw en botafbraak via het ondersteunen van osteoblasten (botvormende cellen) en het activeren van osteoclasten (botafbrekende cellen).6,7
Onderzoek toont dan ook aan lage vitamien D-waarden samenhangen met het brozer worden van botten en met een groter risico op tandbederf bij kinderen.8,9
Meer lezen over botgezondheid en ouder worden? Dit lees je in ons blog zo behoud je sterke botten als je ouder wordt.
4. Goede werking spieren
Vitamine D is betrokken bij een goede werking van de spieren.10 Dat blijkt onder andere uit dierstudies, waarin positieve effecten zijn gevonden op spierkracht en uithoudingsvermogen. Bij mensen, vooral bij ouderen, zien we ook dat lage niveaus van vitamine D de spierkracht en loopsnelheid verminderen. Daarnaast lijkt vitamine D betrokken bij het herstel van spieren na zware inspanning.
5. Gunstig voor de gemoedstoestand
Ook in de hersenen zijn vitamine D receptoren aanwezig, onder andere in de hippocampus en de hypothalamus. Deze gebieden spelen een rol bij het reguleren van stemming. Bij mensen met gevoelens van somberheid zien we dan ook vaker een lagere vitamine D status. Ook blijkt uit onderzoek dat suppletie met vitamine D deze gevoelens kan verminderen, vooral bij mensen met lage vitamine D waarden.11 Het vermoeden is dat vitamine D betrokken is bij de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine, en dat het zo invloed kan hebben op onze stemming.
Bekijk ook onze andere blogs met 7 voordelen van magnesium en 8 voordelen van vitamine C.
Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen?
Een toereikend vitamine D gehalte is dus belangrijk voor het goed functioneren van ons lichaam. Je kunt op verschillende manieren vitamine D binnenkrijgen.
Blootstelling aan zonlicht
De grootste bron van vitamine D is de zon. Het algemene advies is om dagelijks tussen 11.00 en 15.00 de huid zo'n 15 tot 30 minuten bloot te stellen aan de zon, mits de zonkracht voldoende is. Hiervoor is een minimale zonkracht, oftewel UV-index, van 3 nodig.12 In Nederland is de zon alleen krachtig genoeg tussen april en oktober en is vooral in deze maanden UV-B straling aanwezig in tegenstelling tot de rest van het jaar.
Om vitamine D aan te maken moet je wel echt naar buiten, UV-B stralen worden namelijk tegengehouden door glas. Als je binnen achter een raam zit kun je dus geen vitamine D aanmaken.
Ook is de vitamine D aanmaak afhankelijk van andere factoren zoals leeftijd, huidskleur en in hoeverre je je huid bedekt of zonnebrandcrème gebruikt. Het is natuurlijk belangrijk je huid te beschermen tegen schade van de zon.
Of je op een veilige manier optimale niveaus van vitamine D kunt bereiken lees je in ons blog vitamine D en zon.
Voeding als bron van vitamine D
Niet alleen de zon maar ook bepaalde voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan je dagelijkse vitamine D behoefte, zij het wel in geringe mate. Ook is een beetje vet nodig voor een goede opname.
In plantaardige voeding en schimmels waaronder paddenstoelen zoals shiitake, portobello's en witte champignons vind je vitamine D2. Ook wordt het toegevoegd aan plantaardige voedingsmiddelen zoals margarine, halvarine, bak- en braadproducten, en plantaardige melkalternatieven.
Daarnaast is vitamine D3 aanwezig in dierlijke voedingsmiddelen zoals vette vis, vlees en eieren, dezelfde vorm die onze huid aanmaakt bij blootstelling aan de zon. Deze vorm van vitamine D wordt beter opgenomen dan het plantaardige D2.13,14
Meer over het verschil tussen vitamine D2 en D3 lees je in ons ander blog.
In onderstaande tabel vind je de hoeveelheid vitamine D van een aantal voedingsproducten.15,16
| Voedingsproduct (per 100 gram) | Hoeveelheid vitamine D2 of D3 in microgram |
| Forel (bereid) | 9,4 |
| Makreel naturel (uit blik) | 5,6 |
| Zalm (bereid in de magnetron) | 4,6 |
| Runderbiefstuk (bereid) | 0,1 |
| Runderlever (gebakken) | 3,5 |
| Eieren (gekookt) | 1,6 |
| Roomboter (ongezouten) | 1,2 |
| Halvarine/ margarine | 7,5 |
| Shiitake (gedroogd) | 3,5 |
| Champignons (gebakken) | 0,3 |
Vitamine D suppletie
Bij een hogere behoefte aan vitamine D kun je ook kiezen om vitamine D te suppleren als aanvulling op een gezond voedingspatroon. Dit kan in de vorm van tabletten, capsules of druppels. Voor vegetariërs en veganisten zijn supplementen met vitamine D3 gewonnen uit korstmos beschikbaar. Maar wanneer heb je extra vitamine D nodig?
Wanneer heb je extra vitamine D nodig?
De Gezondheidsraad adviseert bepaalde groepen om het hele jaar door vitamine D te suppleren:17
- Kinderen tot 4 jaar
- Vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar
- Zwangere vrouwen
- Mensen met een getinte huidskleur
- Mensen die te weinig aan zonlicht worden blootgesteld door te veel binnen zitten of het dragen van veel bedekkende kleding
Hierbij is het advies om dagelijks 10 microgram in te nemen en vanaf 70 jaar 20 microgram.
Wat ons betreft kan iedereen wel wat extra ondersteuning gebruiken, zeker gedurende de wintermaanden. Om deze maanden te overbruggen heb je een goede voorraad nodig. Echter heeft ruim de helft van de wereldbevolking een ontoereikend niveau van vitamine D.2 Onvoldoende blootstelling aan zonlicht lijkt hier vooral de boosdoener voor te zijn. Daarbij is de vitamine D in onze voeding niet voldoende om hiervoor te compenseren.
Of een teveel aan vitamine D mogelijk is
Tot slot
Vitamine D is een veelzijdige vitamine en is goed voor onze botten, spieren en immuunsysteem. We maken het voornamelijk aan onder invloed van zonlicht maar daarvoor zijn wel de juiste omstandigheden nodig. En hoewel onze voeding kleine hoeveelheden vitamine D bevat, is dit te weinig om te compenseren voor onvoldoende blootstelling aan zonlicht. Extra inname als aanvulling op een gezond en gevarieerd voedingspatroon is daarom in veel gevallen geen overbodige luxe.
Referenties
- Anderson, P. H., May, B. K., & Morris, H. A. (2003). Vitamin D metabolism: new concepts and [...] implications. The [...] Biochemist. Reviews, 24(1), 13–26.
- Wimalawansa, S. J. (2023). [...] and [...]—the immune system and vitamin D: a systematic review. Nutrients, 15(17), 3842.
- Fleet, J. C. (2022). Vitamin D-mediated regulation of intestinal calcium absorption. Nutrients, 14(16), 3351.
- Hauschka, P. V. (1986). Osteocalcin: the vitamin K-dependent Ca2+-binding protein of bone matrix. Pathophysiology of [...], 16(3-4), 258-272.
- Theuwissen, E., Smit, E., & Vermeer, C. (2012). The role of vitamin K in soft-tissue calcification. Advances in Nutrition, 3(2), 166-173.
- van Driel, M., & Leeuwen, J. P. van (2017). Vitamin D endocrinology of bone mineralization. Molecular and Cellular Endocrinology, 453, 46-51.
- Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. (2013, July). Vitamin D for health: a global perspective. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 88, No. 7, pp. 720-755). Elsevier.
- Zhou, J., Huang, P., Liu, P., et al. (2016). Association of vitamin D [...] and frailty: A systematic review and meta-analysis. Maturitas, 94, 70-76.
- Li, Z., Wei, X., Shao, Z., Liu, H., & Bai, S. (2023). Correlation between vitamin D levels in serum and the risk of [...] in children: A systematic review and meta-analysis. BMC Oral Health, 23(1), 768.
- Agoncillo, M., Yu, J., & Gunton, J. E. (2023). The role of vitamin D in skeletal muscle repair and regeneration in animal models and humans: a systematic review. Nutrients, 15(20), 4377.
- Musazadeh, V., Keramati, M., Ghalichi, F., et al. (2023). Vitamin D protects against [...]: Evidence from an umbrella meta-analysis on interventional and observational meta-analyses. [...] Research, 187, 106605.
- Vieth, Reinhold. (2016). Vitamin D. University of Toronto. 10.1016/B978-0-12-803678-5.00488-4.
- Martineau, A. R., Thummel, K. E., Wang, Z., et al. (2019). [...]. The Journal of [...] Endocrinology and Metabolism, 104(12), 5831–5839.
- Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in [...]. The American Journal of [...] Nutrition, 95(6), 1357–1364.
- Voedingscentrum (2014). Nederlandse Voedingsmiddelentabel, 46e druk.
- Voedingswaardetabel. Voedingswaarde vitamines: shiitake. Geraadpleegd op 4-04-2025.
- Gezondheidsraad. (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Geraadpleegd op 4-04-2025.
Onze sportsupplementen zijn NZVT
