Squats: is dit de beste oefening voor billen en benen?

Wat zijn squats?

De squat is misschien wel de bekendste fitnessoefening. Het is een krachtoefening waarbij je vanuit een staande positie je knieën buigt, je billen naar achteren duwt en weer omhoog komt. In het Nederlands wordt deze oefening ook wel kniebuiging genoemd. Het Engelse woord "squat" betekent echter letterlijk hurken.

Hoewel de squat vaak wordt geassocieerd als dé training voor je billen, is het een compound oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Het is een goede oefening voor het vergroten van de kracht en omvang van de onderlichaamspieren en het ontwikkelen van een sterk core.

Hoe voer je een squat uit?

Je kunt een squat op verschillende manieren uitvoeren. De meest bekende manier is de klassieke squat. Hier heb je geen fitness apparaten voor nodig, alleen een vlakke ondergrond:

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan. Houd je voeten recht naar voren met de tenen iets naar buiten wijzend. De armen moeten recht naar voren zijn. Kantel je bekken zodat je rug ietwat hol is.¹
2. Buig je knieën en zak gecontroleerd naar beneden. Hierbij duw je je billen naar achteren, waarbij je je rug recht houdt en je romp rechtop. De beweging is vergelijkbaar met gaan zitten in een onzichtbare stoel.
3. Zodra de knieën een hoek van 90 graden of lager bereiken, duw je jezelf terug omhoog door druk uit te oefenen op je hielen en je bilspieren aan te spannen. Je kunt je armen naar voren strekken om extra balans te creëren.
4. Wanneer je weer in de beginpositie staat, heb je een herhaling voltooid.¹

Tijdens de squat is het belangrijk om je knieën in lijn met je voeten te houden. Houd het gewicht op de hielen van je voeten om te voorkomen dat je naar voren kantelt, maar zorg ervoor dat de ballen van je voeten op de grond blijven. In het begin kan het lijken alsof je achterover valt, maar naarmate je oefent, zal de beweging steeds natuurlijker aanvoelen.

Verschillende soorten squats

Je kunt squats zwaarder maken door gewicht toe te voegen. Dit kan een dumbell, kettlebell of een barbell zijn. Daarnaast bestaan er verschillende varianten squats:

Jump squat: dit is een squat gevolgd door een sprongetje. Begin zoals bij een gewone squat met je voeten op heupbreedte en buig je knieën. Verdiep de squat en spring vervolgens explosief omhoog. Land zachtjes op de bal van je voeten en zak direct weer in een squat voor de volgende herhaling. De jump squat is vergelijkbaar met de gewone squat, maar wel een stuk intensiever.

Sumo squat: bij de sumo squat staan je voeten verder uit elkaar dan bij een normale squat, vergelijkbaar met de houding van een sumoworstelaar. Begin met je voeten breder dan schouderbreedte en draai je tenen naar buiten, ongeveer 45 graden. Dit zorgt ervoor dat je knieën verder kunnen buigen terwijl je rug recht blijft. Buig door je knieën en zorg ervoor dat ze in lijn blijven met je tenen. Deze houding richt zich extra op de binnenkant van de dijen en de bilspieren.

Pistol squat: de pistol squat, ook wel single-leg squat genoemd, is een uitdagende oefening waarbij je op één been squatt en het andere been recht voor je uitstrekt. De naam komt van de vorm die lijkt op een pistool tijdens de beweging. Voor deze oefening heb je flink wat kracht, balans en flexibiliteit nodig, zowel in je benen als je core. De pistol squat is perfect als je je onderlichaamkracht en stabiliteit wilt verbeteren.

Laterale step out squats: bij deze squat stap je eerst zijwaarts en buig je daarna door je knieën, waarna je van been wisselt. Deze dynamische variant van de gewone squat helpt je niet alleen je stabiliteit en coördinatie te verbeteren, maar ook je kracht.

Voordat je je aan allerlei varianten waagt, is het belangrijk om de klassieke squat als basis onder de knie te krijgen, om blessures te voorkomen. Vooral de knieën en de onderrug zijn blessuregevoelig als squats niet correct worden uitgevoerd.²

Welke spieren train je met squats?

Met de klassieke squat train je voornamelijk je been- en bilspieren. Kuiten, hamstrings, bilspieren en quadriceps zijn de voornaamste spiergroepen die worden geactiveerd.^2,3 Daarnaast helpen je buik- en rugspieren om je lichaam in balans te houden en de oefening correct uit te voeren.

Je bilspieren bestaan uit drie delen: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus is de meest bekende en grootste bilspier, die aan de oppervlakte ligt en verantwoordelijk is voor de vorming van je billen. Daarnaast bestaan je billen ook uit de gluteus medius (middelste bilspier) en gluteus minimus (kleine bilspier). Deze bilspieren zijn verantwoordelijk voor stabilisatie en roterende, zijwaartse bewegingen. Ze zorgen er voor dat je billen niet alleen groter worden, maar ook mooi rond gevormd zijn.  

Met de klassieke squat train je vooral de gluteus maximus, oftewel de grote bilspier. De sumo squat daarentegen richt zich op alle drie de bilspieren en zet extra spanning op je bovenbenen en de adductoren, de spieren aan de binnenkant van je dijen.

Waar zijn squats goed voor?

De squatbeweging is nodig voor essentiële dagelijkse activiteiten, zoals zitten, tillen en de meeste sportactiviteiten.¹  

Daarnaast biedt het doen van squats nog meer voordelen voor je lichaam: ^3,4

• Helpt bij het versterken van je kniegewrichten en je onderrug
• Verbrandt veel calorieën en kan je helpen om af te vallen.
• Verkleint de kans op blessures aan je knieën en enkels, omdat de pezen, botten en banden rond de beenspieren versterkt worden.
• Verbetert je flexibiliteit, met name in je onderlichaam.
• Helpt je houding en evenwicht te verbeteren.

Lees ook ons blog over voeding voor soepelere spieren en gewrichten.

Beste oefening voor billen en benen?

Squatten heeft veel voordelen, maar is het ook daadwerkelijk de beste oefening voor je billen en benen?

Als je echt een oefening zoekt voor grotere, rondere billen, dan zijn oefeningen die echt specifiek gericht zijn op de bilspieren beter. De hip thrust is de onbetwiste nummer 1 oefening als het aankomt op de omvang van je billen, omdat deze beweging de gluteus maximus intensiever activeert dan een traditionele squat. Bij deze oefening plaats je een halterstang boven je heupen en duw je deze omhoog met je bilspieren. De hip thrust activeert de gluteus maximus zelfs meer dan de traditionele squat.^5,6 Daarnaast zijn deadlifts, step-ups en lunges ook uitstekende keuzes.^6,7

Wil je je kleinere bilspieren ook trainen? Dan kun je het beste de standing hip abduction of de side-lying hip abduction doen. Beide focussen zich op zowel de gluteus medius als minimus.⁸

Voor het gelijktijdig trainen van alle drie de bilspieren zijn single-leg glute bridges en banded lateral walk een goede keuze.⁸

Tot slot

Wil je effectief je billen en benen trainen? Dan is het aan te raden om een combinatie van oefeningen te gebruiken. Naast het kiezen van de juiste oefeningen, is consistentie belangrijk. Zorg voor een goede warming-up, verhoog regelmatig het gewicht en eet voldoende eiwitten. Het is essentieel om elke oefening correct uit te voeren. Voor elke oefening geldt: wees er zeker van dat je weet dat je de oefening juist uitvoert. Als je twijfelt over je techniek, schakel dan de hulp van een personal trainer in om blessures te voorkomen!

Meer advies nodig over sporten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur