Schouder oefeningen: de beste moves voor sterke schouders

Waarom zijn schouder oefeningen belangrijk?

Je schouders gebruik je de hele dag door, van het optillen van je kind tot het tillen van de boodschappen. Sterke en soepele schouders maken al deze bewegingen makkelijker. Maar er zijn meer belangrijke redenen om je schouders te trainen.

1. Betere houding: sterke schouders helpen je om rechtop te staan en te zitten. Vooral als je veel achter een bureau zit, voorkom je hiermee een voorovergebogen houding. Dat ziet er niet alleen beter uit, maar het helpt ook om vervelende nek- en rugklachten te voorkomen.
2. Minder kans op blessures: met de juiste oefeningen train je zowel je grote schouderspieren als de kleine stabiliserende spieren. Hierdoor verklein je de kans op blessures en kun je zorgeloos blijven sporten en bewegen.
3. Meer kracht voor andere oefeningen: sterke schouders zijn de basis voor bijna al je bovenlichaam oefeningen. Of je nu push-ups doet, gaat klimmen of met gewichten werkt - stevige schouders maken het allemaal makkelijker.
4. Evenwichtig getraind bovenlichaam: sterke schouders geven je een mooie, atletische uitstraling. Ze zorgen voor een evenwichtige verdeling van kracht in je bovenlichaam en maken je houding krachtiger. Dat zie je niet alleen, dat voel je ook!

De basis: zo zijn je schouders opgebouwd

Je schouders lijken misschien één grote spier, maar ze bestaan uit verschillende spiergroepen die samen zorgen voor al je armbewegingen. De belangrijkste is de deltaspier (deltoideus), die als een soort schouderkap over je schoudergewricht heen ligt. Deze spier bestaat uit drie delen.

Voorkant (anterior)

Dit deel gebruik je bij alle bewegingen die je armen naar voren brengen, zoals bij het optillen van gewichten of het reiken naar een hoge plank. Een sterke voorkant helpt je bij elke duw- of hefbeweging.

Midden (lateraal)

De middelste deltaspier zorgt voor die kenmerkende 'brede schouders' look. Deze spier gebruik je bij zijwaartse bewegingen, zoals je armen horizontaal heffen. Een goed ontwikkelde middelste schouderspier geeft je mooie, brede schouders en een atletische V-vorm.

Achterkant (posterior)

Dit vaak vergeten deel is belangrijk voor een goede houding en balans in je schouders. Het helpt bij het naar achteren bewegen en naar buiten draaien van je armen. Een sterke achterkant zorgt ervoor dat je automatisch rechter staat.

De beste schouder oefeningen

Om sterke en evenwichtige schouders te krijgen, is het belangrijk om alle delen van je schouders te trainen. Hieronder vind je de meest effectieve fitness oefeningen voor je schouders.

Shoulder Press (Military Press)

Deze oefening is de koning onder de schouderoefeningen. De shoulder press traint vooral de voorkant en het midden van je schouders. Je kunt hem uitvoeren met dumbbells of een halter, en zowel zittend als staand doen.

Zo doe je de shoulder press:

1. Neem een dumbbell in elke hand of een halter vast op schouderhoogte.
2. Houd je core aangespannen en je rug recht.
3. Duw de gewichten gecontroleerd omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.
4. Laat ze langzaam zakken tot schouderhoogte.
5. Begin met 3 sets van 8-12 herhalingen.

Face Pulls

Met face pulls train je vooral de achterkant van je schouders, wat een gebied is dat veel mensen vergeten. Daarnaast draagt deze oefening ook nog eens bij aan een betere houding. Focus vooral op het goed samenknijpen van je schouderbladen.

Zo doe je de face pulls:

1. Plaats het elastiek iets boven ooghoogte (of gebruik een kabelstation).
2. Pak het uiteinde met beide handen vast.
3. Trek de band rustig naar je voorhoofd toe.
4. Knijp op het eindpunt je schouderbladen goed samen.
5. Laat de band gecontroleerd terugkomen.
6. Begin met 3 sets van 15-20 herhalingen.

Lateral Raises

De lateral raise is perfect voor het opbouwen van brede, sterke schouders. Je traint hiermee vooral je middelste schouderspier, wat zorgt voor die gewilde 'brede schouders'-look. Let op dat je niet vanuit je polsen beweegt en houd de beweging gecontroleerd.

Zo doe je de lateral raises:

1. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand langs je zij.
2. Houd je armen licht gebogen.
3. Til de gewichten zijwaarts op tot schouderhoogte.
4. Laat ze gecontroleerd zakken.
5. Doe 3 sets van 12-15 herhalingen.

Front Raises

Met deze oefening richt je je helemaal op de voorkant van je schouders. Een sterke voorkant geeft je niet alleen meer kracht bij drukkende bewegingen, maar zorgt ook voor een mooi evenwichtig resultaat. Het belangrijkste is dat je de beweging rustig en gecontroleerd uitvoert.

Zo doe je de front raises:

1. Start rechtop staand met dumbbells of een band voor je heupen.
2. Houd je armen vrijwel gestrekt (lichte buiging in ellebogen).
3. Beweeg de gewichten gecontroleerd voor je omhoog tot schouderhoogte.
4. Laat ze rustig zakken naar de startpositie.
5. Doe 3 sets van 12-15 herhalingen.

Arnold Press

De Arnold Press is een effectieve oefening die vooral de voorkant en het midden van je schouders traint. Het is een veelzijdige beweging die ideaal is als je meerdere delen van je schouders in één oefening wilt aanspreken

Zo doe je de arnold press:

1. Ga zitten op een bankje met een rechte rugleuning en houd een dumbbell in elke hand voor je borst.
2. Begin met je handpalmen naar je toe.
3. Duw de gewichten omhoog en draai tegelijk je handen naar buiten.
4. Op het hoogste punt wijzen je handpalmen naar voren.
5. Kom rustig terug in de startpositie.
6. Ga voor 3 sets van 8-12 herhalingen.

Reverse Flyes

Deze oefening is top voor het versterken van je bovenrug en de achterkant van je schouders. De beweging lijkt een beetje op het uitslaan van vleugels, en dat is niet voor niets: je maakt je hele schoudergordel er sterker mee.

Zo doe je de reverse flyes:

1. Buig voorover met een dumbbell in elke hand.
2. Laat je armen recht naar beneden hangen.
3. Spreid je armen zijwaarts met een lichte buiging in je ellebogen, alsof je vleugels uitslaat.
4. Knijp je schouderbladen samen op het hoogste punt.
5. Laat de gewichten rustig zakken.
6. Werk toe naar 3 sets van 12-15 herhalingen.

Pike Push-ups

Heb je geen gewichten of sportschool apparaten? Met pike push-ups train je je schouders gewoon thuis. Deze oefening is eigenlijk een soort kopstand-push-up en perfect voor als je aan je schouders wilt werken zonder naar de sportschool te gaan. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je core goed aanspant; zo blijf je stabiel en voorkom je blessures!

Zo doe je de pike push-ups:

1. Start in een omgekeerde V-houding (of de neerwaartse hond voor de yogafans).
2. Plaats je voeten op heupbreedte en je handen iets breder dan je schouders.
3. Buig je armen en laat je hoofd voorzichtig naar de grond zakken.
4. Duw jezelf weer omhoog tot je armen gestrekt zijn.
5. Begin met 3 sets, zoveel herhalingen als je kunt.

Schouderspieren trainen: wanneer zie je resultaat?

Natuurlijk wil je weten wanneer je resultaat gaat zien van al dat harde werk! Het goede nieuws is dat je schouders best snel reageren op je training, zeker als je goed let op je spierherstel tussen de trainingen door. Al na 2-3 weken voel je de eerste vooruitgang. Een boodschappentas tillen of iets uit een hoge kast pakken gaat gewoon wat soepeler.

Na ongeveer 6 weken merk je dat je sterker wordt. Je kunt meer gewicht aan en de oefeningen gaan makkelijker. Train je lekker door? Dan zie je na 8-12 weken ook echt verschil, afhankelijk van factoren zoals consistentie, voeding en vetpercentage. Je schouders zien er strakker uit en je staat vanzelf rechter.

Aan de slag met de oefeningen voor je schouders!

Sterke schouders krijg je niet vanzelf, maar met deze oefeningen ben je goed op weg. Begin rustig met een paar simpele fitness oefeningen voor je schouders en bouw het in je eigen tempo op. Vind je het spannend? Start dan met de oefeningen zonder gewichten. Zodra je meer vertrouwen krijgt en de bewegingen soepel gaan, kun je altijd nog wat gewicht toevoegen. Veel succes met je schouders trainen!

Meer advies nodig over krachttraining?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur