Overgang & vermoeidheid: 8 tips voor meer energie

Wat verstaan we onder de overgang?

De overgang is de periode rondom de menopauze (premenopauze, menopauze, postmenopauze). De menopauze markeert een periode van hormonale veranderingen en het stoppen van de menstruatie:

Fases van de overgang

Perimenopauze

De perimenopauze is de fase die voorafgaat aan de menopauze. Tijdens deze periode treden er geleidelijke veranderingen op  in de menstruatiecyclus en hormoonspiegels.

Hoewel de overgang vaak rond het 45e levensjaar merkbaar wordt, kunnen de eerste tekenen al rond je 40e beginnen. De perimenopauze kan enkele jaren duren. Tijdens deze fase kunnen symptomen zoals opvliegers, slaapproblemen en vermoeidheid optreden.

Menopauze

De menopauze vindt meestal plaats tussen de 45 en 52 jaar en wordt gedefinieerd als de laatste menstruatie. Dit betekent dat de eierstokken ophouden oestrogeen te produceren en je niet meer vruchtbaar bent. Ook hierdoor kunnen klachten ontstaan.

Postmenopauze

De postmenopauze is de fase in het leven van een vrouw die begint nadat de menopauze is bereikt. De postmenopauze duurt de rest van het leven van een vrouw en wordt gekarakteriseerd door het stabiliseren van hormoonspiegels na de overgangsfase. Hoewel de symptomen van de overgang in de postmenopauze vaak afnemen, kunnen sommige vrouwen nog steeds last hebben van gezondheidsklachten.

Lees ook ons blog over feiten en fabels over de overgang.

Klachten tijdens de overgang

Tijdens de overgang krijg je als vrouw te maken met een aantal typische symptomen die vaak te maken hebben met schommelende hormoonspiegels. De meest bekende symptomen zijn opvliegers, nachtzweten, problemen met slapen, stemmingswisselingen, vaginale droogte, gewichtstoename en vermoeidheid.¹

Hoe deze fase wordt ervaren, is echter heel persoonlijk. De ene vrouw is ook gevoeliger voor hormoonschommelingen dan andere. Sommige vrouwen hebben maar af en toe last van opvliegers of stemmingswisselingen, terwijl anderen meer last hebben van klachten die hun dagelijks leven flink kunnen verstoren.

Oorzaken vermoeidheid tijdens de overgang

Tijdens de perimenopauze en de menopauze zijn er aanzienlijke schommelingen in de hormoonspiegels van vrouwen. Oestrogeenspiegels fluctueren en dalen aanzienlijk en zowel progesteron- als testosteronspiegels nemen af. Een vermindering van deze hormonen kan een impact op het lichaam hebben, waaronder vermoeidheid veroorzaken.

Hormonale veranderingen en vermoeidheid

Oestrogeen speelt een rol in het reguleren van onze lichaamstemperatuur. Wanneer de oestrogeenspiegels dalen, kunnen opvliegers en temperatuurwisselingen optreden, wat je energie en slaap behoorlijk kan verstoren.² Bovendien heeft een verandering in de oestrogeenspiegels invloed op andere belangrijke stoffen in je lichaam, zoals serotonine (dat je humeur en slaap reguleert), dopamine (dat je geluksgevoel beïnvloedt), oxytocine (dat zorgt voor sociale binding en zorgzaamheid) en adrenaline (dat je energieniveau bepaalt).

Het hormoon progesteron heeft een kalmerend effect en bevordert een goede slaap, maar lagere niveaus kunnen leiden tot slapeloosheid en prikkelbaarheid. Testosteron, hoewel vaak geassocieerd met mannen, speelt ook een belangrijke rol in het ondersteunen van motivatie, concentratie en energieniveaus bij vrouwen. Als deze niveaus dalen, kun je je somberder voelen en moeite hebben om je te concentreren.²

Daarnaast kan de emotionele belasting van de overgang – zoals stemmingswisselingen en gevoelens van onzekerheid – het vermoeidheidsgevoel verder versterken. Bovendien kunnen opvliegers echte energievreters zijn.

Tips voor meer energie

Er zijn verschillende manieren om vermoeidheid te verminderen en je energie te verhogen tijdens de overgang:

1. Zorg voor de juiste voedingsstoffen

Een gezond dieet is de basis voor meer energie. Eet zoveel mogelijk vers, onbewerkt en puur voedsel en zorg voor veel variatie en kleur op je bord. Gun jezelf echte voeding, in plaats van vulling, met voldoende voedingsstoffen. B-vitamines, vitamine D, ijzer en magnesium spelen allemaal een sleutelrol in het ondersteunen van je energiemetabolisme. Ook zijn voldoende goede vetten, hoge kwaliteit eiwitten en vezels in je voedingspatroon belangrijk.

Lees onze blogs ‘Waar zit vitamine D in?’  en ‘Waar zit ijzer in?’ voor meer informatie over welke voedingsstoffen in producten zitten. Daarnaast schreven we ook een blog over de beste nutriënten tijdens de menopauze.

2. Maak tijd voor voldoende beweging

Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor het behouden van je energielevel tijdens de overgang. Cardio en krachttraining helpen niet alleen om je lichaam fit te houden, maar bevorderen ook je hormoonbalans, verbeteren je humeur en zorgen voor een betere slaapkwaliteit.
Uit een review uit 2024 bleek dat yoga en aerobe oefeningen gunstig kunnen zijn voor symptomen van de menopauze, waaronder vermoeidheid.³ Daarnaast zou ook het doen van Pilates dit effect hebben.⁴ Kies een vorm van bewegen die bij jou past en die je leuk vindt om te doen, zo hou je het langer vol!

3. Zorg voor een goede slaapkwaliteit

Een goede nachtrust helpt niet alleen om je energie te herstellen, maar ondersteunt ook de hormonale balans. Daarnaast helpt voldoende slaap je stressniveaus te verlagen en je humeur te stabiliseren, waardoor je je beter kunt aanpassen aan de veranderingen die de overgang met zich meebrengt. Helaas kunnen de hormonale verschuivingen tijdens de overgang de kwaliteit van je slaap verstoren, wat leidt tot slapeloosheid, onrustige slaap of frequent wakker worden.⁵

Enkele dingen die je kunt doen om je slaapkwaliteit te verbeteren zijn een regelmatige slaapschema aanhouden met een rustgevende bedtijdroutine, cafeïne en alcohol vermijden voor het slapengaan en een uur voor het slapen geen elektronische apparaten met blauw licht meer gebruiken. Daarnaast is het belangrijk om te zorgen voor een koele kamer, zeker als je last hebt van opvliegers.

4. Rust voldoende

Het is belangrijk om overdag momenten van rust in te bouwen, zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of even een korte pauze zonder prikkels. Ontspanning helpt je hormonen in balans te houden en vermindert gevoelens van stress, wat positief is voor zowel je slaap als je energielevels.⁶

5. Houd je bloedsuikerspiegel stabiel

Wanneer je bloedsuiker te hoog of te laag is, kan dit leiden tot schommelingen in je energieniveau. Vermijd snelle koolhydraten zoals suiker en bewerkte voedingsmiddelen die zorgen voor energiedips. Kies in plaats daarvan voor volkorenproducten en vezelrijke voeding die je bloedsuiker stabiel houden en langdurig energie leveren. Dit helpt niet alleen in je energieniveau, maar ondersteunt ook je hormonale (insuline) balans.

6. Breng tijd buiten door

Tijd buiten doorbrengen kan vermoeidheid tijdens de overgang helpen verminderen door de productie van vitamine D te verhogen. Vitamine D ondersteunt niet alleen je energieniveau, maar is ook essentieel voor een goede hormoonbalans, vooral tijdens de overgang. Niet goed op je vitamine D waarden letten kan symptomen verergeren. ⁷

Daarnaast verbetert natuurlijk licht je slaap-waakcyclus en vermindert het gevoelens van stress. Lichamelijke activiteit en frisse lucht bevorderen ook je bloedcirculatie en mentale helderheid, waardoor je je vitaler voelt.

Lees ook onze blog over de voordelen van buiten zijn.

7. Houd je darmflora optimaal

Een gezonde darmflora is essentieel voor je energieniveau. Wanneer de balans tussen goede en slechte bacteriën in je darmen verstoord is, kan dit leiden tot vermoeidheid. Probeer voedingsmiddelen die goed zijn voor je darmen, zoals gefermenteerde producten (bijv. yoghurt, kefir) en vezels, te integreren in je dagelijkse voeding.

Bekijk de gezondheidsvoordelen van gefermenteerd voedsel.

8. Drink voldoende

Door de lagere oestrogeenspiegels heeft het lichaam minder vermogen om vocht vast te houden, wat kan leiden tot uitdroging van de cellen. Deze uitdroging kan de energieproductie in het lichaam verstoren, wat vaak resulteert in vermoeidheid. Zorg ervoor dat je voldoende water per dag drinkt.

Tot slot

Het is volkomen normaal om je af en toe erg moe te voelen tijdens de overgang. Je lichaam is hard aan het werk om je hormoonspiegels aan te passen voor deze nieuwe levensfase, wat veel energie kost. Het is belangrijk om te begrijpen dat deze vermoeidheid niet alleen fysiek is, maar ook mentaal en emotioneel kan doorwerken, wat de uitdagingen van deze levensfase verder vergroot.

Gelukkig kun je met wat kleine aanpassingen in je dagelijkse routines al veel verbeteren. Neem de tijd om uit te zoeken wat voor jou werkt en je aan deze nieuwe fase aan te passen. Als de vermoeidheid te veel wordt, is het verstandig om even met je arts te overleggen.

Meer advies nodig over de overgang?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur