Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Niet kunnen slapen door piekeren? Dit kun je doen
Het is laat, je ligt al uren te woelen in bed en kunt niet slapen. De frustratie en vermoeidheid stapelen zich op en je vraagt je af wat je kunt doen om toch nog wat uurtjes slaap te pakken. In dit artikel onderzoeken we de redenen achter onrustig slapen en wat je ertegen kunt doen.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat kan slecht slapen veroorzaken?
- 8 tips die kunnen bijdragen aan een goede nachtrust
- Tot slot
Een stressvolle dag op het werk, ruzie met je partner of een gebeurtenis die maar door je hoofd blijft malen. Onze dagelijkse beslommeringen kunnen 's nachts onze gedachten binnensluipen en onze slaap ernstig verstoren.
Wat kan slecht slapen veroorzaken?
Er zijn veel redenen waarom we ’s avonds liggen te piekeren en slecht slapen. Denk bijvoorbeeld aan angst, stress of overprikkeld zijn, maar ook onderliggende gezondheidsproblemen kunnen ervoor zorgen dat je niet in slaap kunt komen. We bespreken de meest voorkomende oorzaken van onrustig slapen.
Niet kunnen slapen door stress of angst
Wanneer je angstig of gestrest bent, kan het lastig zijn om ’s avonds in slaap te vallen en om door te slapen.1 Tijdens onze slaap herstelt ons lichaam en verwerken we gebeurtenissen en herinneringen van de voorgaande dag. Bij angst of stress is het moeilijker voor onze hersenen om uit te schakelen, te ontspannen en slaap de overhand te geven.
Dit zit het zelfherstellende vermogen van ons lichaam in de weg, waardoor we niet goed herstellen en vermoeid wakker worden. En zelf als we wél slapen onder deze omstandigheden, lijkt onze REM-slaap (belangrijke slaapfase) verstoord te worden door hoge stressniveaus. Hierdoor neemt de slaapkwaliteit ook af.2
Overprikkeling door elektronische apparaten
Het blauwe licht dat wordt uitgestraald door telefoons, tv’s, tablets, ledverlichting en andere elektronische apparaten onderdrukt de aanmaak van het essentiële slaaphormoon melatonine.3 Melatonine reguleert ons dag- en nachtritme en speelt een belangrijke rol bij het in slaap vallen en slapen.
Onregelmatig slaapritme
Een onregelmatig slaapritme heeft een negatieve invloed op onze slaap doordat ons lichaam geen vast ritme heeft om op te vertrouwen. Je lichaam weet niet wanneer het zich moet voorbereiden op de slaap. Dit kan leiden tot moeite met in slaap vallen, moeite met doorslapen en vermoeidheid overdag. Bovendien verstoort een onregelmatig slaapritme de productie van melatonine, wat leidt tot een verstoorde biologische klok en problemen met ons slaap-waakritme.
Ben je benieuwd naar je slaapbehoefte? Hierover lees je meer in ons eerdere blog hoeveel slaap heb ik nodig?
Onevenwichtige voeding
Een gezond voedingspatroon draagt bij aan een goede nachtrust doordat het lichaam de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt om de slaapcyclus te reguleren. Zo draagt het aminozuur tryptofaan in voedingsmiddelen zoals melk, bananen en kalkoen bij aan de aanmaak van de slaapverwekkende stof melatonine.
Regelmatig fastfood of sterk bewerkt voedsel eten is een aanslag op je lichaam en kan leiden tot een slechte slaapkwaliteit en moeite met inslapen.
8 tips die kunnen bijdragen aan een goede nachtrust
Om te kunnen slapen, hebben onze hersenen signalen nodig die ons vertellen dat het tijd is om te ontspannen. Wanneer we constant worden blootgesteld aan prikkels, stress, of andere onrustmakers, blijven deze signalen uit en kan ons lichaam niet tot rust komen.
Dit leidt tot een vicieuze cirkel: hoe meer we proberen te slapen, hoe meer gestrest we raken omdat we niet kunnen slapen. Herkenbaar? Weet dat je niet alleen bent! Eén op de drie mensen ervaart onderbroken nachten en moeite met inslapen.4
Gelukkig zijn er verschillende manieren om deze vicieuze cirkel te doorbreken en ontspannen in slaap te vallen. Hieronder volgen enkele tips:
1. Maak een lijstje
Als je piekert over de volgende dag of over bepaalde taken die je moet uitvoeren, helpt het om een lijstje te maken voordat je gaat slapen. Schrijf alles op wat in je hoofd rondspookt. Dit zorgt ervoor dat je hersenen niet meer continu bezig zijn met het onthouden van deze taken.
2. Accepteer je gedachten
Dit klinkt misschien vreemd, maar niets doen aan de opdringerige piekergedachten kan een verrassend effectieve strategie zijn om ermee om te gaan. De sleutel is om simpelweg te accepteren dat je niet kunt slapen. Het is wat het is. Door je geen zorgen meer te maken over de consequenties en je niet meer te verzetten tegen de gedachten, neem je de impact weg.
3. Ontspan en maak je hoofd leeg met Yoga Nidra (slaapyoga)
Yoga en meditatie helpen je hoofd leeg te maken. Een fijne en ontspannende yoga- en meditatietechniek is yoga nidra, ook wel slaapyoga genoemd. Lees meer over yoga nidra of meditatie.
4. Beperk je blootstelling aan blauw licht
De hoeveelheid blauw licht waaraan we tegenwoordig worden blootgesteld heeft een negatieve impact op de aanmaak van melatonine. Dim daarom 1 à 2 uur voordat je naar bed gaat alle verlichting en ontsteek kaarsen of zoutlampen. Zet telefoon, tv, tablet en andere apparaten uit en bereid je bewust voor op naar bed gaan. Lees bijvoorbeeld een boek, mediteer, drink een kop ontspannende slaapthee of doe een yoga nidra sessie.
5. Houd een dagboek bij
Pieker je over zaken uit het verleden? Houd dan een dagboek bij en schrijf op wat je dwarszit. Soms kan het helpen om je emoties van je af te schrijven en zo te verwerken. Bovendien sluit je zo ook beter je dag af voordat je gaat slapen.
6. Verminder je cafeïne- en alcoholconsumptie
Cafeïne en alcohol hebben een negatieve invloed op je slaap. Zo duurt het wel 12 uur voordat cafeïne uit je lichaam is. Beperk daarom je consumptie en drink na het middaguur liever geen koffie meer. Kies bijvoorbeeld voor kruidenthee in plaats van koffie en drink alcohol met mate.
7. Zorg voor een rustige slaapkamer
Een rustige slaapkamer draagt bij aan een goede nachtrust. Vermijd daarom prikkels zoals televisie, telefoon en laptop. Zorg voor donkere gordijnen en een comfortabel matras en kussen. Overweeg eventueel oordoppen en een slaapmasker om eventuele prikkels voor te zijn. Tot slot kun je ontspannende etherische oliën inzetten zoals lavendel, frankincense, ylang ylang en bergamot.
8. Ga op vaste tijden naar bed
Probeer op vaste tijden naar bed te gaan. Zo raakt je lichaam gewend aan een vast slaapritme. Stel daarom ook een vast tijdstip in om te stoppen met werken en andere activiteiten zoals tv kijken en sporten.
Tot slot
Niet kunnen slapen door piekeren is een vervelend probleem, maar er zijn veel dingen die je zelf kunt doen om dit te voorkomen. Maak een lijstje, houd een dagboek bij, mediteer, verminder je cafeïne- en alcoholconsumptie, zorg voor een rustige slaapkamer en ga op vaste tijden naar bed. Probeer deze tips eens uit en ontdek wat voor jou het beste werkt. Een goede nachtrust maakt een wereld van verschil!
Referenties
- Almojali, A. I., Almalki, S. A., Alothman, A. S., Masuadi, E. M., & Alaqeel, M. K. (2017). The prevalence and association of stress with sleep quality among medical students. Journal of Epidemiology and Global Health, 7(3), 169-174.
- Gould, C. E., Spira, A. P., Liou-Johnson, V., Cassidy-Eagle, E., Kawai, M., Mashal, N., ... & Beaudreau, S. A. (2018). Association of anxiety symptom clusters with sleep quality and daytime sleepiness. The Journals of Gerontology: Series B, 73(3), 413-420.
- Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2019). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology International, 36(2), 151-170.
- Ohayon, M. M., Krystal, A., Roehrs, T. A., Roth, T., & Vitiello, M. V. (2010). Using difficulty resuming sleep to define nocturnal awakenings. Sleep Medicine, 11(3), 236-241.
