Magnesium & overgang: 6 redenen waarom het belangrijk is

Het belang van calcium en vitamine D wordt vaak benadrukt naarmate we ouder worden, maar de rol van magnesium mag zeker niet worden onderschat. Tijdens de overgang (de laatste menstruatie en de gehele periode hieromheen) kan dit mineraal goed van pas komen. Er verandert veel in je hormoonhuishouding en lichaam waardoor klachten als opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen voor kunnen komen.

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon met magnesiumrijke voeding zoals groene bladgroenten, peulvruchten en noten is essentieel om je magnesiumgehalte op peil te houden en wat soepeler door deze fase heen te vliegen. We benoemen hieronder 6 redenen waarom magnesium zo belangrijk is tijdens de overgang.

Bekijk ook onze andere blogs wanneer begint de overgang en hoe lang duurt de overgang.

1. Het belang van magnesium voor botten

Rond onze vijfendertigste bereiken we een piek in de botdichtheid waarna deze langzaam afneemt. Het vrouwelijk hormoon oestrogeen heeft een beschermende werking op de botten. In de overgang nemen de vrouwelijke hormonen af en valt dit beschermingsmechanisme weg. Hierdoor versnelt de afbraak van botcellen, neemt de botsterkte af en worden de botten brozer.

Naast calcium en vitamine D draagt ook magnesium zijn steentje bij aan het behoud van sterke botten. Zo'n 50 tot 60% van het magnesium in het lichaam bevindt zich in de botten en is betrokken bij de opbouw en afbraak van botcellen. Voldoende inname van magnesium kan mogelijk zorgen voor een verbetering van de botdichtheid bij postmenopauzale vrouwen en het risico op gezondheidsproblemen van de botten verlagen.¹

Lees ook over andere nutriënten die belangrijk zijn tijdens de menopauze in ons eerder verschenen blog.

2. Behoud van soepele en sterke spieren

Bij het ouder worden, verandert ook het evenwicht tussen aanmaak en afbraak van spieren. Daarbij neemt ook de spierkracht geleidelijk af. Hierdoor kun je hinder ondervinden in het bewegen en het dagelijks functioneren. Je merkt dat het tillen van de boodschappen zwaarder wordt of het traplopen moeizamer verloopt.

Magnesium heeft op verschillende manieren invloed op onze spieren doordat het een rol speelt in:^2,3

• Het samentrekken en ontspannen van spieren
• De eiwitsynthese wat zorgt voor spieropbouw
• De toevoer van glucose zodat de spieren over voldoende energie beschikken
• De zuurstofopname in de spieren wat dient voor verbranding van energie in de spieren

Een hogere magesiuminname wordt dan ook in verband gebracht met meer spiermassa en spierkracht bij vrouwen, en kan mogelijk ondersteunen bij leeftijdsgerelateerd spierverlies en –kracht.⁴

3. Bevordert het energieniveau en helpt bij vermoeidheid

Het gehele proces van de overgang, inclusief alle hormonale en lichamelijke veranderingen,  vraagt veel van het lichaam. Dat in deze periode je batterij leger aanvoelt en je focus soms ver te zoeken is, is dan ook niet gek. Wel is het extra belangrijk om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen die het energieniveau ondersteunen.

Voedingsstoffen zoals B-vitamines en magnesium zijn nauw betrokken bij de energieproductie en het vrijmaken van energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten.² Dit is essentieel voor het functioneren van cellen en het uitvoeren van lichaamsprocessen, en kan op die manier mogelijk helpen bij fysieke en mentale vermoeidheid.⁴

Magnesium voor een goede nachtrust?

Ook kan goede slaap een wereld van verschil maken en ervoor zorgen dat je overdag uitgeruster bent en je daardoor beter kunt concentreren. Overgangsverschijnselen zoals somberheid, opvliegers en nachtelijk zweten kunnen een goede nachtrust in de weg zitten. Ruim de helft van de vrouwen slaapt dan ook slecht in de overgang.⁵

Een hogere inname van magnesium lijkt verband te houden met een verbetering van de hoeveelheid en kwaliteit van slaap.⁶ Gedacht wordt dat de invloed van magnesium op de productie van melatonine, het activeren van de kalmerende neurotransmitter GABA en het verlagen van het stresshormoon cortisol hiermee te maken heeft.⁷

Hoewel dit veelbelovend klinkt, is er grootschalig onderzoek nodig om de bevindingen te bevestigen en om te kijken of vrouwen in de overgang die slecht slapen baat hebben bij het verhogen van de magnesiuminname.

We schreven eerder ook een blog met 11 tips voor een goede nachtrust tijdens de overgang.

4. Magnesium en mentale balans tijdens de overgang

Tijdens de overgang word je niet alleen fysiek maar ook mentaal behoorlijk op de proef gesteld. De veranderingen in de hormoonhuishouding kunnen zorgen voor stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en stress. Gevoelens van somberheid en angst komen vaak voor. Magnesium kan hier mogelijk bij ondersteunen.

Een hogere inname van magnesium uit voeding wordt namelijk in verband gebracht met een lager risico op somberheid en angst.⁸ Dit mineraal is belangrijk voor het overbrengen van elektrische signalen tussen zenuwcellen, ook wel de prikkeloverdracht, en heeft een ontspannende werking op het zenuwstelsel. Daarbij heeft het een positieve invloed op het gelukshormoon serotonine en het stresshormoon cortisol.⁹

5. Ondersteunt de stofwisseling en mogelijk gewichtsbeheersing

Hormonale verschuivingen zorgen er tijdens de overgang ook voor dat je stofwisseling op een lager pitje komt te staan. Ongewenste gewichtstoename en moeite hebben met afvallen behoren daardoor ook tot het lijstje van mogelijke overgangsklachten.

Verschillende factoren hebben hier invloed op. De gevoeligheid voor insuline kan bijvoorbeeld afnemen tijdens de overgang. Dit hormoon is essentieel voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel.¹⁰ Ook klachten als vermoeidheid en slaapproblemen tonen een verband met een hoger lichaamsgewicht.¹¹  Bovendien speelt hierbij ook de afname van spiermassa een grote rol. Spieren verbruiken namelijk meer energie in rust dan vetweefsel.

Magnesium is belangrijk voor het aansturen van de energiestofwisseling en de eiwitsynthese wat goed is voor spieropbouw. Ook lijkt het een sleutelrol te spelen in het reguleren van insuline, wat belangrijk is voor een stabiele bloedsuikerspiegel.¹²

Ons blog afvallen in de overgang gaat hier dieper op in.

6. Goed voor het hart

Oestrogenen hebben naast een beschermende werking op botten en spieren ook een soortgelijke werking op hart- en bloedvaten. Om precies te zijn beschermen deze vrouwelijke hormonen de vaatwanden, wat ze minder kwetsbaar maakt voor schade van een verhoogde bloeddruk en een verhoogd cholesterolgehalte.¹³ Tijdens de overgang vermindert deze beschermende functie, waardoor vrouwen een hoger risico hebben op het ontwikkelen van hart- en vaatproblemen.¹³

Magnesium reguleert het samentrekken en ontspannen van spieren, waaronder het hart, en de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen, wat bijdraagt aan een gezond hartritme.¹  Ook lijkt een hogere magnesiuminname uit voeding een verband te hebben met een vermindering van ontstekingsbevorderende stoffen die een rol spelen bij hart- en vaatproblemen.¹⁴

Hoe je een gezonde leefstijl in kan zetten om je cholesterolwaarde te verbeteren lees je in een vorig blog.

Tot slot: tijdens de overgang is voldoende magnesium een must

Het is belangrijk om aandacht te besteden aan een adequate inname van nutriënten om de fysieke en mentale uitdagingen van de overgang te ondersteunen. Magnesium is hierbij een absolute must die niet onderschat moet worden. Het draagt namelijk bij aan gezonde botten, sterke spieren, het energieniveau en de stofwisseling, een goede mentale balans en een gezond hart. Vraag ook altijd een deskundige voor hulp bij overgangsklachten.

Meer advies nodig over de overgang?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur