Lactosevrij eten: waar zit lactose in?

Wat is lactose?

Lactose is een natuurlijke suiker die voorkomt in melk en andere zuivelproducten. Chemisch gezien is het een disacharide, een suiker bestaande uit twee kleinere suikers: glucose en galactose. Wanneer je een glas melk drinkt of een stuk kaas eet, zorgt een enzym genaamd lactase ervoor dat de lactose wordt afgebroken in deze twee suikers. Je lichaam is dan in staat ze op te nemen en te gebruiken als energie.

Lactose speelt ook een belangrijke rol in de smaak en textuur van zuivelproducten. Het geeft bijvoorbeeld melk een lichtzoete smaak en zorgt voor een romige structuur in producten zoals yoghurt en kazen. Hierdoor is lactose niet alleen een energiebron, maar draagt het ook bij aan de eetervaring van veel zuivelproducten.

Waarom lactosevrij eten?

Er zijn allerlei redenen waarom mensen lactosevrij eten. Voor velen is het een must vanwege lactose-intolerantie, maar er kunnen ook andere gezondheidsredenen en persoonlijke voorkeuren meespelen.

Lactose-intolerantie

Bij lactose-intolerantie maakt je lichaam te weinig van het enzym lactase aan om lactose goed te verteren. Dit veroorzaakt klachten als buikpijn, winderigheid, opgeblazen gevoel en diarree na zuivelinname. Lactosevrij eten voorkomt deze vervelende symptomen en verbetert je spijsvertering.

Lees ook ons blog over lactose-intolerantie.

Melkallergie

Bij een melkallergie reageert je immuunsysteem op de eiwitten in melk, met mogelijke ernstige en zelfs levensbedreigende reacties. Mensen met een melkallergie moeten daarom alle zuivel, inclusief lactose, strikt vermijden. Dit vraagt om een streng dieet en het goed checken van etiketten.

Spijsverteringsgezondheid

Circa 65% van de wereldbevolking heeft na de kindertijd een verminderd vermogen om lactose te verteren.¹ Zelfs zonder lactose-intolerantie merken sommigen dan ook dat hun darmen beter functioneren als ze zuivel vermijden.

Veganistisch dieet

Wie veganistisch eet, vermijdt alle dierlijke producten, inclusief zuivel. Hoewel je motivatie vaak ethisch of milieugericht is, past lactosevrij eten dan goed binnen je dieetprincipes. Gelukkig zijn er tegenwoordig veel plantaardige alternatieven die bovendien vaak minder verzadigd vet en cholesterol bevatten. Daarmee is het makkelijker dan ooit om een gezond en gevarieerd menu samen te stellen.

Waar zit lactose in?

Laten we eens kijken in welke producten je lactose kunt tegenkomen, zodat je weet waar je op moet letten als je lactosevrij wilt eten.

Zuivel

De meest voor de hand liggende categorie: melk en alle andere zuivelproducten. Of je nu koemelk, geitenmelk of schapenmelk drinkt, ze bevatten allemaal lactose. Dat geldt ook voor producten als yoghurt, kwark, room, boter en ijs. De hoeveelheid lactose varieert wel: koemelk bevat meestal circa 5%, terwijl moedermelk met bijna 7% zelfs iets meer heeft.² Ook de meeste kaassoorten bevatten kleine hoeveelheden lactose. Wil je echt strikt lactosevrij eten, dan kun je zuivel het beste helemaal vermijden.

Lees ook ons blog waarin we uiteenzetten hoe gezond of ongezond melk is.

Bewerkte voeding

Lactose wordt veel toegevoegd aan allerlei bewerkte voedingsmiddelen om de smaak, textuur of houdbaarheid te verbeteren. Denk aan brood, gebak, koekjes, ontbijtgranen, soepen, sauzen en dressings. Zelfs in sommige vleesproducten en kant-en-klaarmaaltijden kan het verwerkt zitten. Het is dus verstandig om bij het boodschappen doen altijd de ingrediëntenlijst te checken op termen als “melk”, “lactose”, “weipoeder”, “caseïne” en “melkpoeder”.

Lees meer over hoe ongezond bewerkte voeding voor je is. Of bekijk ons blog over hoe voedseletiketten je kunnen misleiden.

Pillen en poeders

Zelfs in medicijnen en voedingssupplementen kan lactose gebruikt worden als vulstof, vooral in tabletten en capsules. Wanneer je je beter voelt zonder lactose, is het raadzaam dit bij je apotheker na te vragen.

Onverwachte bronnen

Dan zijn er nog producten waarvan je misschien niet verwacht dat ze lactose bevatten. Bijvoorbeeld chips met kaassmaak, instant aardappelpuree, bepaalde margarines, of sommige soorten kauwgom en snoep. Zelfs als je denkt dat je iets zonder lactose koopt, is het verstandig toch nog even op het etiket te kijken.

Het goede nieuws? Door te weten waar lactose allemaal in kan zitten, kun je beter plannen wat je eet en vervelende klachten voorkomen.

Lactosevrij dieet: 14 x wat mag je wel eten?

Er zijn tegenwoordig veel lekkere en gevarieerde mogelijkheden om lactosevrij te eten. Hier zijn 14 opties om je op weg te helpen:

1. Plantaardige melk is er in vele soorten, zoals sojamelk, amandelmelk, havermelk, rijstmelk, kokosmelk en cashewmelk. Ze zijn heerlijk in koffie, thee, smoothies, op ontbijtgranen of om mee te koken. Kies wel voor een variant zonder ongewenste toevoegingen. Lees er meer over in ons blog over plantaardige melk.
2. Lactosevrije zuivel wordt gemaakt van koemelk, maar met een extra stap waarbij de lactose al wordt afgebroken. Denk aan lactosevrije melk, yoghurt, kwark en slagroom.
3. Kaasvervangers op basis van soja, cashewnoten of kokos zijn steeds meer verkrijgbaar. Perfect als pizzatopping, door een salade of over pasta.
4. Lactosevrije kaas wordt ook door steeds meer merken aangeboden, zowel in harde als zachte varianten. De lactose wordt tijdens de productie verwijderd, zodat je toch kunt genieten van een kaasplank of broodje met kaas.
5. Lactosevrije kwark is een eiwitrijke en romige optie voor een ontbijt met fruit of als basis voor een gezond toetje.
6. Plantaardige yoghurtalternatieven van soja, kokos of amandel zijn romig, lekker en 100% zuivelvrij.
7. Ghee, ook bekend als geklaarde boter, bevat door het filteren van melkdeeltjes nauwelijks nog lactose en is voor velen met een intolerantie beter verteerbaar dan gewone boter.
8. Plantaardige room op basis van soja, haver of kokos is er voor in koffie, sauzen of soepen.
9. Pure chocolade met een cacaopercentage van 70% of meer is vaak lactosevrij, maar check altijd het etiket op eventuele toegevoegde melkbestanddelen.
10. Kefir, een gefermenteerde zuiveldrank, bevat door het fermentatieproces minder lactose en wordt door veel mensen met een intolerantie goed verdragen. Wil je het uitproberen, begin dan wel met een klein beetje.
11. Harde, lang gerijpte kazen zoals Parmezaanse kaas, oude Goudse kaas of vintage cheddar bevatten vaak minder dan 0,5 gram lactose per 100 gram. Een hoeveelheid die meestal geen probleem vormt bij een lactose-intolerantie. Eet de kazen (hoe verleidelijk ook) wel met mate, want de gevoeligheid verschilt per persoon.
12. Plantaardige eiwitpoeders van erwten, hennep of rijst zijn een lactosevrije optie voor sporters die een shake willen na het trainen. Zo krijg je toch je eiwitten binnen zonder je darmen te belasten.
13. Gehydrolyseerde wei-eiwitpoeders bevatten wei-eiwit waarvan de lactose tijdens de productie is afgebroken door enzymen. Hierdoor worden ze vaak beter verdragen door mensen met een intolerantie.
14. Vegan ijs is niet het gezondste op deze lijst, maar af en toe genieten van een ijsje kan best. Er zijn steeds meer merken die vegan alternatieven van de klassiekers aanbieden. Ze bevatten geen dierlijke producten en zijn dus 100% lactosevrij. Laat de zomer maar komen!

Waar moet je op letten bij lactosevrij eten?

Bij een lactosevrij dieet is het belangrijk om aandacht te besteden aan enkele nutriënten die je wellicht minder binnenkrijgt. Zuivelproducten zijn namelijk een belangrijke bron van calcium en vitamine B2 (riboflavine). Plantaardige of lactosevrije zuivel wordt vaak verrijkt met deze voedingsstoffen. Maar er zijn ook andere producten waar je deze uit kan halen. Calcium is te vinden in groene bladgroenten, noten, zaden en peulvruchten. Vitamine B2 zit in amandelen, paddenstoelen en quinoa.

Bekijk ook ons blog over zuivelvrije voeding met calcium.

Tot slot: eenvoudig en lekker lactosevrij

Lactosevrij eten vraagt wat aanpassingen, maar hoeft helemaal geen beperking te zijn. De groeiende markt voor lactosevrije producten maakt het steeds makkelijker om smaakvol en gevarieerd te eten zonder de buikongemakken. Neem de tijd om uit te zoeken wat er allemaal bestaat, en ontdek een wereld aan lactosevrije melksoorten, kazen, yoghurts en andere alternatieven. Een fijne, gezonde leefstijl zonder een opgezette buik is meer dan mogelijk!

Meer advies nodig over een lactosevrij dieet?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur