Keto dieet voor vrouwen: wat zijn de voordelen en nadelen?

Wat is het keto dieet?

In doorsnee Westerse voeding leveren koolhydraten ongeveer de helft van alle calorieën. Denk aan brood, pasta, fruitsap, rijst en crackers. Daarna komen vaak de eiwitten en als laatste de vetten. Het keto dieet (of voluit ketogeen dieet) draait dat om. Je vervangt zoveel mogelijk de koolhydraatbronnen door vetten en houdt je eiwitinname gematigd. De gedachte hierachter is om je lichaam ‘in ketose’ te brengen.

Wat is ketose?

Over het algemeen heeft ons lichaam de voorkeur om glucose (suiker) te verbranden. Deze glucose halen we onder andere uit koolhydraten. Ketose is een metabole toestand waarbij je lichaam geen glucose meer verbrandt, maar overschakelt op vet als brandstof. Onderzoekers beschrijven dit ook wel als een back-up systeem dat we evolutionair hebben meekregen voor tijden van schaarste.

Hoe werkt dat precies?

Wanneer je (bijna) geen koolhydraten eet, daalt de hoeveelheid glucose in je bloed en spieren. Je lever ontvangt dan een signaal dat een brandstoftekort dreigt. Als reactie daarop zet het vetzuren om in zogeheten ketonen (aceto-acetaat, β‑hydroxybutyraat en aceton). Dat zijn kleine moleculen die onder andere je hersenen en spieren kunnen gebruiken als energiebron. Vooral voor je hersenen is dit proces cruciaal, aangezien die de grotere vetzuren niet kunnen gebruiken. Door ketonen aan te maken zorgt je lichaam er dus voor dat je hersenen kunnen blijven werken bij een gebrek aan koolhydraten. 

Hoewel het keto dieet nu vaak bekend staat als een manier om af te vallen is dit niet waar het dieet oorspronkelijk voor bedoeld was. Artsen ontwikkelden het namelijk als therapie voor epilepsieklachten. Nu is het vooral populair onder fitnessgoeroe’s en afvalcoaches en kennen we verschillende varianten: het klassieke keto (met een 4:1 vet-tegen-eiwitten-plus-koolhydraten-verhouding), Modified Atkins, MCT-keto en Low-Glycemic-Index-Treatment.

Meer weten over een minder strenge variant van het keto dieet? Lees dan ons blog over het koolhydraatarm dieet.

Waaruit bestaat het keto dieet?

Als we het hebben over het keto dieet gaat het meestal om de klassieke variant. Die ziet er in de basis ongeveer zo uit:

• 70 tot 80% van je energie haal je uit vet
• 10 tot 20% van je voeding bestaat uit eiwit
• 5% of minder van je voeding bestaat uit koolhydraten (vaak zo’n 20 tot 50 gram per dag)

Je laat dus staan: koolhydraatrijke producten, zoals brood, pasta, aardappelen, peulvruchten, granen en het meeste fruit (op een handje bessen soms na).

Je eet nog wel: eieren, vlees, gevogelte, vette vis, volle zuivelproducten, groene groenten, koolsoorten, vetten, oliën, noten, zaden, specerijen en verse kruiden.

Benieuwd naar welke recepten je kan maken bij een keto dieet lees je in ons blog wat is een keto dieet? Plus 3 koolhydraatarme recepten! 

Het keto dieet is vrij strikt zoals je ziet. Daarbij is het ook erg belangrijk om je er goed aan te houden. Een onverwachte snack met koolhydraten kan je namelijk direct uit ketose halen. Dat vraagt om veel inzet en discipline als je het wilt volhouden. Maar voor welke voordelen doe je het dan precies? En is een keto dieet voor vrouwen wel goed? Laten we kijken wat de wetenschap erover zegt.

Wat zijn de voordelen van een keto dieet?

Het ene blog roept dat de kilo’s eraf vliegen, het andere zweert bij rust in je hoofd na het avondeten. Hoe zit het echt met deze vermeende voordelen van een keto dieet?

Gewichtsverlies

Op korte termijn afvallen? Daar zou het keto dieet goed bij kunnen helpen. Meerdere overzichtsstudies laten zien dat mensen met overgewicht duidelijk gewicht verloren tijdens ketogene diëten.^1,2 Ook taille en BMI daalden mee. Er was dan vaak wel sprake van een flink calorietekort, wat een belangrijke voorwaarde is voor gewichtsverlies.

Hoewel dieronderzoek laat zien dat het effect van een keto dieet bij vrouwelijke muizen minder gunstig kan zijn dan bij mannelijke muizen, lijkt dat verschil bij mensen vooralsnog mee te vallen. In een onderzoek werd gekeken naar het effect van een keto dieet bij mannen en vrouwen. Hoewel er kleine verschillen zichtbaar waren was het dieet bij beide groepen effectief.³

En het is nog de vraag of een keto dieet op de lange termijn net zo effectief én gezond is. De meeste van deze programma’s duurden maar een paar weken of maanden. Sommige mensen beginnen daarom met een keto dieet om snel resultaat te zien, en stappen daarna over op een wat minder streng dieet, om het zo op langere termijn vol te kunnen houden.

Minder hongergevoelens

Bij een calorietekort krijgen mensen meestal meer honger. Toch blijkt uit een meta-analyse dat mensen die in ketose zijn gemiddeld juist minder trek ervaren.⁴ Dat effect was niet bij iedereen even sterk, maar het kan wel helpen om een dieet beter vol te houden. Mogelijk speelt het keton β-hydroxybutyraat daarbij een rol, al is nog niet duidelijk hoe dat precies werkt. Er wordt gedacht dat het keton β-hydroxybutyraat daarmee te maken heeft, maar of dat echt zo is moet toekomstig onderzoek nog uitwijzen.⁴

Invloed op bloedsuikerspiegel

Als je koolhydraten eet zorgt dit ervoor dat je bloedsuikerspiegel stijgt. Wanneer je dus minder koolhydraten eet zou dit ervoor kunnen zorgen dat je ook minder bloedsuikerschommelingen krijgt. En bij een ketogeen dieet lijkt dat inderdaad zo te zijn: een overzicht van studies suggereert dat het keto dieet mogelijk gunstig is voor mensen met bestaande bloedsuikerproblemen, vooral in het kader van gewichtsbeheersing. Daarin zagen onderzoekers een dalende HbA1c-waarde—wat er op wijst dat voor langdurige bloedsuikerstabiliteit.⁵

Lees ook ons blog over waarom de bloedsuikerspiegel stabiel houden belangrijk is.

Cognitieve functies

Er wordt weleens gezegd dat je hersenen liever vet gebruiken dan suiker. In theorie zou dat kunnen, want ketonen vormen een alternatieve brandstof voor je brein. Maar wat doet dit voor je cognitieve functies? Uit een systematische review waarin tientallen studies zijn samengevoegd, blijkt dat mensen op een ketogeen dieet soms beter scoren op aandacht, geheugen, of mentale scherpte. Althans, als die mensen al te maken hadden met cognitieve klachten.⁶ Of het keto dieet ook werkt voor mensen zonder deze klachten, en of dit bij vrouwen en mannen hetzelfde werkt weten we dus nog niet.

Hormonen

In een kleine interventiestudie bij vrouwen met een verstoorde hormonale balans werden na acht weken ketogeen dieet verbeteringen gezien. Zo waren er bijvoorbeeld veranderingen zichtbaar in LH (luteïniserend hormoon), FSH (follikelstimulerend hormoon), vrij testosteron en SHGB (geslachtshormoonbindend globuline). Wel vielen de vrouwen in deze studie ook af, waardoor het lastig is om te zeggen of specifiek het keto dieet dit effect veroorzaakte.⁷

Heeft een keto dieet nadelen voor vrouwen?

Geen enkel dieet met restricties is vrij van valkuilen. Welke zijn dat voor vrouwen die een keto dieet volgen?

Menstruatiecyclus

Een kleine studie met jonge meiden rapporteerde dat bij een deel de menstruatie tijdelijk weg bleef tijdens een keto dieet. Vermoedelijk door een combinatie van het energietekort en veranderende hormonen in vrouwen.⁸ Hoewel het bewijs klein is, is het slim om je cyclus tijdens zo’n strikte aanpak goed in de gaten te houden.

Wil je meer weten over voeding tijdens je menstruatiecyclus? Lees dan ons blog: seed cycling en meer: eten volgens je menstruatiecyclus.

Cholesterolwaarden

Een keto dieet kan zorgen voor veranderingen in cholesterol, vaak negatief maar soms toch ook positief, zien onderzoekers. Dat hangt er maar net vanaf welke vetten je bord domineren. Eet je veel vette vis en avocado’s, dan zou het gunstiger uit kunnen pakken.⁹

Meer over het verlagen van je cholesterol lees je in ons andere blog.

‘Keto-griep’

Online lees je veel verhalen van mensen die de eerste dagen van een keto dieet last krijgen van hoofdpijn, futloosheid, duizeligheid of prikkelbaarheid. Dat staat inmiddels bekend als ‘keto-griep’. Mogelijk komt dit deels doordat je lichaam elektrolyten kwijtraakt wanneer je overstapt op een keto dieet.^10,11

Sportprestaties

Het keto dieet in combinatie met explosieve sportprestaties, zoals HIIT of sprinten, is misschien niet voor vrouwen weggelegd. In een klein, vier weken durend onderzoek onder getrainde CrossFitters schakelden mannen tijdens een keto dieet duidelijk over op vetverbranding, maar bij vrouwen bleef dat effect uit.¹² Als je lijf dan ook nog over weinig glycogeen uit koolhydraten beschikt, kan dat je prestaties flink ondermijnen.

Strikte regels

Vind je het soms ook lastig om een streng dieet vol te houden? Daarin ben je dan niet alleen. Onderzoekers merkten op dat mensen die een keto dieet volgen het vaak moeilijk vinden om alle regels na te leven, vooral als het langer duurt dan 8 weken.¹³

Voedingsstoffen

Zeer koolhydraatarme diëten – zoals een keto dieet met bijna geen fruit, peulvruchten en volkoren granen –  betekent dat je ook minder vezels, vitamine A en K, B-vitamines en verschillende mineralen binnenkrijgt. Wil je geen tekorten riskeren, zul je deze op andere manieren binnen moeten krijgen.

Tot slot: is een keto dieet voor vrouwen een goed idee?

Er is geen garantie dat een keto dieet altijd fantastisch uitpakt voor vrouwen. Toch zou het zeker voordelen kunnen hebben. Een tijd in ketose kan bijdragen aan gewichtsverlies terwijl je je bloedsuiker en eetlust onder controle houdt. Hoewel een ketodieet bij mannetjesmuizen anders lijkt te werken dan bij vrouwen, lijken deze verschillen bij mensen vooralsnog klein.

Toch heeft het keto dieet ook nadelen: je kan waardevolle nutriënten mislopen en het kan gepaard gaan met vervelende gevolgen voor je welzijn. Ga je er toch mee aan de slag, doe het dan doordacht en check zo nu en dan je bloedwaardes. Merk je dat je energie daalt of je cyclus verandert? Schakel dan tijdig bij of overweeg je te laten begeleiden door een deskundige. Zo blijf je doelgericht én maak je gezonde keuzes.

Meer advies nodig over het keto dieet?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care