Jetlag? 9 tips om weer snel fit te zijn na je vlucht

Wat is een jetlag?

Een jetlag is een reactie van ons lichaam op een plotselinge verandering in tijdzones, waarbij onze interne klok, of circadiaans ritme, uit de pas loopt met de lokale tijd. Dit ritme regelt niet alleen onze slaap- en waakcycli, maar ook lichaamsfuncties zoals hormoonproductie, lichaamstemperatuur en eetlust.

Wanneer je door verschillende tijdzones reist, wordt je circadiaanse ritme uitgedaagd. Bijvoorbeeld, tijdens een vlucht naar het oosten verplaatsen we ons in feite ‘vooruit’ in de tijd, waardoor de dag kunstmatig wordt ingekort. Ons lichaam, dat zich aanpast aan een cyclus van zo’n 24 uur, wordt plotseling geconfronteerd met een verandering die het niet meteen kan bijbenen.

Op fysiologisch niveau zorgt deze desynchonisatie voor verstoring in de productie van verschillende hormonen, zoals melatonine. Melatonine, ook wel het slaaphormoon, speelt een cruciale rol in het reguleren van de slaapcyclus. Licht beïnvloedt de productie ervan; blootstelling aan licht remt de aanmaak, terwijl duisternis juist de productie stimuleert. Dit verklaart waarom we moeite hebben met slapen op ongebruikelijke tijden na een lange vlucht.

Maar er is meer aan de hand dan alleen slaapverstoring. Ook je spijsvertering, immuunsysteem, en zelfs stemming en cognitieve functies kunnen gebukt gaan onder een jetlag, wat het gevoel van uitputting en desoriëntatie versterkt.

Wat zijn symptomen van een jetlag?

Jetlag symptomen kunnen zowel je fysieke als mentale welzijn beïnvloeden en variëren in intensiteit, afhankelijk van de afstand van je reis en de richting waarin je vliegt. Laten we eens kijken wat je zoal kunt ervaren:^1,2

• Moeite met inslapen en doorslapen
• Ontwaken op ongewone tijden
• Niet uitgerust wakker worden
• Verminderde concentratie en alertheid
• Geheugenproblemen
• Vertraagde reactietijd
• Prikkelbaarheid en snelle stemmingswisselingen
• Neerslachtigheid of onverklaarbare melancholie
• Spijsverteringsproblemen, zoals maagklachten, constipatie of een opgeblazen gevoel
• Algemene vermoeidheid en gebrek aan energie
• Hoofdpijn en spierpijn

Hoe lang duurt een jetlag?

Hoe lang een jetlag duurt, hangt af van verschillende factoren. Normaal gesproken past je lichaam zich per dag aan ongeveer één tijdzone aan. Vlieg je over meerdere tijdzones, dan kan het een aantal dagen duren voordat je je weer helemaal de oude voelt. Bovendien is een reis naar het oosten vaak pittiger dan naar het westen. Overigens, niet te verwarren met algemene reisvermoeidheid, die meer te maken heeft met de fysieke en mentale uitputting van de reis zelf en sneller overgaat. Jetlag heeft echt betrekking op de verstoring van je biologische klok.¹

Kun je een jetlag voorkomen?

Het is lastig om een jetlag helemaal te voorkomen als je lange afstanden aflegt. Het heeft alles te maken met de aanpassing van je interne klok aan nieuwe tijdzones, en die tijd heeft je lichaam gewoon nodig. Er zijn wel manieren om de effecten van een jetlag te minimaliseren, waarbij het erop neer komt dat je je lichaam alvast een voorsprong geeft in het aanpassingsproces. Maar een echte garantie dat je jetlagvrij blijft, bestaat helaas niet.

9 x jetlag tips: snel weer fit na je vliegreis

Een jetlag, zowel bij aankomst als bij thuiskomst, is een flinke domper op je reisplezier. Maar met de juiste aanpak ben je snel weer fris en fruitig. Hier zijn praktische jetlag tips die je biologische klok helpen zich sneller aan te passen en je lichaam ondersteunen na je vliegreis:

1. Pas je slaapschema geleidelijk aan

Begin hiermee een paar dagen voor je reis. Als je naar het oosten reist, probeer dan ten behoeve van je slaapschema elke dag iets eerder naar bed te gaan. Voor reizen naar het westen, probeer iets later naar bed te gaan. Dit maakt de overgang naar de nieuwe tijdzone minder schokkend.

2. Time je cafeïne-inname

Ben je een koffiedrinker? Drink de eerste dagen na aankomst dan alleen koffie in de ochtend (lokale tijd). Cafeïne op deze tijdstippen helpt je wakker en alert te houden terwijl je het risico op slaapverstoring in de avond zoveel mogelijk vermijdt. Drink vlak voor en tijdens de vlucht zelf liever helemaal geen koffie. Niet alleen kan dit dehydratie (door de droge lucht in de cabine) verergeren, ook schijnt de waterkwaliteit aan boord niet altijd even zuiver te zijn.^1,3

3. Ga slim om met licht

Onze biologische klok wordt sterk beïnvloed door licht. Wanneer je naar het oosten reist, helpt het om in elk geval de eerste dag het zonlicht in de ochtend op te zoeken en het te vermijden in de namiddag en vroege avond. Bij reizen naar het westen doe je juist het tegenovergestelde. Dit helpt je lichaam zich sneller aan te passen aan de nieuwe tijdzones.^1,2

4. Kies voor lichte, evenwichtige maaltijden

Aangezien je spijsverteringsstelsel al wat van slag kan zijn na een lange vlucht, is het belangrijk om slim te kiezen wat je eet. Kies voor lichte, voedzame maaltijden die rijk zijn aan gezonde vetten en eiwitten voor een stabiel energieniveau. Met vezelrijke en probiotische voeding ondersteun je tegelijk je darmgezondheid. Zware maaltijden wil je tijdens en na je vlucht vermijden omdat deze je spijsvertering juist belasten.⁴ Ook is het beter om niet gelijk te experimenteren met nieuwe lokale voedingsmiddelen.

5. Blijf in beweging

Lange vliegreizen betekenen vaak lang stilzitten, wat zorgt voor meer stijfheid en vermoeidheid. Om dit tegen te gaan, is het verstandig om zowel voor als na je vlucht te bewegen. Denk aan een wandeling, stretchen of lichte yoga voor soepele spieren. Doe je dit na aankomst in de buitenlucht en op het juiste moment van de dag, dan combineer je dit tegelijk met het ondersteunen van je circadiaanse ritme. Probeer ook tijdens de vliegreis zoveel mogelijk op te staan, een rondje te lopen en wat te rekken en te strekken om je bloedcirculatie te ondersteunen.¹

6. Zorg voor goede hydratatie

De lucht in vliegtuigcabines kan erg droog zijn, wat snel tot dehydratie leidt. Dit kan je jetlag symptomen verergeren. Zorg daarom dat je voldoende water drinkt voor, tijdens en na je vlucht om gehydrateerd te blijven. Goede hydratatie helpt niet alleen tegen vermoeidheid en hoofdpijn, maar ondersteunt ook de spijsvertering en een goed herstel van het lichaam in het algemeen. Let wel op dat je niet te veel drinkt voor je gaat slapen waardoor je er ’s nachts uit moet en vermijd alcohol liever helemaal.¹

Lees ook ons blog over hoeveel water je per dag moet drinken.

7. Ondersteun je immuunsysteem

Heb je erg veel last van een jetlag, dan kan dit ook tijdelijk gevolgen hebben voor je immuunsysteem. De verandering in routine en de stress van het reizen kunnen je vatbaarder maken.² Eet daarom voeding met vitamine C, D en antioxidanten ter ondersteuning van je weerstand, zoals citrusvruchten, bladgroenten en noten.

8. Zorg voor ontspanning

Stress heeft een directe impact op je lichaam, je aanpassingsvermogen en slaapkwaliteit en kan zo je jetlag symptomen verergeren. Probeer daarom voor, tijdens en na de vlucht ook wat momenten van ontspanning in te bouwen. Dit kan bijvoorbeeld met ademhalingsoefeningen, meditatie of het lezen van een boek.

9. Denk aan je medicatieschema

Bij reizen over verschillende tijdzones kan het nodig zijn om je medicatieschema aan te passen. Zo moet je overwegen hoe sommige medicijnen je slaap of alertheid beïnvloeden. Plan vooruit door met je arts te bespreken hoe je je medicijnen het beste kunt innemen in relatie tot de nieuwe tijdzone.

Tot slot: een jetlag hoeft je reisplezier niet te bederven

Een goede voorbereiding kan het verschil maken bij het aanpakken van een jetlag. Door onze tips toe te passen help je je lichaam sneller te herstellen en kun je de uitdagingen van de nieuwe tijdzone effectiever aan. Plan daarom vooruit en je bent al halverwege een aangenamere aankomst!

Meer advies nodig over sneller fit worden?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur