Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?
Je huid maakt vitamine D aan bij blootstelling aan zonlicht. Tenzij je in Nederland woont waar de zonkracht tussen oktober en maart sterk afneemt en we deze tijd liever uitzitten met een warme kop thee op de bank. In de wintermaanden is extra vitamine D dus geen overbodige luxe. Zeker gezien het mede zorgt voor een goede weerstand.* Maar hoeveel vitamine D heb je per dag eigenlijk nodig? En wat is een geschikte dagdosering?
Alle benodigde informatie over de zonnevitamine lees je op onze categoriepagina vitamine D.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Hoeveel vitamine D krijg je per dag uit de zon?
- Wat zegt de Gezondheidsraad over vitamine D?
- Onze aanbevelingen voor een optimale gezondheid
- Tot slot: let op je minimale vitamine D-inname
Hoeveel vitamine D krijg je per dag uit de zon?
Zonlicht is onze belangrijkste bron van vitamine D. De UV-stralen stimuleren namelijk de vorming van vitamine D in je huid. Een kwartier tot halfuur met je armen en gezicht in de zon is dan al voldoende. Klinkt fantastisch, behalve als je op 52 graden noorderbreedte woont in een regenachtig landje genaamd Nederland. Voor de vitamine D-synthese is namelijk een minimale UV-index (zonkracht) van 4 nodig.1
Met een handig trucje kun je zelf checken of de minimale UV-index bereikt is! Sta je buiten en is je schaduw langer dan je lichaamslengte? Dan heb je helaas die dag te maken met een lage UV-index. Zit je nog binnen, check dan de huidige zonkracht op de website van het RIVM.
Maanden met hoge zonkracht
Van mei tot en met september is de zonkracht in ieder geval geen issue. De UV-index bereikt dan haar piek tussen 13.00 en 15.00 uur ´s middags, het ideale moment om even van het zonnetje te genieten. Hiervoor moet je wel naar buiten, zonnestralen achter het raam opvangen heeft geen zin voor de vorming van vitamine-D. Besluit je wat langer te genieten van het zonnetje? Smeer je dan wel goed in, diezelfde UV-stralen kennen ook schadelijke gevolgen!
Maanden met lage zonkracht
Van oktober tot april is de zonkracht in Nederland sterk verminderd, zoals je ziet op onderstaande afbeelding van het RIVM. En hoewel een winterwandeling in je T-shirt natuurlijk ontzettend aantrekkelijk klinkt, is de UV-index simpelweg te laag voor de vorming van vitamine D. En dat terwijl we dit nutriënt eigenlijk niet kunnen missen in de koudste periode van het jaar. Zonder alternatieve bron kan iedereen te maken krijgen met ontoereikende niveaus. Suppletie is in dit geval een eenvoudige manier om aan de aanbevolen hoeveelheid vitamine D te komen.
Wat zegt de Gezondheidsraad over vitamine D?
Voordat je zelf begint te dokteren met supplementen is het handig om te weten wat je lichaam nodig heeft. Echter, de aanbevelingen van de Gezondheidsraad gaan slechts over de minimale hoeveelheid vitamine D die je lichaam écht nodig heeft. Hoewel onze aanbevelingen hier van afwijken, nemen we ze toch even met je door.
Voor iedereen geldt een (minimale) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 mcg vitamine D. Vitamine D is namelijk goed voor meerdere processen in het lichaam. Zo bevordert het een goed calciumgehalte in het bloed, is het goed voor het celdelingsproces en heeft het een positieve invloed op het immuunsysteem.*
Voor een aantal groepen geldt echter een specifiek advies. Zo adviseert de Gezondheidsraad mensen met een donkere huidskleur 10 mcg vitamine D per dag te suppleren. De donkere huid maakt deze vitamine namelijk minder goed aan waardoor je al snel te maken krijgt met ontoereikende niveaus. Datzelfde advies geldt voor vrouwen tussen de 50 en 70 en mensen die om andere redenen weinig in de zon komen. Ben je 70-plusser? Dan adviseert de Gezondheidsraad een supplement met een dagdosering van 20 mcg vitamine D. Vitamine D is immers goed voor het skelet en het behoud van sterke botten.* Als 70-plusser is dit geen overbodige luxe!
Onze aanbevelingen voor een optimale gezondheid
Geen minimale hoeveelheid dus, maar een streven naar optimale gezondheid. We adviseren een basisdosering van 25 mcg vitamine D per dag. In de wintermaanden kan deze dosis verhoogd worden naar 50-75 microgram.
Ben je een vrouw van middelbare leeftijd? Kies dan voor een supplement met 25 mcg vitamine D gecombineerd met vitamine K, zoals de vitamine D3 druppels. Gedurende deze periode vindt er namelijk een hormonale verschuiving plaats waardoor de botten extra ondersteuning kunnen gebruiken.2 Vitamine D verhoogt tenslotte de calciumopname in de botten.*
Voordelen product
- Vitamine D3 druppels voor ultiem doseergemak
- Geschikt voor het hele gezin
- In extra vierge olijfolie
Is het mogelijk om teveel vitamine D te slikken? Ja en nee. Hoewel het niet onmogelijk is, komt het in Nederland volgens het RIVM nauwelijks voor.3 We bespraken dit eerder in dit blog. Twijfel je of de hoogste dosering vitamine D past bij jouw situatie? Vraag dan een bloedtest aan via je huisarts. Daarnaast hebben we in dit blog al onze vitamine D-supplementen op een rijtje gezet. Zo kun je nagaan welke bij jou past.
Tot slot: let op je minimale vitamine D-inname
Hoeveel vitamine D je het beste kan slikken per dag hangt af van je situatie. Zo zijn ouderen, vrouwen van middelbare leeftijd en mensen met een donkere huid altijd gebaat bij extra vitamine D. Wel geldt voor iedereen: woon je op 52 graden noorderbreedte en merk je plots dat je schaduw je lichaamslengte weer overstijgt? Gebruik dan een supplement voor je dagelijkse dosis zonvitamine!
*Goedgekeurde gezondheidsclaims op basis van vitamine D.
Referenties
- Vieth, Reinhold. (2016). Vitamin D. University of Toronto. 10.1016/B978-0-12-803678-5.00488-4.
- Karlamangla, A. S., Burnett-Bowie, S. M., & Crandall, C. J. (2018). Bone [...] During the Menopause Transition and Beyond. [...] clinics of North America, 45(4), 695–708.
- Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. (2015). Maximaal aanbevolen hoeveelheid vitamine D nauwelijks overschreden. RIVM.
