Hoeveel eiwitshakes per dag is nog gezond?

Waarom eiwitshakes?

Wat in de jaren ’30 begon als experiment met melkproteïne voor medische doeleinden, groeide in de jaren ’50 en ’60 voor het eerst uit tot hét drankje voor de echte spierbundel. Het toen nog eenvoudige mengsel van melkpoeder, eiwit en suiker hielp bodybuilders en krachttrainers om sneller te herstellen en hun spiermassa te vergroten na zware trainingen.

Nu, ruim 75 jaar later, zijn eiwitshakes niet meer weg te denken als sportsupplement. Ze zijn vaak gemaakt van geconcentreerde eiwitbronnen zoals wei en caseïne, of plantaardige alternatieven zoals erwten- of rijsteiwit. Daarnaast bevatten ze over het algemeen weinig vetten en koolhydraten. Dankzij hun veelzijdigheid passen ze moeiteloos in verschillende diëten en helpen ze je snel en eenvoudig je dagelijkse eiwitdoelen te bereiken.

Is eiwitpoeder gezond?

Of eiwitpoeder gezond is, hangt af van hoe je het gebruikt en natuurlijk welk product je kiest. In de basis ziet de samenstelling er meestal als volgt uit:

Eiwitten

Eiwitten zijn één van de drie macronutriënten (naast vetten en koolhydraten). Naast hun bekende rol als bouwstenen voor spierweefsel, zijn ze betrokken bij zo’n beetje elk ander proces in je lichaam. Zo zorgen ze ook voor herstel en onderhoud van alle andere cellen en weefsels (denk aan je huid, haar, nagels, botten en organen), ondersteunen ze hormonale processen (insuline dat je bloedsuiker reguleert is bijvoorbeeld een eiwit), en dragen ze bij aan verzadiging wat kan helpen bij gewichtsbeheersing.

Gemiddeld levert een scoop eiwitpoeder je zo’n 15 tot 25 gram eiwit op, afhankelijk van de bron en kwaliteit.

Waar eiwitten nog meer goed voor zijn lees je in ons eerder verschenen blog.

Essentiële aminozuren

Eiwitten bestaan uit ketens van verschillende aminozuren waarvan elk soort een eigen specifieke functie binnen je lichaam vervult. Zo zijn ze soms voorlopers van belangrijke neurotransmitters, zoals tryptofaan dat is voor serotonine (het “gelukshormoon”) en melatonine (het “slaaphormoon”). Van de 20 aminozuren die belangrijk zijn voor de mens zijn er 9 essentieel, wat betekent dat we deze uit voeding met eiwitten moeten halen.

Eiwitshakes op basis van dierlijke bronnen leveren je doorgaans alle essentiële aminozuren op. Bij plantaardige bronnen ontbreken soms één of meer aminozuren, maar dit maakt ze niet per se minder effectief. In vegan shakes lossen ze dit namelijk vaak op door meerdere eiwitbronnen te combineren.

We schreven eerder een blog over aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.

Wat kan eiwitpoeder minder gezond maken?

Afhankelijk van welke eiwitshake je kiest, krijg je soms ook te maken met ingrediënten die geen waarde hebben voor je gezondheid of deze zelfs beïnvloeden. Sommige eiwitpoeders bevatten bijvoorbeeld kunstmatige zoetstoffen, smaakstoffen, verdikkingsmiddelen, stabilisatoren of conserveermiddelen ter verbetering van de smaak, textuur en houdbaarheid.

Hoogwaardige eiwitshakes bevatten doorgaans een eenvoudige samenstelling met alleen functionele ingrediënten. Ga je liever voor zo puur mogelijk, check dan altijd het etiket.

Geen volwaardige voeding

Iets is gezond wanneer het je algehele welzijn ondersteunt en je lichaam voorziet van essentiële voedingsstoffen om optimaal te functioneren. Eiwitshakes kunnen hierin zeker een rol spelen, maar ze hebben ook hun beperkingen. Ze bevatten bijvoorbeeld weinig tot geen micronutriënten zoals ijzer, magnesium of vitamine C. Ook ontbreekt het aan vezels die bijdragen aan een gezonde spijsvertering en bloedsuikerspiegel, en vetten die de opname van vetoplosbare vitamines en de hersenfunctie ondersteunen.

Gezonde voeding draait om balans. Maar maakt dat eiwitpoeder ongezond? Absoluut niet. Bij juist gebruik kan het een waardevolle aanvulling zijn op je voedingspatroon. Als je er echter te veel op leunt en het reguliere voeding vervangt, loop je het risico op tekorten aan belangrijke voedingsstoffen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Het bepalen van het aantal eiwitshakes dat je per dag nodig hebt, begint met inzicht in je totale eiwitbehoefte. Deze behoefte varieert per persoon en hangt af van factoren zoals je leeftijd, gewicht, activiteitenniveau en persoonlijke doelen.

Algemene richtlijnen

De algemene richtlijnen gaan over hoeveel eiwitten je minimaal nodig hebt om de normale dagelijkse functies uit te blijven voeren. Hiervoor geldt een eiwitbehoefte van 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor volwassenen. Er is hierbij echter nog geen rekening gehouden met de andere factoren. Sport je bijvoorbeeld fanatiek of volg je een veganistische leefstijl, dan is het nodig om meer eiwitten te eten.

Wil je precies weten hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt? Gebruik dan onze calorie calculator.

Wanneer neem je een eiwitshake?

Uitgebalanceerde voeding en volwaardige maaltijden staan altijd aan de basis van een gezond eetpatroon. Dit levert je niet alleen eiwitten op, maar ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, gezonde vetten en micronutriënten. Je doel zou daarom altijd moeten zijn om extra eiwitten te eten via normale voeding.

Er zijn echter situaties waarin het lastig kan zijn om voldoende eiwitten uit je voeding te halen. Denk aan intensief sporten, tijdens een caloriebeperkt dieet of in een veganistische leefstijl. Dit is wanneer eiwitshakes een waardevolle aanvulling kunnen zijn!

Altijd als aanvulling, nooit als vervanging

Eiwitshakes zijn geen volwaardige voedingsbron, maar een hulpmiddel om je eiwitdoelen te behalen. Wanneer je merkt dat je met je dagelijkse voeding niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kun je een eiwitshake overwegen om eventuele tekorten aan te vullen.

Kun je teveel eiwitten innemen?

Meer is niet altijd beter en teveel eiwitten worden (helaas) niet opgeslagen als extra spiermassa. In plaats daarvan breekt je lichaam de overtollige aminozuren af, waarbij stikstof wordt uitgescheiden via de urine, en de rest wordt omgezet in energie of vet. Hoewel je bij extreem hoge innames wel klachten zoals een opgeblazen gevoel of uitdroging kunt ervaren, is een dieet dat hoog is in eiwitten voor de meeste mensen geen probleem.^1,2 Volgens het Voedingscentrum is een inname tot zelfs twee keer de aanbevolen hoeveelheid veilig voor volwassenen, zolang er sprake is van een uitgebalanceerd eetpatroon.³

In ons eerder verschenen blog over teveel eiwitten vertellen we je er graag meer over.

Hoeveel eiwitshakes per dag zijn gezond?

Eiwitshakes zijn allang niet meer alleen voor de sporter die streeft naar grote, sterke spieren. Ze bieden ondersteuning bij gewichtsbeheersing, vullen aan in een veganistisch dieet en dragen bij aan spierbehoud wanneer we ouder worden. Maar hoeveel eiwitshakes per dag zijn nog gezond, nu we ze massaal weten te vinden?

Dit hangt dus af van je eiwitbehoefte en hoeveel je al binnenkrijgt via je voeding. Normale voeding en uitgebalanceerde maaltijden blijven immers altijd de basis, en een shake is een handige aanvulling. Vaak is het gebruiksadvies 1 tot 3 maatscheppen per dag. Zolang je je hieraan houdt, blijf je binnen veilige grenzen en gebruik je eiwitshakes precies zoals bedoeld.

Meer advies nodig over eiwitshakes?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur