Hoe ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij stress

Het enige wat je nodig hebt zijn een paar gezonde longen, je ademhaling en tien minuten van je tijd. We hebben het hier natuurlijk over: ademhalingsoefeningen.

Borst- versus buikademhaling

Ademen is een eerste levensbehoefte die over het algemeen zonder veel nadenken gebeurt. Wanneer je lucht inademt neemt het bloed via de longen de zuurstof op en geeft het kooldioxide af. Koolstofdioxide is een afvalproduct dat ons lichaam afvoert en uitademt.

De meeste mensen zijn zich niet echt bewust van de manier waarop ze ademen, maar over het algemeen zijn er twee soorten ademhalingspatronen:

• Diafragmatische of buikademhaling
• Thoracale of borstademhaling

Verkeerde ademhaling kan bijdragen aan angst

Een verkeerde ademhaling kan de uitwisseling van zuurstof en kooldioxide verstoren en bijdragen aan gevoelens van paniek en angst, vermoeidheid en andere fysieke en emotionele problemen.¹

Wanneer mensen angst ervaren hebben ze de neiging om snel, oppervlakkig en hoog in de borst in te ademen. Dit type ademhaling noemen we thoracale of borstademhaling.

Borstademhaling veroorzaakt een verstoring van het zuurstof- en koolstofdioxidegehalte in het lichaam. Dit resulteert vervolgens in een verhoogde hartslag, draaierigheid, spierspanning en andere fysieke sensaties die kunnen bijdragen aan gevoelens van angst en paniek.

Tijdens middenrif- of buikademhaling haal je gelijkmatig en diep adem vanuit de onderbuik. Dit is tevens de manier waarop pasgeboren baby's van nature ademen. Je gebruikt dit ademhalingspatroon over het algemeen ook wanneer je in een ontspannen slaapfase zit.

Lees ook de 11 voordelen van wanneer je op de juiste manier ademhaalt.

Waarom ademhalingsoefeningen?

Ademhalingsoefeningen helpen lichaam en geest ontspannen. Zo werkt het bloeddrukverlagend, bevordert het gevoelens van kalmte en ontspanning en het helpt stress te verlichten.^2,3

Hoewel de lange termijnvoordelen van ademhalingsoefeningen niet uitvoerig zijn bestudeerd (althans in een gecontroleerde klinische omgeving), moedigen veel experts het gebruik van de ademhaling aan als een middel om te ontspannen en mindfulness te vergroten.

Er zijn veel verschillende ademhalingstechnieken en elke techniek heeft een uniek doel en effect op het lichaam. We hebben drie beginnerstechnieken verzameld met enkele aanbevelingen voor hoe en wanneer je ze kunt inzetten. Voor alle technieken geldt dat we via onze buik ademhalen. Ben je klaar om de kracht van in- en uitademen ten volste te benutten?

Belangrijk: zorg dat je ergens ontspannen kunt zitten of liggen. Ademhalingsoefeningen zijn níet geschikt om bijvoorbeeld tijdens het autorijden te doen.

De box ademhaling

De box ademhaling, of de Sniper Breath, is afkomstig van de Navy SEALS en staat ook bekend als de 4-4-4-4-ademhaling (4x4). Deze ademhalingstechniek vertraagt je hartslag en verdiept de concentratie. Het verhoogt de efficiëntie en prestaties, en zorgt ook voor stressvermindering. Deze ademhalingsoefening kun je de gehele dag inzetten wanneer je wat meer energie kunt gebruiken. Bijvoorbeeld in de ochtend om wakker te worden, midden op de dag of voor een vergadering die je volle aandacht vereist.

Hoe je de box ademhaling doet:

Om deze techniek te beoefenen zit je goed rechtop en begin je met het volledig uitademen van alle lucht uit je longen. Adem 4 seconden in door je neus, houd 4 seconden je adem vast, adem 4 seconden uit door je neus en houd weer 4 seconden je adem vast. Herhaal deze cyclus gedurende 5 minuten.

Gaan de 4 seconden je makkelijk af? Probeer de oefening dan eens met 5 of 6 seconden.

De 5-5 ademhaling

Van nature zijn we geneigd om in- en uit te ademen met een snelheid van ongeveer twee tot drie seconden. De Coherent Breathing, of de 5-5 ademhaling, is een gecontroleerde en bewuste ademhalingsoefening die onze ademhaling vertraagt tot 5 seconden. De 5-5 ademhaling is ideaal voor een algeheel gevoel van kalmte en kan de hele dag door worden beoefend.

Hoe je de 5-5 ademhaling doet:

Concentreer je om te beginnen op het natuurlijke ritme van je ademhaling, waarbij de focus ligt op een buikademhaling. Begin met 1 minuut lang: adem in gedurende 4 seconden en adem uit gedurende 4 seconden. Herhaal maar dan in- en uitademen gedurende 5 seconden, daarna 6 seconden. Als je wilt kun je geleidelijk uitbreiden tot 10 seconden.

Begin met in totaal 5 minuten en werk na verloop van tijd omhoog tot 20 minuten. Beeld je in dat de energie van de aarde via je voeten omhoog kruipt door je lichaam. Beeld je dan in dat alle gedachten, gevoelens en fysieke gewaarwordingen welke je wilt loslaten, weggevoerd worden door de uitademing.

De 4-7-8-ademhaling

The Relaxing Breath van Andrew Weil, ook bekend als 4-7-8-ademhaling, helpt het lichaam te vertragen en te kalmeren. Het vertraagt de hartslag, brengt ons bewustzijn naar het huidige moment en ontspant het zenuwstelsel waardoor een gevoel van kalmte en vrede ontstaat. Deze ademhaling is ideaal wanneer je nerveus, angstig, boos of getriggerd bent en moeite hebt met slapen. Het heeft de toegevoegde waarde dat het ons lichaam leert om minder gevoelig te zijn voor externe prikkels. Daarnaast leert het ons hoe je ruimte creëert tussen inademing en uitademing, en hoe we overbodige energie, emoties en gedachten kunnen loslaten.

Hoe je de 4-7-8 ademhaling doet:

De traditionele manier van deze oefening is om eerst volledig uit te ademen. Adem dan 4 seconden in via je neus, houd 7 seconden lang je adem in, adem 8 seconden uit via de mond en herhaal dit minstens 4 keer.

Stel je bij het inademen voor dat de geaarde en voedende energie van de aarde, bomen, planten, bloemen, fruit, groenten en kruiden je lichaam voeden. Terwijl je je adem inhoudt, visualiseer je dat deze voedende energie met de ademhaling je lichaam vult. Stel je dan bij het uitademen voor dat je alle energie die je niet meer dient loslaat en met je adem wordt afgevoerd.

Wat maakt ademhalingsoefeningen zo rustgevend?

Wanneer de uitademing een paar tellen langer duurt dan de inademing, stuurt de nervus vagus een signaal naar onze hersenen. Dit signaal activeert het parasympatische zenuwstelsel en laat het sympathische zenuwstelsel ontspannen.

Het sympathische zenuwstelsel bepaalt de vecht-vluchtreactie. Wanneer het activeert, versnelt de hartslag en ademhaling. Daarnaast zorgt het voor de aanmaak van stresshormonen, zoals cortisol. Dit hormoon bereidt het lichaam voor op een bedreiging. Als de dreiging "ik word opgejaagd door een leeuw en ik moet vluchten" is, dan is deze reactie nuttig. Maar als de dreiging "ik krijg mijn werk niet af" is, dan is deze reactie niet heel nuttig - in feite kan het zelfs schadelijk zijn. Wanneer we te vaak of te lang in dit soort stresssituaties zitten kan dit verstorend werken op de hormoonproductie.

Het parasympatische systeem regelt daarentegen onze rust, ontspanning en spijsvertering. Bij een dominant parasympatisch systeem, vertraagt je ademhaling, daalt je hartslag, bloeddruk en wordt het lichaam in een staat van kalmte en herstel gebracht.

Zelf aan de slag

Volgens yogagoeroe B.K.S. Iyengar is "de adem de koning van de geest.” Wanneer je adem jou regeert, in plaats van andersom, moet je eerst je eigen adem overwinnen om weer meesterschap over jezelf te krijgen. Aan de andere kant, zoals Boeddha zegt, “geloof niets, ongeacht waar je het leest, of wie het gezegd heeft, ongeacht of ik het heb gezegd, tenzij het overeenstemt met je eigen reden en je eigen gezond verstand.” Dus probeer deze oefeningen eens en ervaar zelf wat ze met je doen.