Hartslagzones berekenen: zo train je efficiënter

Wat zijn hartslagzones?

Tijdens het sporten stijgt je hartslag om je spieren van extra zuurstof en voedingsstoffen te voorzien. Tegelijkertijd helpt een hogere hartslag bij het afvoeren van afvalstoffen zoals koolstofdioxide (CO₂). Hoe intensiever je beweegt, hoe harder je hart moet werken om aan deze verhoogde vraag te voldoen.

Hoe hoog je hartslag precies is tijdens een training, hangt af van de intensiteit waarmee je beweegt. De verhouding tussen je actuele hartslag en je maximale hartslag (HRmax) bepaalt in welke hartslagzone je op dat moment traint. Hartslagzones geven inzicht in hoe zwaar je inspanning is en welk effect dat heeft op je lichaam en prestaties.

Onderstaande tabel geeft een compleet overzicht van de verschillende hartslagzones. Dit model is gebaseerd op het 5-zones systeem dat in de praktijk het meest gebruikt wordt.

Waarom is op hartslag trainen belangrijk?

Hartslagzones geven inzicht in hoe intensief je traint en helpen je om gericht en effectief aan je doelen te werken. Zonder bewust te zijn van je hartslag train je misschien te licht om vooruitgang te boeken, of juist te zwaar waardoor je sneller vermoeid raakt of overbelast raakt. Door met hartslagzones te werken, stem je de intensiteit van je training af op wat je wilt bereiken.

Zoek je de juiste hartslag voor vetverbranding? Dan is zone 2 training het meest effectief, omdat je lichaam in deze zone vooral vet als energiebron gebruikt. Werk je liever aan snelheid of explosieve kracht? Dan verleg je de focus naar zone 4 of 5, waar je op hoge intensiteit traint.

Hardlopen op hartslag

Vooral bij hardlopen kunnen hartslagzones waardevol zijn. Het tempo waarop je loopt kan namelijk sterk variëren door factoren zoals vermoeidheid, temperatuur of ondergrond, maar je hartslag geeft altijd een betrouwbaar beeld van hoe zwaar je lichaam het echt heeft. Door in hartslagzones te hardlopen, voorkom je dat je jezelf overbelast tijdens een training. Zo loop je efficiënter, herstel je beter en verklein je de kans op blessures.

Hartslagzones zorgen er dus voor dat je niet alleen maar traint op gevoel, maar precies weet of je in de juiste zone zit om jouw doel te ondersteunen. Zo haal je meer uit elke training, voorkom je onnodige vermoeidheid én bouw je stap voor stap aan betere prestaties.

Hoe hartslagzones bepalen?

Hartslagzones worden berekend op basis van je maximale hartslag (HRmax). Dit is de hoogste hartslag die je kunt bereiken tijdens maximale inspanning, zoals bij een stevige sprint of een zware intervaltraining.

Maximale hartslag bepalen

De eenvoudigste manier om je HRmax te schatten is via de klassieke formule:

220 - je leeftijd

Ben jij bijvoorbeeld 30 jaar? Dan komt je geschatte maximale hartslag uit op 190 slagen per minuut. Houd er wel rekening mee dat dit een gemiddelde is. De daadwerkelijke HRmax kan per persoon flink verschillen, omdat factoren zoals genetica en conditie hier invloed op hebben.

Een alternatief is de Gellish-formule, die iets nauwkeuriger wordt beschouwd:

207 – (0.7 x je leeftijd)

Voor een 30-jarige betekent dit een HRmax van 186 slagen per minuut. Toch houdt ook deze formule geen rekening met persoonlijke factoren zoals geslacht, trainingsniveau of gezondheid.

Uiteindelijk is een maximale inspanningstest onder professionele begeleiding de beste methode om de trainingszones te bepalen.^1,2 Hiermee krijg je nauwkeurige waardes, die je direct kunt gebruiken om je persoonlijke hartslagzones in te stellen.

Welke hartslagzone past bij mijn doel?

Hartslagzones worden berekend op basis van je maximale hartslag (HRmax). Dit is de hoogste hartslag die je kunt bereiken tijdens maximale inspanning, zoals bij een stevige sprint of een zware intervaltraining.

Zone 1 training (50-60% HRmax)

Zone 1 is ideaal voor actief herstel of een rustige warming-up. Hier beweeg je heel ontspannen, bijvoorbeeld met een rustige jog of wandelpauze tussen intervallen. Je hartslag blijft laag en je spieren krijgen de kans om te herstellen, terwijl je de doorbloeding stimuleert. Dit helpt afvalstoffen af te voeren, vermindert spierpijn en bevordert het herstel na zware trainingen of wedstrijden.

Zone 2 training (60-70% HRmax)

Dit is de ideale zone voor lange, rustige duurlopen. In deze zone haalt je lichaam het grootste deel van de energie uit vetverbranding. Je kunt dit tempo makkelijk volhouden en ondertussen nog een gesprek voeren. Het resultaat? Je verbetert je basisuithoudingsvermogen en werkt tegelijk aan vetverbranding.

Zone 3 training (70-80% HRmax)

In deze zone train je steviger door, maar kun je het nog langere tijd volhouden. Je lichaam schakelt meer over op koolhydraten als energiebron. Dit is de perfecte zone om je duurvermogen op te bouwen, bijvoorbeeld tijdens tempoduurtrainingen of lange stukken net boven je comfortabele tempo.

Zone 4 training (80-90% HRmax)

Zone 4 vraagt meer van je lichaam. Hier werk je aan het verbeteren van je snelheid en kracht. Denk aan tempoblokken of heuveltraining. Deze zone vergroot je anaerobe drempel, waardoor je langer hoge inspanningen aankan zonder volledig te verzuren.

Zone 5 training (90-100% HRmax)

Dit is je maximale inspanning, bijvoorbeeld bij korte, krachtige sprints of intensieve intervallen. Je hartslag zit hier tegen het uiterste aan en deze zone houd je meestal maar kort vol. Het helpt je om je explosiviteit, sprintkracht en maximale snelheid te verbeteren.

Op hartslag sporten: wat heb je nodig?

Om nauwkeurig in hartslagzones te trainen, heb je een betrouwbare hartslagmeter nodig. De meeste sporthorloges werken met een polsmeting, maar voor de meest precieze meting is een borstband de beste keuze. Deze meet je hartslag direct en geeft je live feedback tijdens je training. Veel sportapps helpen je vervolgens om je hartslagzones in te stellen en bij te houden.

Let op externe factoren!

Houd er rekening mee dat je hartslag niet alleen afhankelijk is van je tempo. Ook factoren zoals warm weer, stress, weinig slaap of ziekte kunnen je hartslag beïnvloeden. Hierdoor kan je hartslag hoger zijn dan normaal, terwijl je inspanning hetzelfde voelt. Vertrouw daarom niet alleen op je hartslag, maar luister ook naar je lichaam.

Tot slot

Of je nu traint voor een marathon, aan je vetverbranding werkt of gewoon fitter wilt worden: met hartslagzones stem je elke training perfect af op jouw doel. Door bewust te werken in de juiste zone haal je meer uit je inspanning en voorkom je onnodige overbelasting. Zorg voor balans tussen rustige en intensieve trainingen en vergeet niet naar je lichaam te luisteren. Zo bouw je stap voor stap aan een sterker en fitter lichaam.

Meer informatie nodig over efficiënt trainen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur