Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Hart en vaten: 8x voeding die je nodig hebt
Hart en vaten zijn verantwoordelijk voor de bloedsomloop in ons lichaam. Samen zorgen het hart en de bloedvaten ervoor dat al onze organen en cellen voorzien worden van zuurstof en voedingsstoffen. Ze zijn dan ook cruciaal voor onze gezondheid. In dit artikel kijken we naar de belangrijkste voeding die nodig is voor ons hart- en vaatstelsel.
Kijk voor meer informatie op ons gezondheidsdoel Hart & Bloedvaten.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- De pompfunctie van het hart
- De bloedvaten dienen als autowegen
- Wat is goed voor je hart en vaten?
- Voeding die je nodig hebt
- Tot slot
De pompfunctie van het hart
Het hart is het belangrijkste orgaan in het lichaam. Deze sterke spier vervoert ons bloed via de bloedvaten door het hele lichaam. Door het samentrekken en ontspannen van de hartspier wordt het bloed de vaten in gepompt.
De pompfunctie van het hart voorziet onze organen, spieren en hersenen van zuurstof en voedingsstoffen. Dit is belangrijk omdat ons lichaam de hele dag voedingsstoffen nodig heeft, zelfs tijdens de slaap. Ook ziet het hart erop toe dat zuurstofarme bloed met afvalstoffen, zoals koolstofdioxide, via onze longen worden afgevoerd.
Hierover lees je meer in ons artikel Anatomie van het hart: alles over deze spier
Het hart moet in het juiste ritme samenknijpen voor een goede doorbloeding, niet te snel en niet te langzaam. Een verminderde pompfunctie van het hart kan zorgen voor een onregelmatige hartslag. Misschien herken je het wel. Je hart slaat over in rust of een opgejaagd gevoel van je hart. In het eerste geval komt één hartslag te vroeg, in het tweede geval klopt je hart even te snel.
De bloedvaten dienen als autowegen
De bloedvaten in ons lichaam kun je eigenlijk vergelijken met een netwerk van autowegen. Het bloed bezorgt via deze wegen zuurstof en voedingsstoffen aan onze lichaamscellen. Daarnaast zorgt het ook voor de afvoer van afvalstoffen.
De binnenkant van gezonde bloedvaten is glad, waardoor het bloed zonder problemen er doorheen kan stromen. Door verschillende factoren, bijvoorbeeld roken en ongezonde voeding, kunnen de wanden beschadigd raken.
Om deze beschadigingen te herstellen zullen de bloedplaatjes samenklonteren, maar hierdoor kunnen ook andere stofjes vast blijven plakken. De bloedvaten worden nauwer en kunnen zelfs verstopt raken.
Bloeddruk
Een vernauwing van de bloedvaten zal invloed hebben op de doorstroming van het bloed. De druk op de bloedvaten - de bloeddruk - verhoogt. Het bloed zal door de vaten geperst moeten worden waardoor de wanden nog meer beschadigd raken waardoor de bloeddruk verder zal stijgen. Je komt in een vicieuze cirkel terecht!
Wat is goed voor je hart en vaten?
Verschillende aspecten dragen bij aan de gezondheid van hart en bloedvaten. Een aantal hiervan kunnen we niet beïnvloeden, zoals leeftijd, geslacht en erfelijke aanleg. Maar er zijn ook een aantal facetten waar we zelf aanpassingen in kunnen maken:
- Gezond eten
- Voldoende bewegen
- Voldoende ontspanning
- Voldoende slaap
- Niet roken
- Alcohol met mate
Een gezonde leefstijl draagt bij aan normale waardes van onze bloeddruk, cholesterol en gewicht. Als deze waardes binnen de marges liggen zullen bloedvaten minder snel beschadigen en daardoor soepel blijven. Dit heeft weer een positief effect op de bloedsomloop en het hart- en vaatstelsel.
Voeding die je nodig hebt
De voedingskeuzes die je elke dag maakt zijn van invloed op je hart- en vaatgezondheid. Zo kunnen gezonde vetten en antioxidanten het lichaam helpen beschermen. Ook is het mogelijk om bloedvaten te verwijden door voeding om een goede doorbloeding te stimuleren. Zo heeft nitraat uit groente en fruit een vaatverwijdende functie. Verschillende keukenkruiden hebben een positieve invloed op de cholesterol en bloeddruk. We zetten ze voor je op een rij.
Omega 3 uit vette vis
Vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring en sardines zijn rijk aan de omega 3-vetzuren DHA en EPA. Deze onverzadigde vetten zijn onder andere goed voor het hart, de bloeddruk, en triglyceridenspiegel. Zo toont onderzoek aan dat EPA de stabiliteit van de bloedvaten kan verbeteren.1 DHA heeft daarnaast een gunstig effect op de samenstelling van de bloedvetten.2
Het lichaam kan DHA en EPA zelf aanmaken uit het plantaardig vetzuur ALA, maar dit omzettingsproces is heel inefficiënt. We zijn bij deze omega 3-vetzuren dus afhankelijk van voeding en suppletie. Probeer dus wat vaker een lekker stukje vis te eten!
Wil je meer weten over de gunstige effecten van omega 3-vetzuren? Lees dan dit blog
Gezonde vetten uit extra vierge olijfolie
Extra vierge olijfolie bevat 70 procent aan gezonde vetten zoals omega 3, omega 6 en omega 9. Hierdoor draagt deze olie bij aan de gezondheid van hart en vaten. Olijfolie helpt bij het verwijden van de bloedvaten, verlaagt het cholesterol en gaat de klontering van bloed tegen.3
Daarnaast levert de olie vitamine E en gezonde polyfenolen zoals oleocanthal en oleuropein. Deze antioxidanten beschermen de bloedvaten.4
Nitraat in groene bladgroenten en rode bieten
Groene bladgroenten zoals spinazie, rucola, raapstelen en andijvie, maar ook rode bieten bevatten veel nitraten. Nitraten dragen bij aan een goede doorbloeding door zijn vaatverwijdende functie. Onderzoek toont aan dat consumptie van spinazie, een van de meest nitraatrijke groenten, leidt tot een vermindering van de stijfheid en druk op bloedvaten.5
Groene bladgroenten zijn daarnaast rijk aan vitamine K en de mineralen magnesium, calcium en kalium. Vitamine K heeft een positieve invloed op de bloedstolling en beschermt daarmee bloedvaten.6 Magnesium, calcium en kalium reguleren de bloeddruk.7 Ook rode bieten bevatten een ruime hoeveelheid kalium. Zet de volgende keer dus een lekkere, simpele salade met spinazie, rode bieten en geitenkaas op tafel!
Vruchten een rijkdom aan antioxidanten
Vruchten zijn een rijke bron van antioxidanten, voornamelijk bessen, aardbeien en frambozen. Deze groep vruchten helpt beschadigingen in de bloedvaten te voorkomen en is hierdoor goed voor de doorbloeding. Onderzoek suggereert dat deze vruchten een positief effect hebben op het cholesterol, de triglyceridenspiegel en de bloeddruk.8
Uit onderzoek is gebleken dat ook citrusvruchten zoals citroenen en sinaasappels een positieve invloed hebben op hart en bloedvaten.9
Tomaten zijn zeer rijke bronnen van de beschermende stof lycopeen. Ongeveer 80% van onze lycopeen inname uit voeding komt uit producten met tomaten. Steeds meer wetenschappelijk onderzoek oppert de positieve invloed van lycopeen op hart en vaten.10
Walnoten boordevol vetzuur ALA
Walnoten zijn de rijkste plantaardige bronnen van het gezonde omega 3-vetzuur ALA. Daarnaast bevatten ze een grote hoeveelheid antioxidanten. Door deze eigenschappen dragen walnoten bij aan de gezondheid van hart en bloedvaten. Ze verlagen het cholesterol en de bloeddruk.11,12
Lees meer over deze noot in het artikel De wondere wereld van de walnoot
Pure chocolade en polyfenolen
In pure chocolade zitten veel polyfenolen, een groep van antioxidanten. Deze stoffen gaan beschadiging van cellen tegen en hebben hierdoor invloed op de gezondheid van onze bloedvaten. Uit onderzoek blijkt dat cacao een positieve werking heeft op de bloeddruk, de bloedstolling en het LDL-cholesterolgehalte.13,14 Het LDL-cholesterol noemen we ook wel het ‘slechte’ cholesterol omdat een teveel hieraan blijft plakken op de wanden van de bloedvaten en voor een vernauwing kan zorgen.
Kijk voor meer informatie hierover in ons blog Is pure chocolade gezond?
Kruiden die dienen als antioxidanten
Knoflook, kurkuma, gember en kaneel worden geassocieerd met een positief effect op hart en bloedvaten.15,16,17 Ze dienen als antioxidanten en ondersteunen daarmee het lichaam bij het beschermen van onze cellen en weefsels. Kurkuma stimuleert daarnaast ook de aanmaak van nieuwe antioxidanten in het lichaam. Verder is aangetoond dat deze kruiden het cholesterol verbeteren, de bloeddruk reguleren, en het samenklonteren van bloedplaatjes tegengaan.
In Kurkuma gezond? 10 voordelen op een rij kun je meer lezen over de voordelen van kurkuma.
Polyfenolen in groene thee
Ook groene thee is een bom van antioxidanten, met name veel polyfenolen en catechines. Hierdoor ondersteunt dit warme drankje de gezondheid van hart en vaten. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat groene thee de bloeddruk helpt reguleren.18 Een goede reden om je dag te starten met een lekker kopje groene thee!
Meer weten over groene thee? Lees dan verder op Hoe gezond is groene thee? Lees hier de voordelen!
Tot slot
Neem deze voedingstips ter harte voor een goede werking van je hart en vaten. Een gezond en gebalanceerd voedingspatroon is belangrijk om onze bloedsomloop op gang te houden. Probeer ook met andere leefstijltips aan de slag te gaan. Beweeg voldoende, neem genoeg tijd voor ontspanning en zorg voor een goede nachtrust. Zorg dat je vaten en hart gezond blijven, we hebben ze hard nodig!
Referenties
- Doi M, Nosaka K, Miyoshi T, Iwamoto M, Kajiya M, Okawa K, Nakayama R, Takagi W, Takeda K, Hirohata S, Ito H. (2014). Early eicosapentaenoic acid treatment after […] intervention reduces […] responses and […] in patients with […]: a randomized, controlled study. International Journal of Cardiology, 176(3), 577-582.
- Grimsgaard S, Bonaa KH, Hansen JB, Nordoy A. (1997). Highly purified eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid in humans have similar triacylglycerol-lowering effects but divergent effects on serum fatty acids. The American Journal of Clinical Nutrition, 66, 649-659.
- Covas, M. I. (2007). Olive oil and the cardiovascular system. Pharmacological Research, 55(3), 175-186.
- Lee, G. Y., & Han, S. N. (2018). The role of vitamin E in [...]. Nutrients, 10(11), 1614.
- Jovanovski, E., Bosco, L., Khan, K., Au-Yeung, F., Ho, H., Zurbau, A., ... & Vuksan, V. (2015). Effect of spinach, a high dietary nitrate source, on […]: a randomized, controlled trial in healthy adults. Clinical Nutrition Research, 4(3), 160-167.
- Beulens, J. W., Bots, M. L., Atsma, F., Bartelink, M. L. E., Prokop, M., Geleijnse, J. M., ... & Van Der Schouw, Y. T. (2009). High dietary menaquinone intake is associated with […], 203(2), 489-493.
- Houston, M. C., & Harper, K. J. (2008). Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment […]. The Journal of Clinical […], 10(7), 3-11.
- Vendrame, S., Del Bo’, C., Ciappellano, S., Riso, P., & Klimis-Zacas, D. (2016). Berry fruit consumption and […]. Antioxidants, 5(4), 34.
- Mahmoud, A. M., Hernandez Bautista, R. J., Sandhu, M. A., & Hussein, O. E. (2019). Beneficial effects of citrus flavonoids on […]. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2019.
- Costa-Rodrigues, J., Pinho, O., & Monteiro, P. R. R. (2018). Can lycopene be considered an effective protection against […]. Food Chemistry, 245, 1148-1153.
- Kris-Etherton, P. M. (2014). Walnuts decrease risk of […]: a summary of efficacy and biologic mechanisms. The Journal of Nutrition, 144(4), 547S-554S.
- Guasch-Ferré, M., Li, J., Hu, F. B., Salas-Salvadó, J., & Tobias, D. K. (2018). Effects of walnut consumption on blood lipids and other […]: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(1), 174-187.
- Cooper, K. A., Donovan, J. L., Waterhouse, A. L., & Williamson, G. (2008). Cocoa and health: a decade of research. British Journal of Nutrition, 99(1), 1-11.
- Andújar, I., Recio, M. C., Giner, R. M., & Ríos, J. (2012). Cocoa polyphenols and their potential benefits for human health. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2012.
- Imo, C., & Za’aku, J. S. (2019). Medicinal properties of ginger and garlic: A review. Current Trends in Biomedical Engineering & Biosciences, 18, 47-52.
- Gruenwald, J., Freder, J., & Armbruester, N. (2010). Cinnamon and health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50(9), 822-834.
- Hay, E. e.a. (2019). [...] effects of turmeric in several [...]: An overview. Science Direct.
- Xu, R., Yang, K., Ding, J., & Chen, G. (2020). Effect of green tea supplementation on […]: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Medicine, 99(6).
