Gezondheidsvoordelen van gefermenteerd voedsel: alles wat je moet weten

Wat is gefermenteerd eten?

Gefermenteerde voeding is tegenwoordig erg populair. Toch is fermentatie niets nieuws; al in de oudheid werden voedingsmiddelen gefermenteerd om ze langer te kunnen bewaren of om de smaak te verbeteren. Voor de uitvinding van de koelkast was fermenteren een gebruikelijke methode om bijvoorbeeld groenten tot de winter te conserveren.

Tijdens het fermentatieproces worden stoffen zoals zetmeel en suikers in het voedsel omgezet in zuren, door enzymen van aanwezige bacteriën of andere micro-organismen. Deze enzymen veranderen de zuurtegraad, smaak, textuur en houdbaarheid van het product. De zuren die hierbij ontstaan, werken als natuurlijke conserveermiddelen, beschermen het voedsel tegen verrotting en geven het een unieke smaak en zuurheid. Zo verandert melk in yoghurt en witte kool in zuurkool.

Voorbeelden van gefermenteerde producten

De kans is groot dat je dagelijks gefermenteerd voedsel eet zonder dat je het doorhebt. Brood, yoghurt, kaas, zuurkool, salami, augurken, koffie en wijn zijn namelijk allemaal gefermenteerde producten.

Een aantal voorbeelden van gefermenteerde voeding die je niet zo snel dagelijks eet:

• Kefir. Door aan melk gist, melk- en azijnzuurbacteriën aan toe te voegen, fermenteert de melk en ontstaat er kefir.
• Kombucha. Een populair drankje gemaakt door aan zwarte of groene thee suiker en een symbiotische cultuur van bacteriën en gist toe te voegen. De suiker wordt door de gist en bacteriën omgezet tot verschillende zuren, waardoor het op een alcoholische drank lijkt.
• Kimchi. Een traditioneel gerecht uit de Koreaanse keuken, dat onder andere bestaat uit gefermenteerde Chinese kool. Melkzuurbacteriën zetten de suikers in de kool om in melkzuur.
• Tempeh, Miso en Natto. Dit zijn traditionele Japanse producten gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Tempeh is een compacte cake van gefermenteerde sojabonen, miso is een pasta gebruikt in soepen en sauzen, en natto zijn hele sojabonen die een sterke smaak en slijmerige textuur hebben.

Benieuwd naar meer voedingsmiddelen die gefermenteerd zijn? Lees dan 10x natuurlijke probiotica in voeding.

Gezondheidsvoordelen

Het proces van fermenteren zorgt er niet alleen voor dat voedsel langer te bewaren is, maar heeft ook veel gezondheidsvoordelen:

1. Ondersteunt de darmflora

Tijdens het fermentatieproces ontstaan levende bacteriën die ondersteuning kunnen bieden aan de gezondheid van de darmen. Door het eten van gefermenteerde voeding kun je de hoeveelheid goede bacteriën in je darmen vermeerderen en de slechte bacteriën tegenwerken. Dit is gunstig voor de balans van de darmflora, wat kan zorgen voor een betere stoelgang en verlichting kan bieden aan een opgeblazen gevoel en gasvorming.^1,2

2. Gemakkelijker te verteren

Door fermentatie worden koolhydraten, eiwitten en vetten afgebroken tot eenvoudigere verbindingen, waardoor ze gemakkelijker verteerbaar kunnen worden. Lactose wordt bijvoorbeeld omgezet in eenvoudigere suikers zoals glucose en galactose, waardoor mensen met lactose-intolerantie vaak gefermenteerde zuivelproducten zoals kefir en yoghurt kunnen verdragen.³ Ook caseïne, een moeilijk verteerbaar melkeiwit, wordt tijdens fermentatie afgebroken.

3. Verhoogt de voedingswaarde

Fermentatie zorgt voor een betere opname van mineralen en voedingsstoffen. Het fermentatieproces helpt namelijk bij het afbreken van antinutriënten zoals fytaten en lectines.⁴ Antinutriënten komen voor in zaden, noten, granen en peulvruchten en belemmeren de opname van voedingsstoffen.

Wil jij meer lezen over antinutriënten? Bekijk dan ons blog waarin we meer uitleg geven over onder andere tannine, lectine en fytinezuur.

4. Kan het immuunsysteem ondersteunen

Door goede bacteriën via gefermenteerde voeding toe te voegen aan je darmen, kun je je immuunsysteem versterken. De bacteriën in je darmen spelen namelijk een cruciale rol bij het versterken van de darmwand.⁵ Een sterke darmbarrière maakt het moeilijker voor pathogenen om de bloedbaan te bereiken. Hierdoor draagt gefermenteerde voeding bij aan een gezonder en robuuster immuunsysteem.

Recentelijk ontdekten onderzoekers van de Stanford School of Medicine dat een voedingspatroon met veel gefermenteerde producten een positief effect kan hebben op de darmen en het immuunsysteem. Ze zagen een toename van de hoeveelheid bacteriestammen in de darmen en een vermindering van markers die geassocieerd zijn met het immuunsysteem.⁶

Kan jouw immuunsysteem wel een extra boost gebruiken? Wij schreven ook een blog over leefstijlstips voor een sterker immuunsysteem.

5. Kan helpen bij gewichtsverlies

Doordat gefermenteerde voeding kan bijdragen aan een verbeterde darmflora, betere spijsvertering en hogere opname van voedingsstoffen, kan het ook een rol spelen in het behoud van een gezond gewicht. Sommige studies suggereren zelfs dat specifieke bacteriestammen in gefermenteerde voeding, zoals Lactobacillus rhamnosus en Lactobacillus gasseri, kunnen helpen bij gewichtsverlies en vermindering van vetopslag.^7,8

Mogelijke nadelen

Het eten van gefermenteerde voeding kan ook een aantal nadelen met zich meebrengen:

Tijdelijk ongemak van darmen

Wanneer je niet gewend bent om gefermenteerde producten te eten, kan het in het begin juist leiden tot gasvorming of onregelmatige ontlasting. Dit komt doordat je darmen nog niet gewend zijn aan de nieuwe bacteriestammen. Het is daarom belangrijk om gefermenteerd voedsel langzaam in je dieet te introduceren. Voeg kleine hoeveelheden toe en verhoog deze geleidelijk, zodat je darmen de tijd hebben om zich aan te passen.

Bevat veel histamine

Fermentatie verhoogt het histaminegehalte, waardoor gefermenteerd voedsel vaak rijk is aan histamine. Een voorbeeld hiervan is zuurkool, een gefermenteerde groente met een hoog histaminegehalte. Als je histamine-intolerant bent, kun je dergelijke voedingsmiddelen beter vermijden om symptomen te voorkomen.

Hoog zoutgehalte

Gefermenteerde voeding bevat vaak veel zout, vooral bij supermarktproducten waar vaak extra zout aan wordt toegevoegd. Dit kan ervoor zorgen dat voedingsmiddelen die normaal gesproken laag in zout zijn, ineens veel natrium bevatten. Het is dus belangrijk om de voedingsetiketten te lezen zodat je niet voor verrassingen komt te staan.

Tot slot

Het eten van gefermenteerde voeding kan zeker een bijdrage leveren aan je gezondheid. Deze producten zijn niet alleen smaakvol, maar ook rijk aan goede bacteriën die je darmgezondheid bevorderen. Maar wel, zoals met alles, varieer! Wissel verse groente bijvoorbeeld af met gefermenteerde groente. Zo voorkom je dat je te veel zout binnenkrijgt.

Meer advies nodig over gezonde voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur