Dit zijn de 25 beste plantaardige eiwitten

Waarom plantaardige eiwitten?

Een bord vol kleur, een handje noten tussendoor en een romige spread bij de lunch. Plantaardige eiwitten zijn tegenwoordig overal te vinden, en dat is niet zomaar. Steeds meer mensen laten dierlijke producten links liggen door zorgen over gezondheid, milieu of dierenwelzijn. Een paar redenen:

• Met een plantaardig dieet krijg je gemiddeld minder verzadigde vetten en meer vezels binnen dan bij veel dierlijke producten. Dit kan je cholesterolgehalte gunstig beïnvloeden.¹
• Voor de teelt van plantaardige eiwitten heb je minder land en water nodig, wat de ecologische voetafdruk verkleint.²
• Bij puur plantaardige eiwitten komt er geen dierenleed kijken.

Toch is het goed om te weten welke plantaardige voedingsmiddelen hoog scoren op eiwitgehalte. Zo voorkom je tekorten en kun je een gevarieerde maaltijdplanning maken. Niet elke bron levert namelijk dezelfde hoeveelheid en kwaliteit eiwitten.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Of je nu een actieve sporter bent of een zittend beroep hebt, eiwitten spelen een cruciale rol in je lichaam. Ze ondersteunen niet alleen je energiepeil en stofwisseling, maar helpen ook bij celvernieuwing, de aanmaak van enzymen en hormonen, en versterken je immuunsysteem. Daarnaast dragen ze bij aan spierherstel en -behoud én zorgen ze voor het transport van essentiële voedingsstoffen door je lichaam.

Je lichaam heeft daarom een gestage voorraad eiwitten nodig om goed te functioneren. Maar hoeveel eiwit per dag passend is, verschilt per persoon. Factoren zoals je gewicht, hoe actief je bent en je leeftijd spelen hierin mee. Benieuwd naar jouw ideale eiwitinname? Gebruik onze proteïne calculator en ontdek het in een paar klikken!

Maar het ene eiwit is het andere niet

Aminozuurprofiel

Om eiwitten te kunnen samenstellen, heeft je lichaam aminozuren nodig. Een deel daarvan maak je zelf aan, dat zijn de niet-essentiële aminozuren. De rest haal je uit je voeding, wat we de essentiële aminozuren noemen. Met dierlijke eiwitbronnen krijg je gelijk alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen binnen. Plantaardige eiwitbronnen kunnen echter één of meerdere essentiële aminozuren missen, zoals granen die vaak weinig lycine opleveren. Dan kun je in theorie wel genoeg eiwitten binnenkrijgen, maar toch bepaalde aminozuren missen.³

Verteerbaarheid en biologische waarde

Je lichaam kan dierlijke eiwitten doorgaans efficiënter opnemen en gebruiken. Dit komt door hun hogere verteerbaarheid en biologische waarde. Plantaardige eiwitten worden daarentegen vaak trager opgenomen en minder goed verteerd. Dit heeft onder andere te maken met de aanwezigheid van veel vezels en antinutriënten in planten, wat invloed heeft op de eiwitabsorptie.³

Wat betekent dit?

Als je alleen plantaardige eiwitten eet, is het slim om verschillende bronnen te combineren. Zo kom je toch aan alle essentiële aminozuren. Ook wordt er aangeraden om als veganist uit te gaan van een hogere eiwitbehoefte.⁴ De Gezondheidsraad adviseert bijvoorbeeld om bij een volledig plantaardig dieet ongeveer 30 procent meer eiwitten te rekenen dan bij een dieet met dierlijke producten.⁵

Lees ook ons blog over hoe je als vegan aan voldoende eiwitten komt.

20 x de beste plantaardige eiwitten

De 20 toppers op onze plantaardige eiwitten lijst ondersteunen je eiwitbehoefte, zijn rijk in verschillende nutriënten en integreer je makkelijk in allerlei maaltijden:

5 x groenten met veel eiwitten

Sommige groenten zijn verrassend sterk in hun voedingswaarden. Hier zijn 5 eiwitrijke groenten die er voor ons uitspringen:

Houd er rekening mee dat deze waarden gemiddelden zijn en per producent of bereidingswijze kunnen afwijken. Zo kunnen voedingsstoffen door verhitting verloren gaan of door de aanwezigheid van andere bestanddelen in de bron beter of slechter worden opgenomen.

Let hier op met plantaardige eiwitten

Zoals eerder genoemd, brengt een volledig plantaardig dieet enkele uitdagingen met zich mee. Maar met de juiste kennis en slimme keuzes is het goed mogelijk om een volwaardig en gebalanceerd eetpatroon samen te stellen.

1. Combineer verschillende eiwitbronnen in je maaltijden: door bijvoorbeeld granen en peulvruchten samen te eten (zoals rijst en linzen), optimaliseer je het aminozuurprofiel van je maaltijd.
2. Houd je porties in de gaten: noten en zaden zijn rijk aan gezonde vetten, maar daardoor ook aan calorieën. Lekker en voedzaam, maar let op de hoeveelheden als je op je energiebalans wilt letten.
3. Ga voor verse producten: ultra-bewerkte vleesvervangers kunnen veel zout en toevoegingen bevatten. Kies bij voorkeur voor onbewerkte of zelfbereide alternatieven zoals tofu of tempeh, zodat je precies weet wat je binnenkrijgt en zicht houdt op de voedingswaarden.
4. Gebruik gefermenteerde eiwitbronnen: tempeh en miso zijn voorbeelden waarbij het fermentatieproces de verteerbaarheid verhoogt, omdat antinutriënten deels afgebroken worden. Bovendien dragen gefermenteerde producten bij aan een gezonde darmflora, wat je spijsvertering en algehele gezondheid ten goede komt!
5. Drink voldoende water: veel plantaardige eiwitbronnen zijn rijk in vezels. Dit is gunstig voor je spijsvertering, maar een hogere vezelinname vraagt ook om extra vocht. Water helpt bij het verteren en transporteren van vezels door je darmen en voorkomt ongemakken zoals een opgeblazen gevoel.
6. Let op het moment van inname: een deel van je eiwitten spreiden over meerdere maaltijden kan bijdragen aan een gelijkmatige voorziening. Zo profiteer je de hele dag door van een stabiele aanvoer van eiwit.
7. Zorg voor een eetpatroon dat rijk is aan micronutriënten: ook voor vitamine B12, ijzer en zink is extra aandacht nodig bij een strikt plantaardig dieet. Overweeg verrijkte producten of een supplement om eventuele tekorten op te vangen.
8. Voeg een bron van vitamine C toe: plantaardig ijzer, dat ook een belangrijk nutriënt is in een vegan eetpatroon, wordt beter opgenomen in combinatie met vitamine C. Serveer bijvoorbeeld paprika, citrusfruit of broccoli bij je maaltijd. Let wel op: thee, koffie en calciumrijke voeding kunnen de ijzeropname juist verminderen. Wil je het meeste uit je voeding halen? Drink thee en koffie niet direct bij ijzerrijke maaltijden en spreid je calcium- en ijzerinname over de dag.

Tot slot: blijf variëren en ontdekken

Denk bij plantaardige eiwitten niet alleen aan de hoeveelheid per 100 gram, maar vooral aan hoe deze bronnen in jouw dagelijkse leven passen. Experimenteer met verschillende combinaties, zoals rijst met bonen of noten, om zo een breder aminozuurprofiel te bereiken. Blijf daarbij ook goed letten op je totale energie-inname, micronutriënten en vochtbalans. Met de juiste kennis en variatie vormt plantaardig eten een stevige basis voor zowel je gezondheid als het welzijn van onze dieren en de planeet.

Heb je specifieke gezondheidsdoelen? Dan kan het nuttig zijn om een deskundige te raadplegen voor advies op maat.

Advies nodig over plantaardige eiwitten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur