Zwangerschapsvitaminen: welke heb je nodig?

Een gezonde leefstijl en dito voedingsinname klinkt in theorie veelbelovend, maar blijkt in de praktijk lastig. Omdat je zwangere lichaam (in spé) specifieke hoeveelheden van bepaalde vitaminen nodig heeft, lijkt het een utopie om deze allemaal via je dagelijkse kost binnen te krijgen. Een aanvulling op je prenatale rantsoen is een goede optie om zeker te weten dat je baby en jij genoeg nutriënten binnenkrijgen. Meer weten over gezonde voeding en zwangerschap? Dit lees je in ons eerder verschenen blog 10 x gezonde voeding voor tijdens de zwangerschap.

Wat zijn zwangerschapsvitaminen?

Simpel gezegd zijn zwangerschapsvitaminen de vitaminen die essentieel zijn voor vruchtbaarheid, in de aanloop naar een bevruchting en tijdens je zwangerschap. Een specifieke hoeveelheid van deze vitaminen zorgt voor ondersteuning van jouw veranderende lichaam en voor een optimale groei en ontwikkeling van embryo, foetus, placenta, baarmoeder, het bloedvolume en de vetmassa.¹

Pré zwangerschapsvitamine: foliumzuur

Een goede voorbereiding is het halve werk. Foliumzuur of B11 is een B-vitamine die door de verloskundige met name aanbevolen wordt minimaal vier weken vóór je zwangerschap tot tien weken na de conceptie. Er zijn twee vormen van B11: folaat (natuurlijk) en foliumzuur (synthetisch). 

Folaat is de natuurlijke, beter opneembare vorm van vitamine B11 en vind je terug in onbewerkte groene bladgroenten, bonen, eieren, citrusvruchten, avocado’s en runderlever. 
Suppletie van foliumzuur verhoogt de folaatstatus van de moeder. Wanneer je extra foliumzuur slikt verklein je dus de kans op afwijkingen in het begin van je zwangerschap. 

Wil je meer weten over het belang van foliumzuur tijdens zwangerschap? Dit beschrijven we in het artikel Waarom foliumzuur slikken tijdens de zwangerschap?

Aanbevolen dosering foliumzuur bij zwangerschap

Als je zwanger wilt raken is het advies van de Gezondheidsraad om elke dag 400 microgram extra foliumzuur te slikken, ongeacht je inname van folaat via voeding.¹

Extra vitamine tijdens je zwangerschap

Je buik groeit en je foetus ontwikkelt zich in razend tempo. Het is dus niet gek dat je lichaam alle zeilen bij moet zetten om gedurende deze ontwikkeling energietoereikend te zijn. Je begrijpt de noodzaak van extra voedingsstoffen en vitaminen! 

Het advies van de Consumentenbond voor zwangeren is om – net als het eerdergenoemde foliumzuur – ook vitamine D bij te slikken.² Daarnaast zijn de nutriënten vitamine C en choline een welkomen aanvulling. Voeg daar omega-3 vetzuren aan toe en het plaatje is compleet.

Zwangerschap en vitamine D

Vitamine D kan tijdens de zwangerschap bijdragen aan een goede ontwikkeling van de baby. Het is daarom belangrijk om zo vroeg mogelijk tijdens de zwangerschap extra vitamine D te suppleren, net als foliumzuur.^1,3 Een klein deel van de vitamine D behoefte haal je uit voeding zoals paddenstoelen, vis (forel, zalm, haring, makreel), eieren en vlees. 

Over het belang van vitamine D tijdens de zwangerschap je alles in het blog Waarom vitamine D tijdens de zwangerschap?

De belangrijkste bron van vitamine D echter is de zon. In tegenstelling tot andere vitaminen, kan ons lichaam vitamine D zelf aanmaken onder invloed van zonlicht op de blote huid. Vandaar ook de toepasselijke bijnaam; de zonnevitamine. Als je in een klimaat leeft waar de zon vaker zou schijnen…

Aanbevolen dosering vitamine D bij zwangerschap

De Gezondheidsraad adviseert 10 microgram vitamine D per dag; de minimale dagelijkse behoefte die je lichaam écht nodig heeft. Ook als je zwanger bent.⁶ Dit is echter een ondergrens, voor een gezonde waarde kun je daar best boven zitten. Zo raden we aan om 25 microgram vitamine D bij te slikken in de wintermaanden. En zelfs in de zomermaanden kan het geen kwaad deze dosering aan te houden. In Nederland is de zonkracht namelijk niet sterk genoeg om genoeg vitamine D aan te kunnen maken.³

Zwanger en vitamine C

Vitamine C is vrijwel de bekendste vitamine en speelt een grote rol in veel processen in ons lichaam. Het wordt om die reden ook wel weerstandsvitamine genoemd. Belangrijk nutriënt bij het zwangerschapsproces! Mensen maken, in tegenstelling tot de meeste dieren, vitamine C niet zelf aan. Voor iedereen dus belangrijk om dagelijks voldoende ascorbinezuur tot zich te krijgen via voeding. Eet voldoende fruit zoals kiwi’s en citrusvruchten, koolsoorten, paprika, tuinbonen of aardappel en je zit gebakken met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Let op met groente koken: niet te lang en met weinig water anders gaat de weerstandvitamine verloren. Vitamine C is namelijk oplosbaar in water.⁸

Volgens de Gezondheidsraad:
Normaal gesproken is deze hoeveelheid 70 microgram per dag. Voor zwangere vrouwen ligt deze ondergrens hoger op 90 microgram per dag. Geef je borstvoeding? Dan is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zelfs 100 microgram.⁴  

Er zijn twee redenen om extra vitamine C te suppleren wanneer je zwanger bent:

1. Het verlaagt de kans op zwangerschapsdiabetes. Dit geldt alleen voor vitamine C uit voeding. 
2. Als je zwanger bent is ijzer-opname uit je voeding extra belangrijk. Vitamine C stimuleert de ijzeropname! Eet of drink daarom tijdens iedere maaltijd iets van vitamine C.⁷

Choline en zwangerschap

Choline is een vrij onbekende voedingsstof die van oudsher als vitamine B werd voorgesteld. Het nutriënt is onderdeel van celmembranen en speelt een rol bij het vervoer van vetten in het lichaam en een aantal stofwisselingsprocessen. 

Waar zit choline in?

Choline wordt voor een klein deel aangemaakt in de lever. Deze hoeveelheid is niet voldoende om in je lichamelijke behoefte te voorzien en vul je aan met voeding. Voedingsbronnen rijk aan choline zijn eieren, melk en rood vlees. Een ei bevat ongeveer 200 milligram choline. De half-vitamine choline wordt vaak toegevoegd aan babyvoeding en is van nature aanwezig in moedermelk, mits je als moeder voldoende choline binnenkrijgt.

Tijdens de zwangerschap is zelfs extra choline nodig onder andere vanwege de snelle groei van de foetus en placenta. Uit onderzoek blijkt dat voldoende inname van choline tijdens het derde trimester van de zwangerschap de snelheid van het verwerken van informatie bij baby’s verbetert.⁵

Aanbevolen dosering choline bij zwangerschap

De Gezondheidsraad heeft voor zwangere vrouwen een inname vastgesteld van 480 milligram per dag. 

Omega 3-vetzuren

Ben je zwanger en gek van vis eten? Gefeliciteerd! Eet minimaal twee keer per week vis (zalm, forel of makreel) en je krijgt voldoende omega 3-vetzuren binnen. 
Geen officiële vitamine, maar omega 3 hoort wel in het rijtje thuis van belangrijke zwangerschapsnutriënten. Zorg ervoor dat je zelf een goede voorraad omega vetzuren opbouwt waar jouw kind uit kan putten! Daarmee geef je jouw kleintje een goede start. 

Met name in de eerste 3 maanden van de zwangerschap ontwikkelen de hersenen en ogen van jouw kindje zich. Deze bevatten een hoge concentratie omega 3-vetzuren. Wil je meer informatie over omega 3? Alles wat je moet weten lees je op onze categoriepagina omega 3 (visolie).

Dosering omega 3 bij zwangerschap

Als het je niet lukt om twee keer per week vis te eten, is het mogelijk om middels een omega 3-vetzuren supplement in je behoeften te voorzien.
Benieuwd waar omega 3 nog meer in zit? Dit lees je in ons blog Waar zit omega 3 in?

Tot slot

Zwangerschapsvitamine: welke heb je nodig? Goeie vraag! Vitaminen en mineralen heeft iedereen nodig. Maar als je zwanger bent net ietsje meer. Met een uitgebalanceerd voedingspatroon ben je redelijk zelfvoorzienend. De volgende nutriënten hebben nét dat beetje extra aandacht nodig:

• Foliumzuur
• Vitamine D
• Vitamine C
• Choline
• Omega-3

Voldoe je zwanger en wel iedere dag aan een prachtig voedingspatroon met perfect uitgebalanceerde vitaminen, mineralen, vetzuren en vocht ? Voorbeeldig. De realiteit is vaak net even anders. Watertandend verlang je naar augurken met slagroom en chocoladepasta met patat. Deze rare eetbuien voorkom je door gedurende de dag voldoende en gevarieerd te eten. Ben je veel misselijk? Dan wordt het lastiger. Vraag je verloskundige of een orthomoleculair therapeut om advies.