Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Afvallen met creatine: kan dat?
Creatine is een van de meest gebruikte supplementen binnen de sportwereld. Vaak wordt het geassocieerd met de sportschool en dan met name met het ontwikkelen van sterkere spieren. Toch kan creatine ook op andere manieren bijdragen aan een gezonde levensstijl. In deze blog kom je te weten of creatine ook kan helpen bij afvallen.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is creatine?
- Wat is de werking van creatine?
- Kom je aan van creatine?
- Helpt creatine bij afvallen?
- Tot slot: creatine en afvallen
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt, het ligt voornamelijk opgeslagen in je spieren. Dagelijks produceert je lichaam ongeveer 1 tot 2 gram creatine uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Daarnaast krijg je creatine binnen via je voeding, vooral uit vlees en vis. Vegetariërs en veganisten hebben dan ook gemiddeld een kleinere voorraad creatine in hun spieren.1
Hoewel je lichaam van nature voldoende creatine heeft om te functioneren, kan suppletie helpen om de hoeveelheid creatinefosfaat in je spieren te verhogen. Dit is vooral voordelig bij intensieve inspanningen, omdat creatinefosfaat een belangrijk onderdeel is voor de snelle energievoorziening. Hierbij wordt vaak gekozen voor een dosering van 3-5 gram. Om 3 gram creatine uit voeding binnen te krijgen zou je elke dag 300 gram haring of 700 gram rundvlees moeten eten. Voor andere soorten vlees en vis ligt deze hoeveelheid nog hoger. Gezien het dus bijna onmogelijk is om deze hoeveelheden creatine dagelijks uit voeding te halen wordt er vaak gekozen voor suppletie.
Wat is de werking van creatine?
Om te weten te komen of creatine kan helpen bij het afvallen, is het eerst belangrijk om de werking van creatine goed te begrijpen. Creatine is een stof die je lichaam gebruikt om snel energie vrij te maken. Het speelt een centrale rol in het creatinefosfaatsysteem, het snelste energiesysteem van het lichaam.
Bij elke spiersamentrekking gebruikt je lichaam ATP als energiebron, maar ATP kan maar beperkt worden opgeslagen. Tijdens intensieve inspanning verbruik je het beschikbare ATP in hoog tempo, de voorraad is dan snel uitgeput. Creatinefosfaat helpt om deze voorraden razendsnel aan te vullen, zodat je spieren kortdurend extra kracht kunnen leveren.
Onderzoek toont aan dat creatinesuppletie de spierkracht kan vergroten, waardoor je zwaardere gewichten kunt tillen of meer herhalingen kunt doen. Dit maakt creatine een effectief supplement voor explosieve inspanningen tot 30 seconden.1 Daarnaast kan het indirect bijdragen aan spiergroei door de wateropslag in spiercellen te verhogen, wat de spierontwikkeling ondersteunt.
Lees in een eerder blog uitgebreider waar creatine goed voor is.
Kom je aan van creatine?
Een veelvoorkomend symptoom wanneer je begint met de suppletie van creatine is een toename in lichaamsgewicht. Maar maak je geen zorgen, deze toename is niet te danken aan meer vetopslag. Je spieren gaan namelijk extra vocht vasthouden bij creatinesuppletie. Een bijkomend voordeel hiervan is dat je spieren vaak wat groter ogen.
Grootschalig onderzoek wees uit dat er gemiddeld een toename plaatsvindt van 1,1 kilogram aan ‘lean body mass’ wanneer er creatine werd ingenomen en de personen ook aan krachttraining deden.2 Lean body mass is een ander woord voor vetvrije massa en betreft onder andere je spieren en botten. Toch kan het flink per persoon verschillen hoeveel je precies gaat aankomen door de creatine. Het toepassen van een zogenaamde laadfase, waarbij je start met een hoge dosis, zorgt in de eerste dagen voor de grootste toename in lichaamsgewicht. Vervolgens zal je niet nog meer vocht gaan vasthouden.3
Wil je weten of het laden van creatine voor jou nuttig is? Lees dan ook deze blog: Laadfase creatine: zin of onzin?
Helpt creatine bij afvallen?
Het is dus mogelijk dat je in de eerste dagen van creatinesuppletie iets in lichaamsgewicht toeneemt. Gelukkig heeft creatine een positief effect op je sportprestaties en daarmee zou het ook indirect kunnen helpen om wat gewicht te verliezen. Onderzoek onder 50-plussers laat zien dat creatinesuppletie in combinatie met krachttraining leidt tot een grotere afname van het vetpercentage dan wanneer een placebo werd gebruikt.4 Benieuwd hoe dit kan? Lees dan snel verder.
Spieren verbruiken brandstof
Je spieren gebruiken niet alleen energie tijdens het sporten, maar ook in rust. Ze verbruiken zelfs aanzienlijk meer calorieën dan vetweefsel. Gemiddeld verbruikt één kilo spiermassa zo’n 13 kilocalorieën per dag in rust, tegenover 4,5 kilocalorieën per kilo vetmassa.5 Suppletie met creatine kan in combinatie met krachttraining zorgen voor extra spiergroei.1
Die extra spiermassa verhoogt je rustmetabolisme, waardoor je dagelijks meer calorieën verbrandt, ook als je helemaal niets doet. Het gaat niet om enorme aantallen, maar een paar kilo extra spieren zorgt toch voor tientallen kilocalorieën die je per dag extra verbrandt, zonder die spieren überhaupt te gebruiken.
Zwaarder trainen
Creatine helpt je om tijdens trainingen net iets meer te geven: je kunt zwaardere gewichten tillen of een paar herhalingen extra doen. Creatinesuppletie kan er daarom aan bijdragen dat je tijdens een training meer energie verbrand dan je anders zou doen. Natuurlijk zal dit voor één training nog geen zoden aan de dijk zetten, maar over een langere periode kan de creatinesuppletie hierdoor bijdragen om wat extra gewicht te verliezen.
Spierverlies bij afvallen
Bij gewichtsverlies breekt je lichaam vaak niet alleen vet, maar ook spiermassa af. Dat creatine dus in combinatie met krachttraining de spieropbouw kan ondersteunen is hierbij dan ook erg interessant. In sommige onderzoeken is ook gekeken naar spierverlies bij mensen die tijdelijk minder konden bewegen, bijvoorbeeld doordat één been in het gips zat. In zulke situaties gaat spiermassa normaal gesproken snel achteruit, de mensen die creatinesuppletie kregen verloren echter minder spiermassa. Of creatine ook op die manier helpt om spiermassa te behouden tijdens het afvallen, moet nog verder onderzocht worden.
Wil je alles te weten komen over hoe je spierafbraak beperkt? Lees dan ook deze blog: Wat is spierafbraak en hoe voorkom je het?
Vetmetabolisme
Hoewel creatine vooral bekend staat om effecten op de spieren, zou het mogelijk ook de vetstofwisseling kunnen beïnvloeden. In dier- en celstudies verhoogde creatine de energieverbranding in bruin en beige vetweefsel en leek het de vorming van nieuwe vetcellen te remmen. Ook zijn er signalen dat creatine de hoeveelheid triglyceriden in het bloed kan verlagen.4 Hoewel deze effecten nog verder onderzocht moeten worden in mensen, maken ze creatine extra interessant in de context van gewichtsverlies.
Tot slot: creatine en afvallen
Zoals al langer bekend is, blijkt creatine een perfect hulpmiddel te zijn om jouw explosieve inspanningen naar een hoger niveau te tillen. Als je in het begin wat aankomt, komt dat niet door vet, maar doordat je spieren extra water vasthouden. Hoewel creatine geen afslankmiddel is, kan het wel helpen om meer spiermassa op te bouwen, en mogelijk zelfs direct het vetmetabolisme beïnvloeden. Een gezonde basisvoeding blijft natuurlijk het allerbelangrijkste om af te vallen, maar creatine is mogelijk een interessante aanvulling.
Referenties
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 103, 111791.
- Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., ... & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1-17.
- Forbes, S. C., Candow, D. G., Krentz, J. R., Roberts, M. D., & Young, K. C. (2019). Changes in fat mass following creatine supplementation and resistance training in adults≥ 50 years of age: a meta-analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 4(3), 62.
- Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., ... & Müller, M. J. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1369-1377.
- Padilha, C. S., Cella, P. S., Salles, L. R., & Deminice, R. (2017). Oral creatine supplementation attenuates muscle loss caused by limb immobilization: a systematic review. Fisioterapia em Movimento, 30(4), 831-838.
Onze sportsupplementen zijn NZVT
