Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Zwanger worden: de rol van voeding en leefstijl
Heb je een kinderwens? Bereid je goed voor door nu alvast aanpassingen te maken in je voeding en leefstijl. Een goede start voor je baby begint namelijk al vóór de bevruchting. Welke rol speelt voeding en leefstijl hierin precies, en hoe draagt het bij aan de kans om zwanger te worden?
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Kinderwens? Bereid je voor op zwanger worden
- Innesteling bevorderen? De belangrijkste voedingstoffen
- Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor de man?
- Welke voeding kun je beter vermijden?
- Welke andere factoren hebben invloed?
- Tot slot
Kinderwens? Bereid je voor op zwanger worden
Zwanger worden gaat helaas niet bij iedereen even gemakkelijk. Gelukkig wordt steeds meer bekend over de invloed van leefstijl, voeding en gewicht op de vruchtbaarheid van zowel man als vrouw en hoe je de kans op een zwangerschap kunt vergroten.
Niet alleen de zwangerschap zelf, maar ook de periode ervoor (de preconceptiefase) is belangrijk voor de gezondheid van je kindje. Door al in de aanloop naar je zwangerschap goed voor je lichaam te zorgen en de juiste basis te creëren, bereiden jij en je partner je optimaal voor. Idealiter begin je al maanden voor de zwangerschap met een gezond voedingspatroon en een gezonde leefstijl.
Lees hier over gezonde voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap.
Innesteling bevorderen? De belangrijkste voedingstoffen
Voor vrouwen die op natuurlijke wijze zwanger proberen te worden, kunnen de volgende vitamines en voedingsstoffen een positief effect hebben om de innesteling te bevorderen:
Foliumzuur en zwanger worden
Van foliumzuur is bekend dat het de kans op neurale buisdefecten bij ongeboren baby’s vermindert. Maar het speelt ook al vóór de conceptie een belangrijke rol. Foliumzuur helpt bij de celdeling en DNA-aanmaak, wat belangrijk is voor de ontwikkeling van eicellen.1 Daarnaast lijkt het ook een reguliere menstruatie en ovulatie te ondersteunen.2,3 Het algemene advies is dan ook om minstens vier weken voor een mogelijke bevruchting extra foliumzuur in te nemen.4
Benieuw welke voeding veel foliumzuur bevat? Lees dan ons blog over top 10 voedingsmiddelen met foliumzuur.
Omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren, zoals DHA en EPA, spelen een centrale rol in de ontwikkeling en functie van je hersenen en het ondersteunen van de hart- en vaatgezondheid. Bovendien kunnen deze vetzuren bijdragen aan een verbeterde vruchtbaarheid bij vrouwen.5 Ze zijn essentieel voor de productie van hormonen die een regelmatige menstruatie en ovulatie bevorderen. Daarnaast verbetert Omega-3 de bloedtoevoer naar de baarmoeder, wat de vruchtbaarheid verder ondersteunt.
Bekijk ook ons blog over omega 3 in voeding.
Vitamine B12
Vitamine B12 is essentieel voor DNA-synthese, celdeling en de vorming van rode bloedcellen. Vitamine B12 kan daarmee zowel mannelijke als vrouwelijke vruchtbaarheid beïnvloeden. Het kan een verminderde eicelontwikkeling en problemen bij de implantatie van een bevruchte eicel veroorzaken.6
Daarnaast heeft foliumzuur heeft een antagonistische werking met vitamine B12. Dit betekent dat een hogere inname van foliumzuur de werking van vitamine B12 kan verlagen en vice versa. Het is dus extra belangrijk om ook op je vitamine B12 status te letten als je zwanger wilt worden.
Waar zit vitamine B12 in? Lees het in ons blog over vitamine B12 en voeding.
IJzer
IJzer is een mineraal dat diverse belangrijke functies in het lichaam vervult. Het is onder andere betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen en het transport van zuurstof naar weefsels. Onderzoek wees uit dat vrouwen met een hogere ijzerinname een lagere kans hadden op onvruchtbaarheid en een verminderde eicelkwaliteit.7,8
Wil je zorgen dat je genoeg ijzer binnenkrijgt? Lees dan ons blog met ijzerrijke voedingsmiddelen.
Vitamine D
We schreven eerder een blog over waarom vitamine D belangrijk is tijdens de zwangerschap. Maar ook vóór de conceptie kan het van belang zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen. In de eierstokken, eileiders, baarmoeder en placenta zijn vitamine D receptoren gevonden, wat suggereert deze vitamine een rol speelt in de voortplanting. Recente onderzoeken laten een mogelijke relatie zien tussen vitamine D-inname en een verbeterde vruchtbaarheid, met name bij vruchtbaarheidsbehandelingen zoals IVF.9,10
Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor de man?
Baby’s maak je met zijn tweeën! Hoewel vaak de gezondheid van de vrouw de meeste aandacht krijgt, is het belangrijk om bij een zwangerschapswens ook de gezondheid van de man in overweging te nemen. Gezond sperma is onmisbaar voor de bevruchting en wordt sterk beïnvloed door de voeding en leefgewoonten van de man. Hier is een overzicht van de belangrijkste nutriënten voor de vruchtbaarheid van de man:
- Zink speelt een cruciale rol bij de productie van sperma en testosteron.11 Het is betrokken bij de vorming van het genetisch materiaal van de spermacellen en helpt bij de stabiliteit en integriteit van het sperma.
- Selenium is essentieel voor de productie en motiliteit van sperma.12 Het speelt ook een rol bij de bescherming van sperma tegen oxidatieve stress.
- Vitamine C & E zijn antioxidanten die spermacellen beschermen tegen oxidatieve schade, wat de kwaliteit van het sperma kan verbeteren.
- Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de structuur van de celmembranen van spermacellen en kunnen de spermakwaliteit en -aantallen verbeteren.13
- Vitamine D receptoren zijn te vinden in de testikels, prostaat en spermacellen. De zonnevitamine kan de beweeglijkheid en snelheid van sperma verbeteren.14
Bekijk ook ons blog met tips voor mannen om hun testosteron te verhogen.
Welke voeding kun je beter vermijden?
Vaak denken we als eerste aan het vermijden van alcohol en cafeïne wanneer we zwanger willen worden. Maar er zijn nog meer voedingsmiddelen die we beter kunnen laten staan. Vooral bewerkte voedingsmiddelen die veel suiker en transvetten bevatten, kunnen de vruchtbaarheid negatief beïnvloeden.15
Vind je het moeilijk minder suiker te eten? Hier kunnen we bij helpen! ‘Suikervrij eten: 9 tips om minder suiker te eten’.
Welke andere factoren hebben invloed?
Niet alleen voeding speelt een belangrijke rol in het vergroten van de kans om zwanger te worden. Ook andere factoren hebben invloed:
Verminder stress
Langdurige stress kan de hormonale balans verstoren. Maak daarom tijd voor ontspanning en stressreductie. Denk aan meditatie, yoga, ademhalingsoefeningen, of gewoon tijd doorbrengen in de natuur.
Zorg voor goede nachtrust
Slaap is essentieel voor je algehele gezondheid en kan de vruchtbaarheid verbeteren. Probeer elke nacht 7 tot 9 uur ononderbroken slaap te krijgen.
Bekijk ook al onze blogartikelen over slaap in onze kennisbank.
Blijf in beweging
Lichaamsbeweging is gunstig voor de vruchtbaarheid, maar overmatige inspanning kan averechts werken. Vind een gezonde balans door regelmatig matig intensief te bewegen, zoals wandelen, fietsen, of zwemmen.
Vermijd roken en alcohol
Roken en overmatig alcoholgebruik schaden de kwaliteit van eicellen en zaadcellen, en verminderen dus de kans op zwangerschap.
Hulp hierbij nodig? Lees dan onze blogs over stoppen met roken en stoppen met alcohol.
Tot slot
Gezond eten draagt bij aan je eigen welzijn, wat je kans op een zwangerschap en een gezonde baby vergroot. Onthoud echter dat het per stel verschilt hoe snel het lukt om zwanger te worden. Elk lichaam is anders. Je kunt de ideale omstandigheden creëren, maar uiteindelijk heb je niet alles in de hand. Geef jezelf en elkaar de tijd en geniet vooral van het proces!
Referenties
- Gaskins, A. J., & Chavarro, J. E. (2018). Diet and fertility: a review. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 218(4), 379-389.
- Gaskins, A. J., Mumford, S. L., Chavarro, J. E., Zhang, C., Pollack, A. Z., Wactawski-Wende, J., ... & Schisterman, E. F. (2012). The impact of dietary folate intake on reproductive function in premenopausal women: a prospective cohort study. PLoS One.
- Kadir, M., Hood, R. B., Mínguez-Alarcón, L., Maldonado-Cárceles, A. B., Ford, J. B., Souter, I., ... & EARTH Study Team. (2022). Folate intake and ovarian reserve among women attending a fertility center. Fertility and Sterility, 117(1), 171-180.
- Gezondheidsraad. (2021). Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen.
- CCRM Fertility. (5 januari 2022). The Fertility Benefits of Omega-3 Fatty Acids. Written by: Dr. Jessica Ryniec, a reproductive endocrinology and infertility specialist at CCRM Fertility of Boston. Opgehaald van ccrmivf.com, geraadpleegd op 4 juli 2024.
- Gaskins, A. J., Chiu, Y. H., Williams, P. L., Ford, J. B., Toth, T. L., Hauser, R., Chavarro, J. E., & EARTH Study Team (2015). Association between serum folate and vitamin B-12 and outcomes of assisted reproductive technologies. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 943–950.
- Chavarro, J. E., Rich-Edwards, J. W., Rosner, B. A., & Willett, W. C. (2006). Iron intake and risk of ovulatory infertility. Obstetrics & Gynecology, 108(5), 1145-1152.
- Holzer, I., Ott, J., Beitl, K., Mayrhofer, D., Heinzl, F., Ebenbauer, J., & Parry, J. P. (2023). Iron status in women with infertility and controls: a case-control study. Frontiers in Endocrinology, 14, 1173100.
- Fung, J. L., Hartman, T. J., Schleicher, R. L., & Goldman, M. B. (2017). Association of vitamin D intake and serum levels with fertility: results from the Lifestyle and Fertility Study. Fertility and Sterility, 108(2), 302-311.
- Chu, J., Gallos, I., Tobias, A., Tan, B., Eapen, A., & Coomarasamy, A. (2018). Vitamin D and assisted reproductive treatment outcome: a systematic review and meta-analysis. Human Reproduction, 33(1), 65-80.
- Fallah, A., Mohammad-Hasani, A., & Colagar, A. H. (2018). Zinc is an essential element for male fertility: a review of Zn roles in men’s health, germination, sperm quality, and fertilization. Journal of Reproduction & Infertility, 19(2), 69.
- Qazi, I. H., Angel, C., Yang, H., Zoidis, E., Pan, B., Wu, Z., ... & Zhou, G. (2019). Role of selenium and selenoproteins in male reproductive function: a review of past and present evidences. Antioxidants, 8(8), 268.
- Hosseini, B., Nourmohamadi, M., Hajipour, S., Taghizadeh, M., Asemi, Z., Keshavarz, S. A., & Jafarnejad, S. (2019). The effect of omega-3 fatty acids, EPA, and/or DHA on male infertility: a systematic review and meta-analysis. Journal of Dietary Supplements, 16(2), 245-256.
- Cito, G., Cocci, A., Micelli, E., Gabutti, A., Russo, G. I., Coccia, M. E., ... & Natali, A. (2020). Vitamin D and male fertility: an updated review. The World Journal of Men's Health, 38(2), 164.
- Healthline. (4 augustus 2021). 5 Foods to Avoid When Trying to Get Pregnant. Medically reviewed by Kim Rose-Francis RDN, CDCES, LD, Nutrition. Opgehaald van healthline.com, geraadpleegd op 4 juli 2024..
