Zwanger en vis: wat mag je wel en niet eten?

Waarom is vis gezond tijdens de zwangerschap?

Vis hoort, ook als je zwanger bent, thuis in een gezond en gebalanceerd voedingspatroon. Dit komt niet alleen jouw gezondheid maar ook die van je ongeboren kindje ten goede. Vis bevat verschillende nutriënten die bijdragen aan de ontwikkeling van de foetus. We bespreken een aantal van deze voedingsstoffen.

Omega 3- vetzuren

Omega 3-vetzuren komen voornamelijk voor in (vette) vis, schaal- en schelpdieren. Dit zijn onverzadigde vetzuren zoals EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). DHA is een belangrijke bouwsteen van de hersenen en het netvlies van de ogen. Daarom speelt dit vetzuur een cruciale rol in de groei en ontwikkeling van de hersenen, het zenuwstelsel en het gezichtsvermogen van het kindje.¹ EPA is belangrijk voor het transport van DHA naar en de opname van DHA door de foetus.

Daarnaast zijn omega 3-vetzuren van belang voor de gezondheid van de moeder. Zo hebben EPA en DHA een gunstige invloed op hart- en bloedvaten, en mogelijk voordelige effecten op het glucosemetabolisme van de moeder en de gemoedstoestand na de geboorte.²

Vitamine D

Vette vissoorten bevatten van nature vitamine D. De inname vanuit voeding is echter niet voldoende om de behoefte tijdens de zwangerschap te dekken en daarom adviseert de Gezondheidsraad dit aan te vullen met een supplement van 10 microgram vitamine D per dag.³

Er zijn aanwijzingen dat vitamine D betrokken is bij een goede ontwikkeling van de hersenen en de longen, en de kans op bepaalde zwangerschapsuitkomsten zoals problemen met bloedsuikerwaarden en een laag geboortegewicht verkleint.^4,5,6 Daarnaast staat vitamine D bekend om zijn positieve invloed op de botopbouw en het immuunsysteem.⁷

Lees meer over waarom vitamine D essentieel is voor je baby is ons ander blog.

Jodium

Vis is een goede bron van jodium, een spoorelement waar je tijdens de zwangerschap een verhoogde behoefte aan hebt. Een dagelijkse inname van 200 microgram is dan ook het advies van de Gezondheidsraad.⁸ Jodium is belangrijk voor het functioneren van de schildklier en de ontwikkeling en groei van de hersenen.⁹

Eiwitten

Eiwitten spelen een grote rol bij de vorming en het herstel van spierweefsel van bloedvaten en baarmoeder, en bij de groei en ontwikkeling van de foetus.¹⁰ Volgens de Gezondheidsraad hebben zwangere vrouwen vooral tijdens het tweede en derde trimester een hogere eiwitbehoefte.¹¹ Bepaalde vissoorten zoals zalm, haring, kabeljauw, pangasius en tilapia bevatten een hoog gehalte aan eiwit en kun je, mits verhit, eten als je zwanger bent.

Bekijk ook ons ander blog met 7 redenen waarom vette vis gezond is.

Hoeveel vis eten tijdens zwangerschap?

De Gezondheidsraad adviseert om gedurende de zwangerschap twee keer per week vis te eten waarbij je een keer een portie vette vis eet zoals zalm en een keer een portie magere vis zoals schol.¹² Een portie staat gelijk aan zo'n 100 gram. Het advies voor één portie vette vis per week wordt gegeven vanwege een hoger gehalte aan schadelijke stoffen in vette vis.

Wanneer je geen vis eet, of voldoende vis eten niet lukt, is het advies om een omega 3 supplement in te nemen met zowel EPA als DHA.¹² Daarnaast bevat vis ook een ruime hoeveelheid jodium. Eet je geen vis dan wordt aangeraden om 3 tot 4 porties zuivel en minstens 5 sneetjes volkorenbrood per dag te consumeren om de juiste hoeveelheid jodium binnen te krijgen.¹³ Vraag eventueel een deskundige voor voedingsadvies tijdens de zwangerschap.

Welke andere voedingsstoffen je nodig hebt tijdens de zwangerschap lees je in ons eerder geschreven blog.

Waarom is het lastig voldoende vis te eten?

Hoewel vis dus erg belangrijke voedingsstoffen bevat voor tijdens de zwangerschap, zijn er ook verschillende redenen om verschillende vissoorten minder of helemaal niet te eten. Hieronder bespreken we waarom dat zo is, en welke vissoorten je wèl kunt eten.

Rauwe vis en zwangerschap

Het is beter om geen rauwe vis te eten zoals voorverpakte gerookte vis (gerookte zalm, makreel, forel en paling) tijdens de zwangerschap. Dit heeft te maken met het risico op besmetting met listeria, een bacterie die schadelijke gevolgen voor het kindje kan hebben. Om de bacterie te doden dien je het eten en de vis boven 75 graden te verhitten.

Met het verhitten bestaat echter het risico dat de omega-3 vetzuren afgebroken worden. Dit lijkt vooral plaats te vinden bij verhitting bij hogere temperaturen boven de 180 graden. Bij lagere temperaturen was de afbraak minimaal, hoewel dit per vissoort zou kunnen verschillen.^14,15,16

Dioxines in vis

Dioxines zijn chemische stoffen die in bepaalde hoeveelheden ongunstige effecten hebben op de voortplanting en de hersenontwikkeling.¹⁷ Deze stoffen hechten zich aan klei en vervuilen zo rivieren en oceanen waarna ze zich opstapelen in het vetweefsel van vissen. Vooral de grotere en vette vissoorten bevatten daardoor een hoger gehalte aan dioxines.

Ook in het menselijk lichaam worden dioxines in het vetweefsel opgeslagen en in beperkte mate afgebroken en uitgescheiden. Dit betekent dat de blootstelling aan deze stoffen zowel voorafgaand aan als tijdens de zwangerschap een rol speelt.

Zware metalen in vis

Vooral roofvissen bevatten een hoog gehalte aan zware metalen zoals methylkwik, een uitermate toxische variant van kwik. Een bepaalde mate van blootstelling hieraan kan een nadelig effect hebben op de ontwikkeling van het zenuwstelsel van het kindje.¹² Daarom kun je zwaardvis, tonijn en koningsmakreel beter niet eten als je zwanger bent. Eet deze vissoorten ook niet uit blik.

PFAS in vis

PFAS of poly- en perfluoralkylstoffen zijn schadelijke stoffen die in vele voedingsmiddelen zoals vis voorkomen. Onderzoek wijst een mogelijk verband aan tussen het geboortegewicht van een kind en de blootstelling aan PFAS gedurende de zwangerschap.¹² Ook hebben deze stoffen een ongunstige invloed op het immuunsysteem.

Welke vis mag je wel en niet eten als je zwanger bent?

Het kan verwarrend zijn welke vis je wel en niet mag eten als je zwanger bent. In onderstaande tabel hebben we voor je op een rij gezet welke vissoorten je veilig kunt eten, welke je minder vaak kunt eten en welke je helemaal niet kunt eten gedurende de zwangerschap.^12,13 Hierbij ga je uit van 100 gram per portie.

*Als vis gekweekt is, staat dit op het etiket vermeld als 'aquacultuur' of 'gekweekt'. Kweekvis bevat vaak een minder verhoogd gehalte aan schadelijke stoffen in vergelijking met wilde vis.

**Rauwe en gerookte vis dien je goed te verhitten (boven 75 graden) vanwege de mogelijke aanwezigheid van bacteriën zoals de listeriabacterie. Je kunt dus wel gerookte zalm in een ovengerecht eten als je zwanger bent.

De risicobeoordeling van bovengenoemde vissoorten is gemaakt op basis van de gehaltes aan methylkwik, dioxines en PFAS die sterk kunnen verschillen tussen verschillende vissoorten.¹² Van vele andere vissoorten zijn er geen of onvoldoende datagegevens bekend waardoor deze niet in het advies voorkomen. Hoewel het bij een enkele consumptie waarschijnlijk geen kwaad kan, kun je uit voorzorg deze vissoorten zoals ansjovis beter niet consumeren tijdens de zwangerschap. Twijfel je of je een bepaalde vissoort wel of niet mag eten dan kun je altijd de app ZwangerHap raadplegen.

Tot slot

Als je zwanger bent is het eten van vis een belangrijk onderdeel van je voedingspatroon. Het bevat vele goede nutriënten die bijdragen aan de ontwikkeling van je kindje en je eigen gezondheid. Vissoorten zoals zalm, forel, haring, schol, mosselen en kabeljauw kun je veilig eten gedurende de zwangerschap maar vissoorten zoals garnalen, makreel en tonijn kun je beter laten staan.

Meer advies nodig over vis tijdens de zwangerschap?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care Specialist