Zomerse gerechten: wat te eten met warm weer?

Hydratatie is het sleutelwoord

Met warm weer is het extra belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen aangezien het hard moet werken om je lichaamstemperatuur stabiel te houden. Een normale lichaamstemperatuur ligt zo rond de 37 graden. Ligt je lichaamstemperatuur hoger? Dan is transpireren een manier om af te koelen.

Wanneer je vochtgehalte niet goed op peil is, zweet je minder en kan je lichaam de warmte moeilijk kwijt. Daarom staat voldoende inname van vocht, ook wel hydratatie, met stip op één bij warm weer!

Een lage urineproductie en een donkere kleur van de urine duiden erop dat je te weinig vocht binnenkrijgt.¹ Het is belangrijk om geregeld te plassen, zo worden afvalstoffen uitgescheiden.²

Hoe kom je aan vocht?

Via verschillende wegen krijg je vocht binnen:

• Door te drinken, waarbij het advies met warm weer ten minste 2 liter water per dag is.¹ Niet iedereen is daar even goed in, want hoeveel water per dag moet je drinken? Alcohol werkt niet hydraterend, maar juist vochtafdrijvend.¹ En ook suikerrijke dranken helpen niet goed bij het aanvullen van vocht.³
• Door te eten. Hiermee krijg je ongeveer 900 milliliter vocht per dag binnen.²
• Door oxidatiewater dat vrijkomt in je lichaam bij het omzetten van eiwitten, vetten en koolhydraten in energie. Dat is ongeveer 350 milliliter vocht per dag.²

Hoeveel vocht je precies nodig hebt hangt af van verschillende factoren, zoals leeftijd en mate van beweging. Ook zweet de één nu eenmaal meer dan de ander. Kun je te veel water drinken? Pas op, een teveel aan vocht raden we ook niet aan. Dit leidt namelijk tot een laag gehalte van zouten (natrium) in het bloed.²

Koud of warm eten en drinken?

Bij warm weer snak je vaak naar iets kouds, want dat voelt verfrissend. Maar wist je dat het drinken van een warme drank vaak voor meer verkoeling zorgt? Het verkoelende effect van een koude drank is klein, van korte duur en je zweet hierbij minder. Daarentegen zorgt een warme drank er wel voor dat je gaat zweten, maar koelt je lichaam alleen af wanneer het zweet verdampt. Hiervoor is een lekkere wind van buiten of van de ventilator nodig.⁴

Het beste is om eten en drinken op kamertemperatuur of lauwwarm te nuttigen. Er kleven namelijk wat nadelen aan koud eten en drinken. Zo zorgt kou ervoor dat de dorstprikkel sneller verdwijnt.⁵ Ook vraagt het meer werk van je lichaam, omdat het de voeding eerst nog moet opwarmen en het ook moeilijker te verteren is.

Wat je beter niet kan eten met warm weer

Voeding heeft een thermogeen effect op het lichaam. Dat wil zeggen dat het lichaam energie verbruikt voor het verteren, vervoeren, opslaan en opnemen van voedingsstoffen. Hierbij komt warmte vrij, waardoor je lichaamstemperatuur wat stijgt. Je lichaam wil deze warmte weer kwijt en compenseert dat door te transpireren. Je wilt je lichaam en je spijsvertering met warm weer zo min mogelijk belasten en dat doe je met bepaalde voedingskeuzes.

Vermijd zware maaltijden

Maaltijden die zwaar en hoog in calorieën zijn, kosten je lichaam meer energie om te verteren en daar komt dan ook meer warmte bij vrij. Zware maaltijden bevatten vaak dierlijke eiwitten, veel (dierlijk) vet, gefrituurde gerechten of pittig eten. 

Eet eiwitten met mate

Eiwitten zijn belangrijk en heb je in grote hoeveelheden nodig om goed te functioneren, maar overdrijf het niet op warme dagen. Het lichaam verbruikt namelijk meer vocht om de afbraakproducten van eiwitten uit te scheiden.² Ook zijn eiwitten moeilijk af te breken, wat meer warmte oplevert. Bewaar daarom de barbeceu met vlees voor een koelere dag of maak andere keuzes in wat je op de grill legt.

Meer zout eten met warm weer?

Een grote misvatting is dat je met warm weer extra zout moet innemen. In onze voeding zit ruimschoots zout verwerkt en dit vult het verlies door zweten weer aan. Vaak krijgt men juist meer dan de voorgeschreven 6 gram per dag binnen.⁶ Bij inname van extra zout heeft je lichaam meer vocht nodig om zich van het zout te ontdoen.²

3 tips wat je beter wel kan eten bij warm weer

Hieronder vind je 3 tips betreft wat wel goed is om te eten bij warm weer:

1. Kies voor verkoelende en vochtrijke voeding

Wanneer je last hebt van de hitte, is het aan te raden om meer voeding te nemen dat rijk is aan vocht en een zoete, bittere of wrange smaak heeft. Voornamelijk fruit en groenten, maar ook pasta bevat aardig wat vocht.

Geen wonder dat de pastasalades het zo goed doen in de zomer. Met het seizoen mee-eten kent ook zijn voordelen. Seizoensgroenten- en fruit hebben over het algemeen namelijk een hoger vochtgehalte.

2. Ga voor een lichte maaltijd

Een lichte zomermaaltijd is makkelijk te verteren, omdat het minder energie en warmte van je lichaam vraagt. Denk hierbij aan groentesoep, rijst- en graangerechten, salade en fruit.

3. Neem kleinere porties

Naast het kiezen van een lichte maaltijd is het ook goed om te kijken naar de portiegrootte. Wanneer je weinig trek hebt, zal je automatisch minder eten. Het is goed om naar die behoefte te luisteren. Hoe meer je eet, hoe hoger het thermogene effect is van je maaltijd.

Zomers eten: dit zet je op het menu

Heb je weinig inspiratie voor zomerse gerechten? Zoek dan vooral op 'recepten warm weer’ of ‘avondeten warm weer'. En zorg ervoor dat je zomerse maaltijd vooral het volgende bevat:

• Zomergroenten: andijvie, broccoli, spinazie, sla, rucola, venkel, chinese kool, champignons, radijs, komkommer, waterkers, kiemen als alfalfa en tuinkers, zeewier, bleekselderij, avocado, courgette en aubergine.
• Zomerfruit: aardbeien, bessen, meloen, rabarber, mango, papaya, pruimen, (water)meloen, druiven, banaan, kiwi, appel, sinaasappel en grapefruit.
• Bepaalde kruiden als (peper)munt, dragon en selderij. Zo activeert (peper)munt de receptoren in de mond die voor een koude sensatie zorgen.7
• Graansoorten: tarwe, rijst, rogge en spelt.
• Vlees(vervangers), vis en zuivel: kalkoen, witvis, inktvis, krab, soja (tofu) en yoghurt (van koemelk).
• Noten, zaden en oliën: cashewnoten, macademia noten, lijnzaad, olijfolie, tarwekiemolie en avocado olie.

Maak bijvoorbeeld een poké bowl met rijst, watermeloen, edammame (sojabonen), avocado en radijsjes. En wat dacht je van tzatziki bij je maaltijd? De combinatie van komkommer, munt en yoghurt is heerlijk verfrissend. Met dit soort zomers eten krijg je ook je portie vocht binnen. Dat is win-win!

Benieuwd wat je nog meer kunt doen tijdens warm weer? Lees dan ons blog met tips om gezond te blijven in een hittegolf.

Tot slot

We kunnen het maar niet genoeg benadrukken: zorg voor voldoende inname van vocht tijdens warme dagen! Drink ten minste 2 liter water per dag en kies voor vochtrijke en verkoelende voeding. Zomers eten is licht, klein en bevat veel groente en fruit. En luister naar je eigen behoeften. Ook hierbij gaat het principe one size fits all niet op.

Advies nodig over voeding in de zomer?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur