Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Welk effect heeft alcohol na sporten op spiergroei?
Na een intensieve training draait alles om herstel en spieropbouw. Terwijl je lichaam rust en de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, worden je spieren sterker. Maar wat als een paar borreltjes na het sporten juist dat proces in de weg staat? In dit blog onderzoeken we hoe alcohol na het sporten spiergroei kan beïnvloeden.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- De invloed van leefstijl op je spieren
- Wat doet alcohol met je spieren?
- Alcohol & slaap: impact op spierherstel
- Tot slot: sporten en alcohol is niet de beste combo!
De invloed van leefstijl op je spieren
Spieropbouw en herstel zijn niet alleen afhankelijk van wat je in de sportschool doet, maar ook van de keuzes die je daarbuiten maakt. De kwaliteit van je voeding en slaap zijn essentieel voor spiergroei, maar ook leefstijlkeuzes zoals roken en alcohol kunnen een aanzienlijke impact hebben.
Krachtvoer voor je spieren
Spieren hebben voldoende voedingsstoffen nodig om te groeien en herstellen. Eiwitten zijn essentieel voor de aanmaak van spierweefsel, terwijl koolhydraten de energie leveren die je spieren nodig hebben om optimaal te presteren. Vetten spelen een rol bij de productie van groeihormonen, die cruciaal zijn voor spierherstel. Daarnaast zijn ook vitaminen en mineralen onmisbaar, omdat ze bijdragen aan tal van processen die het lichaam ondersteunen tijdens herstel en groei.
Bekijk ook ons blog waarin we de beste voeding bij krachttraining bespreken.
Slaap: de sleutel tot spiergroei
Tijdens de slaap krijgt je lichaam de kans om te herstellen van de inspanningen van de dag. Het is in deze rustfase dat je spieren daadwerkelijk groeien en sterker worden. Voldoende slaap is dus niet alleen een luxe, maar een noodzakelijke voorwaarde voor iedereen die serieus bezig is met spieropbouw.
Wil jij meer informatie over hoe je je slaap kunt verbeteren? Bekijk dan de slaapcategorie in onze kennisbank!
Wat doet alcohol met je spieren?
Alcoholconsumptie na een training lijkt misschien een ontspannen manier om te herstellen, maar het kan juist een groot obstakel vormen voor de opbouw van spiermassa. Verschillende onderzoeken laten zien dat alcohol een negatieve invloed kan hebben op de biologische processen die essentieel zijn voor spiergroei, waaronder de spiereiwitsynthese.
Verminderde eiwitsynthese
Uit een studie gepubliceerd in PLoS One bleek dat alcoholconsumptie na een intensieve trainingssessie de myofibrillaire eiwitsynthese (MPS) met 24% verminderde wanneer het werd gecombineerd met eiwitten, en met 37% wanneer het werd gecombineerd met koolhydraten.1 Deze afname komt doordat alcohol de mTORC1-signaalroute, een cruciale weg voor de eiwitsynthese, verstoort. Het resultaat is dat de spieren minder effectief herstellen en minder groeien na inspanning.
Groter effect bij mannen
Een aanvullende studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research bevestigt dat de eiwitsynthese en dus de spiergroei wordt belemmerd wanneer alcohol wordt geconsumeerd na training.2 Interessant is dat bij vrouwen dit effect veel minder uitgesproken was, wat wijst op mogelijke sekseverschillen in de reactie op alcohol na inspanning.
Beide studies wijzen in dezelfde richting: alcoholconsumptie direct na inspanning kan het herstel en de spiergroei aanzienlijk belemmeren. Vooral bij mannen lijkt dit effect sterker te zijn, hoewel de exacte redenen voor deze sekseverschillen nog verder onderzocht moeten worden. Wat duidelijk is, is dat alcohol de effectiviteit van je training kan verminderen door de essentiële processen van spierherstel te verstoren.
Alcohol & slaap: impact op spierherstel
Hoewel het misschien lijkt alsof een glas wijn of bier helpt om sneller in slaap te vallen, heeft alcohol uiteindelijk een verstorend effect op de slaapkwaliteit. Dit heeft directe gevolgen voor spierherstel, dat grotendeels plaatsvindt tijdens de diepe slaapfasen.
Alcohol als slaapmutsje
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat alcoholconsumptie, ongeacht de dosis, de slaap aanzienlijk beïnvloedt.3 In de eerste helft van de nacht kan alcohol de slaap verdiepen, waardoor mensen sneller in slaap vallen en de slaap meer geconsolideerd is. Dit lijkt positief, maar de nadelige effecten volgen al snel.
Verschillende slaapverstoringen
Alcohol zorgt ervoor dat je in de tweede helft van de nacht vaker wakker wordt en dat je slaap minder rustgevend is. Bovendien vertraagt alcohol de aanvang van de REM-slaap, die essentieel is voor cognitief herstel en het reguleren van emoties. De totale hoeveelheid REM-slaap wordt hierdoor ook verminderd, vooral bij hogere doseringen.
Lees ook ons blog over wat REM-slaap precies is.
Daarnaast verhoogt alcohol de hoeveelheid diepe slaap in de eerste helft van de nacht. Hoewel dit op het eerste gezicht gunstig lijkt, wordt de totale hoeveelheid tijdens de nacht vaak niet significant verhoogd. Bovendien kunnen de verstoringen in de tweede helft van de nacht het positieve effect van de vroege diepe slaap tenietdoen.
Slaap belangrijk voor spierherstel
Deze verstoringen in de slaapcycli zijn van groot belang voor sporters en mensen die werken aan spieropbouw. Diepe slaap en REM-slaap zijn cruciaal voor spierherstel en -groei. Hoewel alcohol spierpijn niet direct veroorzaakt, kan de verminderde slaapkwaliteit door alcohol wel het herstel na een training vertragen en de effectiviteit van je inspanningen verminderen.
Vind jij het interessant om te lezen over de effecten van alcohol op je lichaam? Bekijk dan onze blogs over alcohol en slaap en de voordelen van stoppen met alcohol.
Tot slot: sporten en alcohol is niet de beste combo!
Alcohol kan je vooruitgang in de sportschool behoorlijk in de weg staan. Het ondermijnt de processen in je lichaam die nodig zijn voor herstel en spiergroei, alsof je een rem op je eigen vooruitgang zet. Daarnaast verstoort het je slaap, precies op het moment dat je lichaam de rust nodig heeft om sterker terug te komen. Als je serieus bent over je spieropbouw, is het slim om dat drankje na je training te laten staan. Zo geef je je lichaam de beste kans om te herstellen en om het maximale uit je inspanningen in de sportschool te halen.
Referenties
- Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One, 9(2), e88384.
- Duplanty, A. A., Budnar, R. G., Luk, H. Y., Levitt, D. E., Hill, D. W., McFarlin, B. K., ... & Vingren, J. L. (2017). Effect of acute alcohol ingestion on resistance exercise–induced mTORC1 signaling in human muscle. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(1), 54-61.
- Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.
