Water met elektrolyten: wel of niet nodig bij het sporten?

Wat zijn elektrolyten?

Elektrolyten zijn zouten of mineralen die bij het oplossen in een vloeistof een elektrische lading krijgen. Hierdoor is de overdracht van elektrische signalen tussen zenuwcellen en de rest van het lichaam, en dus communicatie hiertussen, mogelijk. Dit is belangrijk voor allerlei lichamelijke processen zoals ademhalen en bewegen.

De meest bekende elektrolyten zijn natrium, kalium, calcium, magnesium, fosfor (fosfaat) en chloride. Deze elektrolyten komen voor in het lichaamsvocht zoals ons bloed, zweet en urine.

Benieuwd naar hoeveel zout per dag gezond is? Ontdek het in ons eerder verschenen blog.

Waar zijn elektrolyten goed voor bij het sporten?

Elektrolyten voeren verschillende essentiële functies uit die onmisbaar zijn voor een optimale sportprestatie zoals:

• Een goede communicatie tussen zenuwcellen en spieren waardoor spieren kunnen worden aangespannen maar daarnaast ook kunnen ontspannen.
• Het ondersteunen van de energiestofwisseling door betrokken te zijn bij het vrijmaken van energie uit voeding en het opslaan en transporteren van energie. Met voldoende energie houd je het sporten langer vol.
• Het op peil houden van de vochtbalans zodat de lichaamtemperatuur tijdens inspanning stabiel blijft.
• Het reguleren van de bloeddruk voor een goede bloedtoevoer naar de spieren toe.

Een adequate inname van nutriënten zoals elektrolyten is daarom belangrijk om je lichaam zo goed mogelijk te ondersteunen bij inspanning en herstel.¹

Waarom verliezen we elektrolyten tijdens het sporten?

Tijdens het sporten warmen onze spieren op en stijgt onze lichaamstemperatuur. Zweten helpt om overtollige warmte kwijt te raken en de lichaamstemperatuur te stabiliseren. Daarbij verlies je niet alleen vocht, maar ook elektrolyten. Hoeveel elektrolyten je verliest, hangt af van de samenstelling van je zweet en de hoeveelheid die je transpireert. Dit kan per persoon en per situatie sterk verschillen.²

Het is belangrijk om gedurende de dag en tijdens de inspanning voldoende vocht in te nemen zodat je goed gehydrateerd blijft en optimaal kunt functioneren. Een kleine hoeveelheid vochtverlies van 2% lichaamsgewicht kan je fysieke prestatie namelijk al verminderen.³ Je wilt het verlies dus zo laag mogelijk houden. Om uitdroging te voorkomen wordt over het algemeen aangeraden om 400 tot 600 milliliter vocht 2 uur voor het sporten te drinken en kleine hoeveelheden (150 tot 300 milliliter) elke 15 tot 20 minuten tijdens het sporten.³

Hoe herken je een laag elektrolytengehalte?

Aan de kleur van je urine kun je zien hoe het met jouw hydratatie gesteld is. De urine dient een lichte gele kleur te hebben voor een goede vochtbalans. Is je nutriënten- en vochtinname niet op orde dan kun je te weinig elektrolyten binnenkrijgen wat ten koste kan gaan van je sportprestatie en je herstel. Een laag elektrolytengehalte kun je herkennen aan de volgende symptomen:⁴

• Vermoeidheid
• Spierzwakte en spierkrampen
• Verminderde kracht
• Hoofdpijn
• Misselijkheid
• Onregelmatige hartslag

Verschillende sportdranken met elektrolyten

In het sportschap van supermarkten en gezondheidswinkels vind je allerlei soorten sportproducten waarmee jij je elektrolyten kunt aanvullen zoals sportdranken en elektrolyten poeder. Deze kun je onderverdelen in 3 verschillende soorten:

1. Hypotoon: bevat tussen 0 en 4 gram suiker per 100 milliliter. Je voorziet hiermee je lichaam vooral van extra vocht en elektrolyten.
2. Isotoon: bevat tussen 4 en 8 gram suiker per 100 milliliter. In isotone sportdranken is de verhouding tussen koolhydraten en elektrolyten gelijk aan die in ons bloed. Dit zorgt voor een snelle opname van vocht, suiker en elektrolyten.
3. Hypertoon: bevat 8 gram suiker per 100 milliliter. Dit soort sportdranken worden langzamer opgenomen, hydrateren minder goed en leveren vooral veel energie.

Ons andere blog gaat dieper in op hoe je elektrolyten kunt aanvullen vanuit voeding.

Is kokoswater een goede sportdrank?

Ook kokoswater is, afhankelijk van de samenstelling, geschikt als een hypotone of isotone sportdrank om de sportprestatie te ondersteunen.⁵ Het bevat van nature koolhydraten en elektrolyten zoals kalium, calcium, magnesium en natrium. Ook lijkt kokoswater minder maagklachten te geven in vergelijking met andere sportdranken.⁶

Wanneer elektrolyten wel of niet nemen bij het sporten?

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon levert over het algemeen voldoende elektrolyten op maar in bepaalde sportsituaties kan extra inname nuttig zijn. We bespreken een aantal van deze situaties hieronder.

Korte of lichte inspanning

Bij korte of lichte inspanning tot anderhalf uur zijn sportdranken niet nodig en voldoet de vocht- en elektrolyteninname vanuit voeding en water.⁵ Je kunt eventueel een hypotone sportdrank zoals kokoswater drinken als daar je voorkeur naar uitgaat.

Lange of intensieve inspanning

Inspanningen of trainingen die langer dan anderhalf uur duren of van zware intensiteit zijn zoals lange afstanden hardlopen en wielrennen vragen om het aanvullen van vocht, elektrolyten en energie met een isotone sportdrank. Dit kan zowel tijdens als na de training om de sportprestatie en het herstel te bevorderen.⁷ Ook kun je voor een hypertone sportdrank kiezen na een intensieve training of wedstrijd om de energievoorraden van het lichaam weer goed aan te vullen.

Sporten tijdens warm weer

Warm weer kan ervoor zorgen dat je meer gaat transpireren en je meer vocht en elektrolyten verliest tijdens het sporten dan normaal. Vocht en elektrolyten zijn essentieel tijdens warm weer om te zorgen dat het lichaam kan afkoelen. Het is dan ook belangrijk om van te voren goed gehydrateerd te zijn en tijdens de inspanning hetgeen dat je verliest aan elektrolyten direct aan te vullen met een hypotone sportdrank.

Drink je alleen veel water dan kan dat juist leiden tot een laag elektrolytengehalte (natrium) in het bloed wat het risico op hittegerelateerde gezondheidsproblemen verhoogt^.3,8

Lees ook onze 8 tips om gezond te blijven in een hittegolf.

Overmatig zweten

Niet alleen de duur en intensiteit van de inspanning, omgevingsinvloeden zoals temperatuur en type kleding of sportuitrusting bepalen hoeveel je zweet, ook persoonlijke factoren spelen hierbij een rol. Denk bijvoorbeeld aan lichaamsgewicht, genetische aanleg en je vermogen om te acclimatiseren aan de hitte.² Zo zijn er mensen die van nature overmatig zweten.

Onder atleten ligt het zweetverlies erg uiteen, van 0,5 tot 2,5 liter per uur met een paar uitschieters tot 6 liter per uur tijdens langdurige of intensieve inspanning.⁹ Hoeveel vocht jij precies verliest tijdens je training kun je meten door je lichaamsgewicht voor en na het sporten te wegen.² Het vochtverlies dient zo ver mogelijk onder de 2% van je lichaamsgewicht te blijven.

Keto of koolhydraatarm dieet

Voedingspatronen waarbij de koolhydraatinname drastisch wordt verlaagd en de inname van bijvoorbeeld vetten wordt verhoogd, kunnen ervoor zorgen dat je te weinig nutriënten zoals calcium, magnesium en fosfor binnenkrijgt.¹⁰ Voorbeelden hiervan zijn het keto dieet en het koolhydraatarm dieet. Het drinken van water met elektrolyten, zeker bij het sporten, is dan ook geen overbodige luxe om de elektrolytenbalans op peil te houden.

Tot slot: maak je eigen elektrolyten sportdrank

Water met elektrolyten drinken is over het algemeen niet nodig, omdat de voedselinname voldoende is om de elektrolyten die via zweet en urine verloren gaan te compenseren.

Toch kan het kan in bepaalde sportsituaties handig zijn zoals tijdens een lange of intensieve training en sporten met warm weer. Dit kan in de vorm van een sportdrank, water met toegevoegde elektrolytenpoeder of maak je eigen elektrolyten sportdrank heel eenvoudig door de volgende ingrediënten met elkaar te mengen:

• 250 milliliter water, je favoriete thee (eerst laten afkoelen) of eventueel kokoswater
• 1 eetlepel honing, dadelsiroop of ahornsiroop
• Mespunt (0,25 gram) Keltisch zeezout
• Stukje citroen of gember voor wat extra smaak

Let op dat het suikergehalte niet te hoog wordt, sportdranken bevatten vaak ook veel suiker. Deze extra calorieën zijn niet gewenst, zeker niet als je wilt afvallen.In bepaalde situaties kan het gebruik van speciale voedingsmiddelen zoals sportdranken wenselijk zijn. Luister goed naar je lichaam en neem elektrolyten in wanneer nodig.

Meer advies nodig over elektrolyten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur