Wat zijn gezonde eetgewoonten? 8 feiten en fabels!

Wat zijn eetgewoonten?

We ontwikkelen allemaal ongemerkt vaste patronen rond ons eetgedrag – eetgewoontes die bepalen wat, wanneer en hoeveel we eten. Deze ingesleten routines worden vaak gevormd door zowel interne als externe factoren in iemands leven. Waar kunnen die factoren precies uit bestaan?

Interne factoren

• Gedrag en cultuur: je opvoeding en de cultuur waarin je opgroeit bepalen wat je als ‘normaal’ beschouwt op het gebied van eten. Denk aan traditionele gerechten en eetgewoonten die van generatie op generatie worden doorgegeven.
• Mentaal welbevinden: ervaar je stress of zit je niet goed in je vel? Sommige mensen eten bijvoorbeeld meer als ze gestrest zijn, terwijl anderen juist minder eten.
• Persoonlijke voorkeuren: hieronder vallen bijvoorbeeld wat je lekker vindt en hoe je graag je maaltijden samenstelt.

Externe factoren

• Sociale invloeden: de invloed van mensen om je heen, zoals vrienden, familie en collega’s. Wat je samen met anderen eet, hoe je sociale bijeenkomsten viert en wat je online of op tv ziet.
• Toegankelijkheid en financiën: de beschikbaarheid van gezonde voeding in jouw omgeving en de financiële middelen om dit te kopen. Wanneer gezonde voeding minder beschikbaar is, zijn mensen eerder geneigd om ongezonde keuzes te maken.

Talloze invloeden spelen dus een rol in iemands eetgewoonten, wat ook betekent dat de weg naar gezonder eten vaak meer is dan een kwestie van wilskracht. Maar voor we je tips geven hoe je daar dan wel komt, helpen we een aantal onwaarheden de wereld uit.

8 feiten en fabels over gezonde eetgewoonten

Diëten, superfoods, misleidende verpakkingen en tegenstrijdige berichten – door alles wat onze kant op komt, is het soms lastig om te weten wat nu echt gezond is. Kun jij onderscheiden wat echt waar is en wat niet? We zetten een aantal feiten en fabels over eetgewoonten voor je op een rij.

Feit: gevarieerd eten is gezond voor je

Deze leus heb je vast al eens voorbij zien komen. Maar wat houdt gevarieerd eten eigenlijk in? En waarom is het goed voor je? Gevarieerd eten betekent dat je elke dag of bij elke maaltijd verschillende voedingsmiddelen consumeert. Je kiest voor verschillende soorten groenten en fruit, wisselt af met pasta, rijst en aardappelen, en varieert met proteïnebronnen zoals vlees, vis en peulvruchten. Hiermee zorg je ervoor dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt en voorkom je tekorten aan belangrijke nutriënten. Daarnaast helpt het om te voorkomen dat je te veel van nadelige stoffen binnenkrijgt die in bepaalde voedingsmiddelen kunnen zitten, zoals antinutriënten of gifstoffen in vis.

Fabel: het ontbijt overslaan is slecht voor je

Hoewel er geclaimd wordt dat ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, bestaat er geen one-size-fits-all benadering. Sommige mensen ervaren ’s ochtends geen hongergevoel of hebben geen tijd om te ontbijten, terwijl anderen juist merken dat een stevig ontbijt hen energie geeft voor de dag. Het overslaan van het ontbijt is niet per se ongezond, zolang je gedurende de dag aan je voedingsbehoeften voldoet. Bovendien kan periodiek vasten ook gezondheidsvoordelen bieden zoals gewichtsverlies en een verbeterde bloedsuikerspiegel.^1,2 Stel je voedingsbehoeften dus boven de hoeveelheid eetmomenten je per dag hebt.

Lees ook ons artikel over de voor- en nadelen van intermittent fasting.

Fabel: regelmatig eten helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden

Bij een verstoorde bloedsuikerspiegel wordt vaak aangeraden om meerdere kleinere maaltijden op een dag te consumeren. Het idee hierachter is dat dit zou helpen om pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Een onderzoek liet echter zien dat mensen die minder, grotere maaltijden eten, gemiddeld een lagere bloedsuiker hebben.³ Bovendien lijkt minder vaak eten de verzadiging te verbeteren en honger te verminderen in vergelijking met frequente maaltijden.⁴

Bekijk ook onze tips voor een stabiele bloedsuikerwaarde.

Feit: de voedingskwaliteit is belangrijker dan de frequentie

Er is veel discussie over de vraag of het beter is om drie of zes maaltijden per dag te eten, maar de wetenschap heeft hier nog geen eenduidig antwoord op.⁵ Wat wel vaststaat, is dat de voedingskwaliteit een cruciale rol speelt. Je persoonlijke voorkeur, leefstijl en gezondheid zijn bepalend voor welk eetpatroon het beste bij jou past. Het belangrijkste is dat je voedingspatroon als geheel gezond en uitgebalanceerd is. Focus op het eten van voedzame, onbewerkte voedingsmiddelen en luister naar je lichaam om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.

Fabel: laat op de avond eten zorgt voor gewichtstoename

Een veelvoorkomende mythe is dat laat op de avond eten automatisch leidt tot gewichtstoename, alsof calorieën na zonsondergang dubbel tellen. Dit is echter niet waar. Het echte probleem schuilt vaak in de voedingskeuzes die 's avonds gemaakt worden. Veel mensen grijpen naar ongezonde snacks zoals chips, koekjes of ijs terwijl ze voor de tv zitten, wat resulteert in extra calorieën die je lichaam niet nodig heeft. Het is dus niet zozeer het tijdstip waarop je eet, maar wat en hoeveel je eet dat van belang is voor je gewicht. Wel tonen sommige onderzoeken aan dat laat eten kan leiden tot een verhoogde eetlust en trek in voedsel, wat kan resulteren in overeten en uiteindelijk gewichtstoename.^6,7

Altijd honger? Bekijk ook onze tips om je hongergevoel te onderdrukken.

Feit: laat op de avond eten kan je slaap verstoren

Laat op de avond eten kan je slaap aanzienlijk verstoren. Wanneer je lichaam nog druk bezig is met de spijsvertering, stijgt je lichaamstemperatuur en versnelt je metabolisme, wat leidt tot verhoogde waakzaamheid. Dit maakt het moeilijker om in slaap te vallen en kan de kwaliteit van je slaap verminderen. Onderzoek toont aan dat eten vlak voor het slapengaan leidt tot een grotere kans op vaker ontwaken gedurende de nacht.^8,9 Om een goede nachtrust te bevorderen, is het daarom beter om zware maaltijden en snacks laat op de avond te vermijden.

Wat de gevolgen van een slaaptekort zijn, kun je in een eerder geschreven blog lezen.

Fabel: je moet koolhydraten vermijden als je wilt afvallen

Koolhydraten hebben ten onrechte een slechte reputatie gekregen. Ze maken deel uit van een gezond voedingspatroon en leveren energie en voedingsstoffen. Bij gewichtsverlies draait het bovendien om het creëren van een calorietekort, en minder om de verhouding van macronutriënten. Het vermijden van koolhydraten is daarom niet noodzakelijk om af te vallen. Maar, de ene koolhydraat is de andere niet! Complexe koolhydraten zoals groenten, fruit en volkoren granen bevatten veel voedingsstoffen en dragen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel, verzadiging en gezonde spijsvertering. Sterk bewerkte koolhydraten hebben daarentegen weinig voedingswaarde en kunnen je bloedsuikerspiegel laten schommelen.

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt kun je berekenen. Met onze calorie calculator kun je je zogenoemde macro’s berekenen (koolhydraten, eiwitten en vetten). Deze houdt rekening met persoonlijke eigenschappen, mate van activiteit en persoonlijke doelen. Gebruik de uitkomst als leidraad, omdat het niet exact te meten is.

Lees ook onze blogs over langzame koolhydraten en snelle koolhydraten.

Feit: vetten zijn essentieel voor je gezondheid

Hoewel te veel vet ongezond kan zijn, is het niet nodig om het volledig te vermijden. Ons lichaam heeft zowel verzadigde als onverzadigde vetten nodig in de juiste verhouding. Dat komt neer op zo’n 10% van je calorieën uit verzadigd vet en 20-30% uit onverzadigd vet. Vaak ligt de nadruk op onverzadigd vet omdat veel mensen te weinig hiervan binnenkrijgen, terwijl deze zo belangrijk is voor de hart- en hersengezondheid. Maar ook natuurlijke bronnen van verzadigd vet, zoals kokosolie en grasgevoerde boter, kunnen in de juiste hoeveelheden gunstig zijn.

Hoe het precies zit met gezonde en ongezonde vetten kun je in een eerder geschreven blog lezen.

Tips voor gezonde eetgewoonten

Je weet nu welke factoren een rol spelen en wat fabels en feiten zijn. Hoe zet je deze kennis om in gezonde, duurzame eetgewoontes?

1. Ken je triggers: ontdek wat jou aanzet tot ongezond eetgedrag, dit kunnen zowel interne als externe factoren zijn. Bedenk vervolgens strategieën om hiermee om te gaan.
2. Creëer een gezonde omgeving: houd je keuken gevuld met voedzame opties en beperk de aanwezigheid van verleidelijke, ongezonde snacks. Maar denk ook aan je sociale omgeving, op wie kun je rekenen?
3. Stel haalbare doelen: kleine, consistente verbeteringen zijn makkelijker vol te houden dan drastische veranderingen.
4. Vind gezonde alternatieven: zoek voedzame variaties op je favoriete gerechten en experimenteer met nieuwe recepten en smaken. Zo wordt gezond eten een plezier in plaats van een opgave.
5. Wees altijd voorbereid: plan vooruit voor uitdagende situaties waarin je minder controle hebt over je voedingskeuzes en neem gezonde snacks mee als je lang onderweg bent.
6. Eet mindful: eet bewust, langzaam, zonder afleiding en met al je zintuigen. Dit kan je helpen op tijd te voelen wanneer je vol zit, maar ook om beter te begrijpen wat je echt op dat moment nodig hebt.
7. Wees geduldig: het aanleren van nieuwe gewoonten is een geleidelijk proces. Vier je successen en leer van tegenslagen.
8. Zoek hulp als je vastloopt: als je er niet zelf uitkomt, weet dan dat er voedingsdeskundigen zijn om je te ondersteunen. Het is soms zelfs mogelijk om voedingsadvies vergoed te krijgen vanuit de verzekering.

Tot slot: de balans vinden in gezond en gevarieerd eten

Met alle tegenstrijdige informatie over voeding is het makkelijk om het overzicht te verliezen. Kom je de zoveelste dieettrend tegen, onthoud dan dat gezond eten vooral een kwestie is van luisteren naar je lichaam, genieten van lekkere en voedzame voeding, en het geleidelijk ontwikkelen van eetgewoonten die bij jou passen – één hap tegelijk.