Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Wat zijn elektrolyten en hoe vul je ze aan?
Het aanvullen van elektrolyten na het sporten is een veelgehoord advies. Maar wat zijn elektrolyten eigenlijk en waarom zijn ze zo belangrijk? In welke voeding treffen we elektrolyten aan? We bespreken alle ins en outs in dit blog.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat zijn elektrolyten?
- Wat doen elektrolyten in het lichaam?
- Waar zitten elektrolyten in?
- Elektrolyten aanvullen: wanneer is het nodig?
- Elektrolyten en sporten
- Tot slot
Wat zijn elektrolyten?
Elektrolyten zijn mineralen die elektrisch geladen zijn. Ze komen voor in ons bloed, zweet en urine. Door hun elektrische lading kunnen ze informatie overbrengen tussen zenuwcellen en de rest van het lichaam. Dit is belangrijk voor verschillende lichaamsprocessen.
De belangrijkste elektrolyten zijn:
- Natrium
- Chloride
- Kalium
- Calcium
- Magnesium
- Bicarbonaat
- Fosfor (fosfaat)
Wat doen elektrolyten in het lichaam?
Door hun elektrische lading kunnen elektrolyten een aantal belangrijke functies in het lichaam uitvoeren. We geven hieronder een overzicht.
1. Werking van het zenuwstelsel
Elektrolyten zijn nodig voor het doorgeven van informatie tussen zenuwcellen, ook wel prikkelgeleiding of prikkeloverdracht genoemd. Dit is nodig voor functies zoals beweging, denken en voelen.
2. Spierwerking
Elektrolyten zijn belangrijk voor de werking van de spieren. Calcium en kalium zorgen voor ervoor dat de spieren sterk blijven, terwijl magnesium voor soepele spieren zorgt.
3. Energiestofwisseling
Elektrolyten zoals calcium, magnesium en fosfor ondersteunen de energiestofwisseling door te helpen bij het vrijmaken van energie uit voeding (koolhydraten, eiwitten en vetten). Bovendien zorgen ze dat opslag en transport van energie mogelijk is.
4. Vochtbalans in het lichaam
Natrium en kalium werken samen om ervoor te zorgen dat het water in het lichaam blijft. Natrium helpt om water aan te trekken en vast te houden in de bloedbaan (buiten de lichaamscellen). Kalium helpt om water binnen de cellen te houden.
5. Zuurtegraad van het bloed
Om goed te functioneren dient je bloed een pH-waarde tussen de 7.35 en 7.45 te hebben. Elektrolyten helpen deze balans op peil te houden. Bicarbonaat zorgt bijvoorbeeld voor het neutraliseren, oplossen en afvoeren van afvalstoffen in het bloed.
Waar zitten elektrolyten in?
Elektrolyten komen van nature voor in veel voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, zuivel, vlees en vis. Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijg je voldoende elektrolyten binnen.
Natrium en chloride
Deze elektrolyten krijgen we vooral binnen door het consumeren van zout. In Nederland komt 80 procent van onze zoutinname uit bewerkte producten zoals brood, kant-en-klaarmaaltijden en snacks.1 Als je vooral onbewerkte voedingsmiddelen eet, is het belangrijk om zout toe te voegen aan je eten.
Wil je meer weten over deze onderwerpen? Dit lees je in onze blogs over keltische zeezout of hoe ongezond bewerkte voeding is.
Kalium
Kalium vind je terug in verschillende voedingsmiddelen zoals groente, fruit, vlees, vis, noten en aardappelen. Vooral bananen, kiwi, avocado, gedroogd fruit, spinazie, postelein, zongedroogde tomaten en cacao zijn rijk aan kalium.
Wat een adequate inname van kalium is, lees je in ons eerder geschreven blog.
Calcium
Zuivelproducten zijn de meest bekende bron van calcium, maar ook groene bladgroenten, noten en peulvruchten bevatten dit mineraal. Denk hierbij aan spinazie, boerenkool, amandelen, cashewnoten, kikkererwten en bonen.
Bekijk ook ons blog 10x zuivelvrije voeding met calcium.
Magnesium
Dit mineraal zit voornamelijk in bladgroenten, bananen, noten en zaden, volkoren granen en cacao. Kies vooral voor verse en biologische voeding om voldoende magnesium uit je voeding te halen.
Meer hierover vind je in ons eerder verschenen blog 10x voeding met magnesium.
Bicarbonaat
Ons lichaam maakt zelf bicarbonaat aan. Dit proces kun je ondersteunen door basisch water te drinken en veel groenten en kruiden te eten.
Het drinken van natriumbicarbonaat in zijn pure vorm is niet aan te raden. Dit komt omdat natriumbicarbonaat een reactie aangaat met maagzuur. Hierdoor wordt het omgezet in natriumchloride (zout) en wordt het niet door het lichaam opgenomen.
Fosfaat of fosfor
Je haalt voldoende fosfaat uit voeding zoals zuivel, volkoren granen, peulvruchten, vlees en vis.
Elektrolyten aanvullen: wanneer is het nodig?
Onze vochtbalans wordt bepaald door de hoeveelheid elektrolyten die we binnenkrijgen via eten en drinken, en de hoeveelheid die ons lichaam uitscheidt. We verliezen elektrolyten, voornamelijk natrium en chloride, door te zweten. Het is daarom belangrijk om voldoende water te drinken om het vochtgehalte op peil te houden.
In bepaalde situaties kan het nodig zijn om elektrolyten aan te vullen. Dit is bijvoorbeeld het geval bij:
- Intensieve en langdurige inspanningen, vooral bij warm weer
- Uitdroging door ziekte, zoals braken en diarree
- Extreem en langdurig zweten
Als je lichaam over te weinig elektrolyten beschikt, zul je dat gauw genoeg merken. Symptomen zoals vermoeidheid, verminderde kracht, snelle of onregelmatige hartslag, hoofdpijn en misselijkheid kunnen optreden.2
Lees ook onze blogs met tips tegen overmatig zweten en tips bij hoge temperaturen.
Elektrolyten en sporten
Tegenwoordig zijn er veel producten op de markt die beweren elektrolyten aan te vullen na het sporten. Denk aan sportdranken, -repen en -gels. Maar zijn deze producten wel echt nodig?
Voor matig tot intensief sporten zijn sportdranken niet nodig. Voeding en water voldoen in dit geval. Sportdranken bevatten naast elektrolyten vaak ook veel suiker, tussen de 130 tot 200 calorieën per drankje. Deze extra calorieën zijn niet gewenst, zeker niet als je wilt afvallen.
Meer lezen over afvallen? Eerder schreven we over afvallen zonder dieet en afvallen zonder sporten, maar ook over afvallen door wandelen en of het mogelijk is om af te vallen rond de buik.
Tijdens langdurige inspanning, zoals bij duursport, kan een sportdrank wel nuttig zijn. Het kan de sportsprestatie bevorderen door energie en elektrolyten snel aan te vullen.3 Kies voor een hypotone of isotone sportdrank, afhankelijk van de intensiteit van je training.
Kokoswater is ook een goede optie om de sportprestatie te ondersteunen.4 Het bevat veel kalium en natrium, maar minder suiker dan sportdranken. Bovendien lijkt het minder maagklachten te geven dan andere sportdranken.5
Tot slot
Elektrolyten zijn elektrisch geladen mineralen die belangrijke functies in ons lichaam uitoefenen. Wanneer je gezond en gevarieerd eet, krijg je voldoende hiervan binnen. In bepaalde situaties kan het gebruik van speciale voedingsmiddelen zoals sportdranken wenselijk zijn. Luister goed naar je lichaam en neem elektrolyten in wanneer nodig.
Referenties
- Voedingscentrum. Encyclopedie: zout en natrium. Geraadpleegd op 20-10-2023.
- Riggs, J. E. (2002). Neurologic manifestations of electrolyte disturbances. Neurologic Clinics, 20(1), 227-239.
- Callahan, A., Leonard, H., & Powell, T. (2020). Nutrient needs of athletes. Nutrition Science and Everyday Application, 10.
- O'Brien, B. J., Bell, L. R., Hennessy, D., Denham, J., & Paton, C. D. (2023). Coconut Water: A Sports Drink Alternative? Sports, 11(9), 183.
- Saat, M., Singh, R., Sirisinghe, R. G., & Nawawi, M. (2002). Rehydration after exercise with fresh young coconut water, carbohydrate-electrolyte beverage and plain water. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, 21(2), 93-104.
