Wat te doen tegen nachtmerries? 10 tips

Wat is een nachtmerrie?

Een nachtmerrie is een vaak levensechte, onaangename droom die ontstaat tijdens de REM-slaap, het deel van de slaapcyclus waarin de meeste dromen zich voordoen. Deze dromen kunnen beangstigend of zelfs bedreigend zijn en resulteren vaak in ontwaken uit de slaap. Terwijl je de exacte details niet altijd herinnert, is de kans groot dat de intense emoties van een nachtmerrie je wel bijblijven.

Hoewel levensechte nachtmerries bij iedereen kunnen voorkomen, zijn ze het meest gebruikelijk bij kinderen tussen de 3 en 6 jaar.¹ Maar ook volwassenen kunnen last hebben van nachtmerries en in sommige gevallen worden ze zelfs chronisch.²

Over het algemeen zijn nachtmerries een normaal onderdeel van de droomcyclus. Maar soms zijn ze een indicatie voor onderliggende problemen of zorgen. Laten we daarom dieper induiken op de oorzaak van nachtmerries en wat je ertegen kunt doen.

Lees ook ons blog waar we dieper ingaan op waarom we dromen.

Welke soorten nachtmerries kennen we?

Nachtmerries kunnen complex en veelzijdig zijn, maar vallen over het algemeen in een van deze twee categorieën:

1. Idiopathische nachtmerries: dit is wat we beschouwen als een ‘gewone’ nachtmerrie zonder duidelijke betekenis. Ze bevatten vaak fantasierijke verhalen die niet per se een specifieke traumatische gebeurtenis weerspiegelen.²
2. Posttraumatische nachtmerrie: dit soort nachtmerries kunnen herhalingen zijn van een bepaalde schokkende gebeurtenis, of symbolische representaties ervan bevatten.² Ze leiden ook vaak tot verhoogde fysieke reacties, frequenter nachtelijk ontwaken en sterke gevoelens van woede en schaamte tot verdriet of hulpeloosheid.

Beide soorten nachtmerries kunnen je dagelijkse leven flink verstoren als je ze vaker dan eens in de zoveel tijd hebt. Juist daarom is het zo belangrijk om te begrijpen met wat voor soort nachtmerrie je te maken hebt en wat jouw trigger is.

Nachtangst en slaapverlamming

Nachtangst en slaapverlamming worden ook nog weleens gezien als nachtmerries maar dit klopt niet helemaal. Bij nachtangst word je plots wakker in een staat van paniek, meestal zonder je een droom te herinneren. Ze treden op tijdens de diepe slaap (in plaats van de REM-slaap) en de fysieke reactie is vaak intenser. Slaapverlamming daarentegen is een tijdelijk (soms enkele minuten) onvermogen om te bewegen of spreken tijdens het in slaap vallen of ontwaken. Dit kan wel gepaard gaan met nachtmerries.

Nachtmerries en de oorzaak

Het is soms moeilijk om de exacte oorzaak van je nachtmerries te achterhalen. Het is daarom belangrijk om bij verschillende aspecten in je leven stil te staan:

• Traumatische gebeurtenissen: heb je iets heftigs meegemaakt? Ongelukken, aanvallen of andere intense ervaringen tijdens je jeugd kunnen nachtmerries veroorzaken die deze momenten weerspiegelen.
• Dagelijkse stress en angst: voel je je de laatste tijd meer gespannen of bezorgd? Deze gevoelens kunnen hun weg vinden naar je dromen. Lees ook ons blog over wat je kunt doen tegen piekeren.
• Verandering in je routine: een onregelmatig slaappatroon of zelfs een verandering in je dieet kunnen de trigger zijn van je nachtmerries.
• Medicijnen: kijk je medicijnen eens na op mogelijke bijwerkingen en praat eventueel met een arts over een alternatief.
• Ziekte of koorts: een recent griepje, vooral met koorts, kan je intenser later dromen waardoor je nachtmerries krijgt.
• Voeding en drank: bepaalde voedingsmiddelen kunnen een trigger zijn, zeker als ze laat op de avond nog worden geconsumeerd. Lees ook ons blog over het effect van voeding op slaap.
• Zwangerschap: als je zwanger bent kun je ook meer last krijgen van nachtmerries, vaak gerelateerd aan angsten rondom de zwangerschap en het welzijn van de baby.³

Zijn nachtmerries slecht voor je?

Na een nachtmerrie val je niet altijd meer goed in slaap wat ten koste gaat van je slaapkwaliteit. En dat terwijl deze juist zo belangrijk is voor een goede gezondheid. Hierdoor voel je je overdag misschien vermoeid en minder alert wat vervolgens je concentratie en prestaties beïnvloedt. Daarnaast is slaapkwaliteit ook belangrijk voor een goede weerstand, en kan een verstoring daarvan je vatbaarder maken.^4,5

Sporadische nachtmerries zijn in principe geen reden tot zorg. Echter, als ze vaker voorkomen en je dagelijkse functioneren beïnvloeden, kunnen ze een indicator zijn van diepere emotionele of mentale problemen. In zulke gevallen is het raadzaam om hulp te zoeken om de onderliggende oorzaken aan te pakken.

In een eerder geschreven blog zochten we uit hoeveel slaap nodig is.

10 tips om nachtmerries te voorkomen

Soms zul je meerdere dingen moeten proberen om van je nachtmerries af te komen. Wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor de ander. Laten we kijken naar een aantal strategieën en ontdek vooral wat voor jou het beste werkt:

1. Stel een slaaproutine in: probeer elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Dit helpt je biologische klok te reguleren wat je slaapkwaliteit ten goede komt.
2. Creëer een rustige slaapomgeving: zorg dat je slaapkamer donker, stil en koel is. Bijvoorbeeld met behulp van verduisterende gordijnen, het dichtdraaien van de radiator en goede oordopjes.
3. Vermijd zware maaltijden en pittig eten: probeer in elk geval een paar uur voor het slapengaan geen grote maaltijden meer te eten zodat je lichaam niet tijdens de nacht nog druk aan het verteren is. Daarnaast kan pittig eten je lichaamstemperatuur iets doen verhogen wat de droomactiviteit kan beïnvloeden.⁶ Lees ook ons blog over het effect van voeding op je slaap.
4. Houd een eetdagboek bij: noteer hoe je die nacht hebt geslapen. Misschien ontdek je daardoor een patroon, bijvoorbeeld dat je steeds slecht slaapt na het eten van een stuk kaas!
5. Let op met (teveel) cafeïne: dit kan vooral later op de dag je REM-slaap verstoren.⁷
6. Wees voorzichtig met alcohol: hoewel alcohol je sneller in slaap kan brengen, kan het ook je REM-slaap beïnvloeden en dus je algehele slaapkwaliteit.⁸
7. Reflecteer op je dromen: als je je dromen herinnert, schrijf ze dan eens op in een dagboek die je op je nachtkastje legt. Dit kan je helpen bepaalde patronen of triggers te herkennen.
8. Ontspanningstechnieken: technieken zoals diepe ademhaling, meditatie of geleide visualisatie kunnen je helpen je geest te kalmeren voor je gaat slapen.
9. Praat erover: deel het met je vrienden of een vertrouwenspersoon. Soms kan erover praten je helpen om ze beter te begrijpen en te verwerken. Daarnaast kan een vertrouwenspersoon of slaapspecialist specifieke technieken inzetten die effectief kunnen zijn bij de behandeling van nachtmerries.
10. Kalmerend bed-ritueel voor je kind: als je kind last heeft van nare dromen, zorg dan voor een kalmerend bed-ritueel. Een vast patroon met een rustig verhaaltje of zachte muziek kan je kind helpen ontspannen en een veilig gevoel geven voor het slapengaan.

Bekijk ook ons eerder geschreven blog met tips bij slaaptekort.

Tot slot: neem de regie over je dromen

Onthoud dat je welzijn belangrijk is en dat een goede nachtrust hieraan bijdraagt. Er zijn tal van strategieën en hulpmiddelen die je kunt inzetten als je last hebt van nachtmerries. Durf er daarom over te praten, hulp te zoeken en te experimenteren met verschillende tips voor de rust die je verdient. Welterusten!

Advies nodig om nachtmerries tegen te gaan?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur