Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Wat mag je niet eten tijdens je zwangerschap?
Schieten de prangende vragen regelmatig door je hoofd wat je als zwangere wel óf niet mag eten? Voor velen is het internet gedurende deze bijzondere tijd hun beste vriendin. Maar vel je oordeel niet te snel. Zo stelde het Voedingscentrum een ietwat ongenuanceerde advieslijst op voor tijdens de zwangerschap. Tot deze conclusie kwam ook Nira van Dijk (childbirth educator) van House of Mothers. In dit gastblog legt ze uit waarom dit zwart-witdenken achterhaald is.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Voeding & zwangerschap
- Drinken tijdens de zwangerschap
- Voeding & zwangerschap
- Zwangerschap eten: een superfood!
- Wat niet eten tijdens de zwangerschap?
- Waar mag je meer van eten?
- Tot slot
Ik ben Nira, childbirth educator en moeder van 2 met als grote doel: elke vrouw helpen naar een fijne bevalling en transitie naar het moederschap! De geboorte van je kind is een peak life event. Vrouwen die een empowering geboorte ervaring hebben nemen dat de rest van hun leven mee. Ik help (aanstaande) moeders zelfvertrouwen op te bouwen en de regie over hun bevalling en hun leven te pakken.
Dit doe ik door evidence based informatie over de geboorte te delen, je te leren hoe je het geboorteproces optimaal te ondersteunt en hoe je zorgt dat je zelf centraal staat in het proces van beslissingen maken over je bevalling.
Wel of geen borstvoedingsthee?
Borstvoedingsthee? Nee! Althans, volgens het Voedingscentrum zouden vrouwen tijdens de zwangerschap geen borstvoedingsthee mogen drinken. Terwijl je verbazingwekkend veel kopjes zou moeten drinken voordat er een mogelijk schadelijk effect is. En zo geldt dat voor veel dingen: het advies is om het NIET te doen, terwijl het veel minder zwart-wit dan dat is. Van veel van de voedingsmiddelen die afgeraden worden, zou je kunnen zeggen dat als je ze met mate en op een veilige wijze consumeert de risico’s heel laag zijn.
Drop of brie tijdens de zwangerschap?
De voedingsbehoefte van je lichaam verandert als je zwanger bent. Je hebt extra voedingsstoffen nodig om je baby gezond te laten groeien en voor jezelf verandert je voedingsbehoefte ook.
Naast het eten volgens “lijstjes die je vertellen wat je wel/niet moet eten” mag je ook echt proberen te luisteren naar je lichaam.
Als je ergens echt een aversie tegen hebt dan wil je lichaam dat nu even niet. En als je ergens de hele tijd heel veel zin in hebt, kan dat weer een teken zijn dat je ergens een tekort van hebt. Zo ervaren sommige vrouwen die vegetarisch eten tijdens hun zwangerschap opeens dat ze de hele tijd zin hebben in drop, brie of zelfs een hamburger. Dat zou een teken kunnen zijn dat je een tekort aan bepaalde voedingsstoffen hebt.
Drinken tijdens de zwangerschap
Wat mag je niet drinken tijdens de zwangerschap? Dat alcohol tijdens de zwangerschap niet kan, is voor de meesten een open deur. Water is daarentegen wel belangrijk.
Voldoende water drinken wordt geassocieerd met betere uitkomsten voor je baby en kan vervelende zwangerschapskwaaltjes zoals ochtendmisselijkheid en obstipatie helpen verzachten.1 Zorg dus dat je 2-2.5l water per dag drinkt. (Tip voor als je dit moeilijk vindt: drink elke keer na het plassen een groot glas water).
Wat voeding betreft: we hebben gelukkig toegang tot veel verschillende voedingsmiddelen en de meeste mensen hebben ook de middelen om gevarieerd te eten. Dat gezegd hebbende: de gemiddelde vrouw mag nog wel wat aanpassingen in haar dieet doen, met name tijdens de zwangerschap.
Voeding & zwangerschap
In het kort: verminder het aantal koolhydraten dat je eet en vervang deze voor meer eiwitten, goede vetten en groente. Het blijkt dat voor veel vrouwen meer dan 50% van hun dieet bestaat uit (veelal geraffineerde) koolhydraten. Koolhydraten zijn goed en belangrijk voor je, maar wel in de juiste vorm en verhouding. Probeer pasta, brood etc. zo veel mogelijk in de volkorenvariant te eten en mik op 25-30% van je voeding uit koolhydraten in plaats van + 50%.
Hiermee vergroot je de kans dat je voldoende gevarieerd eet. Je voorkomt die hoge bloedsuikerpieken niet alleen door minder koolhydraten (let op: koolhydraten zijn niet alleen brood en pasta, maar ook suikerrijke drankjes en fruitdranken!) binnen te krijgen, maar je kunt ze ook voorkomen door koolhydraten te combineren met eiwitten, vetten en vezels.
Wil je meer weten over voeding tijdens de zwangerschap? Lees dan het blog 10x gezonde voeding voor tijdens de zwangerschap.
Eet bijvoorbeeld in plaats van 2 broodjes met kaas: een volkorenbroodje met roomboter en kaas, en daarnaast een ei en rauwkost. Zo heb je wel je broodje met kaas, maar een veel bredere inname van voedingsstoffen en stabielere bloedsuikers.
Een ander voorbeeld is je bordje heerlijke pasta. In plaats van alleen pasta met pesto: neem een halve portie van de pasta en eet daarbij een salade met groene bladgroente zoals snijbiet en een eiwittenbron (bijvoorbeeld kikkererwten of vlees/vis). Zin in een appel? Combineer hem met een schaaltje Griekse yoghurt en een handje noten.
Zwangerschap eten: een superfood!
(Biologische) eieren zitten boordevol voedingsstoffen waar je als zwangere van profiteert. Ze zijn hoog in choline, vitamine B, D en A en zijn een bron van goede vetten en eiwitten. En eet ze alsjeblieft MET eigeel, daar zitten de meeste voedingsstoffen in.
Je kunt eieren veilig eten tijdens de zwangerschap, zolang je ze goed verhit. Daarnaast zijn ze makkelijk te verkrijgen en bereiden, bovendien betaalbaar!
Wat niet eten tijdens de zwangerschap?
Maar mag ik dan nog wel een gebakje? JA! Je mag een gebakje. Trakteer jezelf. Maar zorg dat je basisvoeding in orde is. Een gebakje is een traktatie, geen lunch. Probeer teveel koolhyrdaten te vermijden en verleg je focus op wat je wél kan eten in plaats van wat niet.
Waar mag je meer van eten?
Wat | Voorbeelden |
|---|---|
Ongeraffineerde koolhydraten in plaats van geraffineerde | Vervang “witte” pasta, rijst en brood met volkorenpasta, zilvervliesrijst en volkorenbrood. |
Folaat | Je vindt folaat in: groene bladgroenten, groene asperges, bieten, citrusvruchten, spruitjes, broccoli, soja, noten en zaden, peulvruchten, volkorenproducten, aardbeien, papaya, avocado, bananen. |
Omega-3 vetten | Je vindt omega-3 in vette wilde vis, lijnzaad/lijnzaadolie (olie niet verhitten), chia zaad, hennepzaad, walnoten, soja, zeewier en kidneybonen. |
IJzer | Je vindt ijzer in: noten, gedroogd fruit, vlees, tofu, havermout, volkorenproducten, groene bladgroente (zoals spinazie en snijbiet), eieren, peulvruchten. |
Vitamine D | Je huid maakt vitamine D aan als je in de zon bent. Ga dus regelmatig naar buiten. |
Calcium | Je vindt het in: zuivelproducten, tofu, boerenkool, paksoi, okra, witte bonen. |
Vitamine B12 | Vitamine B12 vind je in: vlees, edelgistvlokken, zuivelproducten, eieren, tempeh, chlorella, plantaardige producten waar dit extra toegevoegd is. |
Choline | Je vindt choline in: eieren, vis, shiitake, tarwekiemen, kip/kalkoen, bloemkool,broccoli, spruiten, amandelen, kidneybonen, quinoa, huttekase. |
Vetten | Eet volle en pure vetten zoals roomboter, olijfolie, kokosolie, avocado en noten. |
Voor een goede darmflora | Wat je kunt eten om dit te ondersteunen: yoghurt, kefir, gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, kimchi, miso, tempeh, kombucha. |
Tot slot
Wil je weten of je een gezonde zwangerschap kunt hebben met een plantaardig dieet? En heb je eigenlijk supplementen nodig tijdens je zwangerschap? Lees op de blog van Nira Voeding en supplementen in de zwangerschap verder.
Referenties
- Mulyani, E. Y., Briawan, D., Santoso, B. I., & Jus' At, I. (2021). Effect [...] during pregnancy on [...]. Journal of Nutritional Science, 10.
