Wat is pre-workout en wanneer gebruik je het?

Wat is pre-workout?

De naam verklapt al een beetje dat pre-workout iets is dat je vóór je trainingen gebruikt. Het is een voedingssupplement op basis van verschillende ingrediënten die je voorbereiden op, en ondersteunen tijdens, de aankomende inspanningen. Hoewel ze meestal in poedervorm komen die je aanlengt met water, zijn er ook capsules en kant-en-klare varianten te krijgen.

Vooral fanatieke sporters die net dat extra zetje nodig hebben om beter te presteren, maken gebruik van pre-workouts. Ze volgen vaak intensieve trainingen, zoals krachttraining of HIIT (High-Intensity Interval Training). Toch wordt het ook steeds vaker gebruikt door bijvoorbeeld hardlopers of beginnende sporters om het maximale uit hun trainingen te halen. Of jij het ook nodig hebt, hangt af van je persoonlijke doelen en voorkeur.

Wat doet pre-workout?

De meeste van deze supplementen richten zich op het verhogen van je concentratie en verbeteren van je uithoudingsvermogen. Maar wat pre-workout precies doet, hangt sterk af van de specifieke formule die je kiest. Zo worden sommige formules samengesteld om vooral vermoeidheid te verminderen en andere juist voor het verbeteren van je bloedsomloop of spierkracht.

Daarnaast kan de werking van deze supplementen van persoon tot persoon verschillen. Hoe gevoelig ben je bijvoorbeeld voor ingrediënten als cafeïne? Wat voor jou een essentieel hulpmiddel kan zijn, heeft bij je trainingspartner misschien nauwelijks effect. Wat pre-workout doet, hangt dus af van de samenstelling, hoe je lichaam erop reageert en waarvoor je het gebruikt.

Wat zit er in pre-workout?

Pre-workouts bestaan uit een combinatie van werkzame stoffen die je trainingen op verschillende manieren ondersteunen. Wanneer je aan een pre-workout denkt, schiet cafeïne waarschijnlijk als eerste te binnen. Maar wist je dat dit niet altijd het belangrijkste ingrediënt hoeft te zijn? Pre-workouts bevatten vaak ook andere krachtige nutriënten zoals beta-alanine, citrulline en L-arginine. We bespreken hieronder de meest voorkomende ingrediënten en hun functie binnen deze supplementen:

Bèta-alanine

Aminozuur bèta-alanine komt van nature in je lichaam voor en speelt een rol bij verzuring. Het draagt bij aan de aanmaak van carnosine, een dipeptide die de zuurgraad in je spieren kan helpen bufferen. Wanneer hier meer van aanwezig is, kan het branderige gevoel dat gepaard gaat met spierverzuring worden uitgesteld. Bèta-alanine is echter ook waarom veel mensen tintelingen ervaren na inname van hun pre-workout. Dit heet paresthesie en vormt gelukkig geen gevaar.^1,2

Cafeïne

Cafeïne blokkeert de adenosinereceptoren in je hersenen. Deze zorgen normaal voor het signaal van vermoeidheid, maar door cafeïne wordt dit niet afgegeven en kun je tijdelijk een alerter gevoel ervaren. Echter reageert niet iedereen hetzelfde, bijvoorbeeld als je gevoelig bent voor bijwerkingen als rusteloosheid.³ Je ziet daarom steeds vaker pre-workouts zonder cafeïne of met mildere alternatieven.

Lees ook ons eerder verschenen blog, wat het effect van cafeïne op je slaap is.

Creatine

Creatine is van nature aanwezig in je spieren. Hier werkt het mee aan het opslaan en vrijmaken van energie tijdens korte, explosieve inspanningen, zoals bij powerliften, gewichtheffen, of sprinten. Veel mensen gebruiken creatine ook als los supplement, wat bij consistent gebruik kan bijdragen aan spierkracht en -massa.⁴ Gezien creatine niet meteen effect heeft na inname en een pre-workout meestal niet dagelijks wordt gebruikt, vind je in veel pre-workouts geen creatine.

Citrulline malaat

Citrulline malaat bestaat uit aminozuur citrulline gecombineerd met appelzuur. Het is betrokken bij de aanmaak van stikstofoxide (NO) via aminozuur arginine, dat je lichaam aanmaakt uit citrulline. Stikstofoxide draagt bij aan het ontspannen en verwijden van bloedvaten. Dit effect zou kunnen zorgen voor een verbeterde zuurstof- en voedingsstoffenvoorziening naar je spieren.⁵

BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids)

BCAA’s zijn drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Deze kunnen nuttig zijn als je op zoek bent naar een alternatieve brandstofbron voor koolhydraten vóór of tijdens je training. Leucine, isoleucine en valine spelen namelijk een belangrijke rol in de aanmaak van spiereiwitten in je lichaam. Bij zware inspanning breekt je lichaam ze af om energie vrij te maken. Je behoefte aan BCAA’s zou hierdoor kunnen toenemen tijdens intensieve trainingen, afhankelijk van je voeding en trainingsintensiteit, suggereert onderzoek.⁶

L-arginine

In principe maakt je lichaam zelf het semi-essentieel aminozuur l-arginine aan, waaruit het met behulp van het enzym stikstofoxidesynthase (NOS) stikstofoxide kan produceren. Dit zou op zijn beurt kunnen leiden tot een verbeterde bloedtoevoer naar je spieren. Er zijn echter ook situaties waarin de lichaamseigen aanmaak niet volstaat (vandaar semi-essentieel) en voedingsbronnen ondersteuning kunnen bieden.⁷

L-taurine

L-taurine werkt als antioxidant en is belangrijk voor processen die invloed hebben op je vochtbalans. Via deze mechanismen zou het gunstig voor je sportprestaties kunnen zijn. Ook koppelen sommige studies het amino-sulfonzuur aan uithoudingsvermogen en herstel, maar uitkomsten wisselen nog sterk. Desondanks maken deze potentiële voordelen het een aantrekkelijk ingrediënt in pre-workout.⁸

Groene thee

Groene thee is een rijke bron van polyfenolen. Dit zijn antioxidanten die je voordelen kunnen opleveren tijdens het sporten omdat daarbij vaak oxidatieve stress ontstaat. Daarnaast zou het je vetverbranding ondersteunen.⁹

Guayusa

We zien steeds vaker guayusa als natuurlijk alternatief voor cafeïne in pre-workout. Het voorziet je van cafeïne, maar ook van bioactieve stoffen zoals antioxidanten die cellen helpen beschermen.¹⁰ Deze ontbreken in synthetische cafeïne, die zelfs gelinkt wordt aan celveroudering.¹¹ Een formule met guayusa kan daarom interessant zijn als je bewuster met pre-workout om wilt gaan.

Vitamines en mineralen

Verschillende vitamines en mineralen spelen een rol in processen die belangrijk zijn tijdens je training. B-vitamines, zoals B3 (niacine) en B12, kunnen bijvoorbeeld vermoeidheid helpen verminderen. Ook choline verdient hierbij aandacht. Deze vitamine B-achtige voedingsstof is niet alleen belangrijk voor focus, maar ook als voorloper van acetylcholine, een neurotransmitter die bijdraagt aan spiercontractie en cognitieve functies. Wil je meer weten? Lees ons blog over Choline en acetylcholine: hoe werken ze samen in je lichaam?

Daarnaast zijn kalium en magnesium belangrijk voor het goed functioneren van je spieren en zenuwstelsel. En ondersteunt vitamine C je immuunsysteem tijdens en na fysieke inspanning. Je ziet daarom vaak één of meer van deze ingrediënten terug in een pre-workout.

Wanneer neem je pre-workout?

Twijfel je of een pre-workout iets voor jou is? Ga dan eerst na wat je eruit hoopt te halen. Ben je op zoek naar extra energie na een drukke dag, iets om je focus vast te houden, of gewoon een formule waarmee je meer uit je sessies haalt? Als je trainingen nu eigenlijk ook wel prima voelen, is een pre-workout misschien overbodig en kom je ook ver met de juiste voeding (zie ook onze eerdere blog over wat je eet vóór het sporten). Merk je toch dat er nog iets ontbreekt, kan een pre-workout het waard zijn om te proberen.

Hoelang voor de training?

Pre-workout neem je meestal zo’n 30 tot 60 minuten voor je training. Je lichaam heeft wat tijd nodig om alle werkzame stoffen op te nemen. De inwerktijd kan echter variëren, bijvoorbeeld als je ’s ochtends op lege maag traint. Je merkt dan de effecten mogelijk al iets eerder. Het belangrijkste is dat je de gebruiksadviezen op het etiket van je pre-workout aanhoudt, omdat deze niet voor elk product gelijk is en onder andere afhangt van de samenstelling.

Hoelang werkt het?

Hoe lang een pre-workout werkt, hangt niet alleen af van hoe gevoelig je ervoor bent, maar ook van de ingrediënten in het product. Zo bereikt cafeïne sneller een piek, maar hebben stoffen als bèta-alanine een langere werking. Gemiddeld komt dit neer op een voelbare werking van zo’n 1 tot 3 uur. Train je later op de dag? Dan kan het geen kwaad om extra rekening te houden met je bedtijd om slaapproblemen te voorkomen.

Tot slot: voor wie is pre-workout geschikt (en voor wie niet)?

Ben je op zoek naar een supplement om je energie, focus of prestaties tijdens trainingen te ondersteunen? Een pre-workout is dan zeker een interessante optie en geschikt voor bijna iedere sporter. In sommige gevallen wordt het echter afgeraden. Wanneer je gevoelig bent voor cafeïne (of een van de andere ingrediënten), zwanger bent, een hoge bloeddruk hebt, of onder de 18 jaar bent, is het beter om geen pre-workout te gebruiken. Toch nog vragen of twijfels? Bespreek je plannen dan eerst met een deskundige en zorg dat je nooit afwijkt van de gebruiksadviezen op het etiket.

Meer advies nodig over pre-workout?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur