Wat is het effect van cafeïne op je slaap?

Wat is cafeïne en waar zit het in?

Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in verschillende planten zoals koffiebonen en theebladeren, waar het een essentiele rol speelt in de bescherming en overleving van de plant. De stof zelf is wit van kleur en is bitter van smaak. Het heeft een stimulerende werking op ons zenuwstelsel waardoor je meer focus en energie kunt ervaren.

Koffie is één van de grootste bronnen van cafeïne maar deze stof komt ook voor in andere voedingsmiddelen (van nature of toegevoegd) zoals zwarte en groene thee (matcha thee), chocolade, cola, energiedrank en (sport)voedingssupplementen (pre workout). De cafeïne in thee wordt ook wel theïne genoemd.

In onderstaand tabel hebben we de hoeveelheid cafeïne van veel geconsumeerde voedingsproducten op een rij gezet:¹

Benieuwd naar de voordelen van koffie? Bekijk dan ons eerder verschenen blog.

Hoeveel cafeïne per dag is veilig?

De dagelijkse inname van cafeïne voor Nederlandse volwassenen wordt geschat op zo'n 185 tot 371 milligram.¹ Dit ligt onder de veilige grens van 400 milligram cafeïne die je maximaal per dag kan innemen. Onder deze grens is het risico op gezondheidsproblemen niet verhoogd. Ook wordt aangeraden om niet meer dan 200 milligram cafeïne in één keer in te nemen. Voor kinderen en zwangere vrouwen gelden andere adviezen.¹

Lees ook ons ander blog wanneer is koffie slecht voor je.

Hoe werkt cafeïne?

Cafeïne geeft ons geen energie in de vorm van calorieën maar stimuleert ons zenuwstelsel en heeft zo invloed op ons gedrag, onze gedachten en gevoelens. Na inname wordt het snel opgenomen in ons maag-darmkanaal en omgezet door de lever in de stimulerende stoffen paraxanthine, theophylline en theobromine.² Bij de meeste mensen doet het lichaam er zo'n 30 tot 120 minuten over om cafeïne bijna volledig op te nemen.¹

Het belangrijkste effect van cafeïne is de afname van het adenosinegehalte doordat het de adenosine receptoren bezet houdt en adenosine hier zich niet aan kan binden.³ Adenosine is een stof die je slaperig maakt en zich gedurende de dag opbouwt waardoor de slaapdruk toeneemt. Tijdens je slaap neemt de stof weer af waarna het proces weer opnieuw begint.

Ook heeft het blokkeren van de adenosine receptoren invloed op het vrijkomen van verschillende neurotransmitters zoals dopamine, norepinefrine, acetylcholine en serotonine, en verhoogt cafeïne het gehalte aan adrenaline en cortisol in het lichaam.^4,5 Hierdoor kun je meer alert zijn en je energieker voelen.³

De nadelen van cafeine

Een hoge inname van cafeïne kan zorgen voor onrust, hartkloppingen, angst, problemen met slapen of hoofdpijn.¹ Sommige mensen hebben hier bij kleine hoeveelheden al last van en hebben een zogeheten cafeïnegevoeligheid.⁶ Dit komt door een genetische variatie in een bepaalde adenosine receptor die een verband heeft met cafeïne geïnduceerde angst.⁷ Ook breken zij cafeïne minder snel af door een genetische variatie in leverenzymen.

Bovendien kan je lichaam een tolerantie opbouwen voor een hoge inname van cafeïne (meer dan 400 milligram per dag) waardoor je de stimulerende werking minder opmerkt, en kun je klachten zoals hoofdpijn en vermoeidheid ervaren wanneer je er plotseling mee stopt.^1,8

Hoelang blijft cafeïne in je lichaam?

Over het algemeen duurt het zo'n 30 tot 60 minuten voordat cafeïne een piek bereikt in het bloed.⁹ Daarbij heeft het een halfwaardetijd van ongeveer 2,5 tot 10 uur.¹⁰ Dit betekent dat het lichaam zoveel tijd nodig heeft om de helft van de dosering die je hebt geconsumeerd af te breken en uit te scheiden. De rest van de cafeïne kan nog langer in het lichaam achterblijven.

Hoe snel cafeïne wordt afgebroken in de lever is afhankelijk van factoren zoals leverfunctie, leeftijd, lichaamsgewicht, genen en medicijngebruik.¹ Zo hebben rokers een snellere afbraak van cafeïne, terwijl het bij vrouwen tijdens de zwangerschap 3 tot 4 keer langer dan normaal duurt.^1,11 Voor sommigen kan het dus lang duren voordat de effecten van cafeïne zijn afgenomen.

De invloed van cafeïne op onze slaapcyclus

De inname van cafeïne in de avond kan de aanmaak van melatonine vertragen en zo ook onze biologische klok.¹² Daarnaast vermindert het de slaapdruk door het blokkeren van adenosine receptoren. Dit kan ervoor zorgen dat het langer duurt voordat je in slaap valt en je in totaal korter slaapt per nacht.¹³ Bovendien heeft cafeïne een nadelig effect op onze slaapkwaliteit, oftewel je slaapt minder diep en de REM-slaap vertraagt.^14,15 Hierdoor is je slaap minder herstellend en heb je 's ochtends meer moeite om wakker te worden.

Hoeveel slaap je nodig hebt lees je in een vorig blog.

Het effect van verschillende factoren op het niet kunnen slapen door cafeïne

In hoeverre cafeïne invloed heeft op je slaapcylcus is afhankelijk van een aantal factoren:^1,12,13

• Het tijdstip van inname kan erg bepalend zijn. Dagelijkse inname in de ochtend en middag lijkt de nachtrust niet te verstoren bij gezonde slapers.
• De hoeveelheid die je inneemt. Hoe hoger de dosering die je inneemt, hoe nadeliger dit kan zijn voor je slaap.
• De persoonlijke gevoeligheid voor cafeïne en de snelheid waarmee cafeïne wordt afgebroken. Als je cafeïne minder snel afbreekt, blijft het langer in je systeem met alle gevolgen van dien.
• Een dagelijkse en dus regelmatige inname lijkt bij gezonde mannen geen sterk effect te hebben op het slaappatroon. Gewenning heeft hier mogelijk invloed op doordat het lichaam zich hierop aanpast. De slaap kan wel negatief beïnvloed worden als er voor lange tijd gestopt wordt met het innemen van cafeïne.

Daarbij lijkt het erop dat mensen moeite hebben met het opmerken van de nadelige werking van cafeïne op de slaap.¹⁶ Dus zelfs als je snel in slaap valt na het nemen van die koffie voor het slapen, kan het zo maar zijn dat je minder diep slaapt en de kwaliteit van je slaap niet optimaal is.

Slaap je ook slecht tijdens volle maan? Ontdek het in ons ander blog.

Hoelang voor het slapen geen cafeïne innemen?

Hoeveel uren je voor het slapen gaan geen cafeïne meer moet consumeren verschilt sterk per persoon. Daarom lopen de aanbevelingen uiteen: van 6 uur tot 12 uur voor het slapen gaan. We zetten een aantal bevindingen voor je op een rij.

Hoewel in een studie werd gevonden dat een cafeïne dosering van 400 milligram 6 uur voor het slapen gaan de totale slaaptijd verminderde, werd in een ander onderzoek al nadelige effecten gevonden bij een cafeïne inname 12 uur voor het slapen gaan.^16,17 Een dosering van 100 milligram cafeïne 4 uur voor het slapen gaan leek geen significant effect te hebben op slaap.¹⁶ Tot slot concludeerde een meta-analyse dat het drinken van een kop koffie vanaf 9 uur voor het slapen gaan al ongunstig kan zijn, voor een pre-workout is dit zelfs zo'n 13 uur.¹⁴

Vanaf welk tijdstip jij beter geen cafeïne meer kan consumeren kun je het beste zelf achterhalen door bijvoorbeeld een dagboek bij te houden en te experimenteren met tijden en doseringen. Zeker als je problemen hebt met slapen is het verstandig om op je cafeïne inname te letten.

Tot slot: een paar laatste tips voor een bewuste cafeïne consumptie

Cafeïne is een stimulerende stof die per persoon verschillende effecten kan hebben. Daarom is het belangrijk om te kijken hoe jij hierop reageert en hoe je bewust om kan gaan met je dagelijkse dosis cafeïne. We geven je daarvoor een paar laatste tips:

• Consumeer geen cafeïne net na het wakker worden maar wacht ten minste een uur tot anderhalf uur.
• Begin de dag liever met een glas water.
• Beperk je inname van voedingsmiddelen met cafeïne, zeker als je hier gevoelig voor bent.
• Drink eventueel decafé koffie als je van de smaak van koffie geniet.
• Consumeer na een bepaald tijdstip geen cafeïne meer of alleen een minimale hoeveelheid zoals een stukje chocolade.

Meer advies nodig over slaap?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur