Wat eet je vóór het sporten: 5 voedingstips

Je hebt misschien wel eens gehoord dat voldoende eiwitten (whey proteïne) essentieel zijn voor de spieropbouw en dat koolhydraten zorgen voor brandstof. Wellicht ben je ook al bezig met het tracken van je macronutriënten. Deze eiwitten, koolhydraten en vetten moeten op dagelijkse basis in de juiste verhoudingen in je voeding aanwezig zijn.

Maar als je het meeste uit je training wil halen dan is het ook verstandig om rondom de training passende voeding tot je te nemen. Daarbij zijn ook voldoende vitamines en mineralen essentieel. Laten we induiken op de nutriënten die jouw lichaam nodig heeft voor een optimale workout.

Wil jij je caloriebehoefte en macro's berekenen? Gebruik dan onze calorie calculator.

Eten voor sporten: deze nutriënten heb jij nodig

Het lichaam verbruikt dag en nacht nutriënten om goed te functioneren. Je voeding moet op dagelijkse basis op orde zijn. Daarbij geldt dat hoe meer je van het lichaam vraagt, hoe meer je nodig hebt. Voor én na het sporten kun je wel wat extra’s gebruiken. Verkeerde voeding heeft een negatieve invloed en kan onder andere zorgen voor verzuring, spierkrampen en een verminderde immuniteit.

Koolhydraten

Voor het sporten heb je genoeg energie nodig. Afhankelijk van hoe intens je training is, kun je bepalen hoeveel brandstof je nodig hebt. De glucose die uit koolhydraten komt, gebruikt het lichaam om energie uit te genereren. Zowel de spieren als alle organen verbruiken glucose om te kunnen werken.

Het glucosegehalte in het bloed, ook wel de bloedsuikerspiegel genoemd, moet in balans blijven. Een lage bloedsuikerwaarde kan duizeligheid en vermoeidheid veroorzaken. Koolhydraten vóór de training kunnen voor een langer uithoudingsvermogen zorgen.¹ Van de macronutriënten worden koolhydraten het snelst afgebroken en daarmee voorzien ze in snelle energie, met name bij training op hoge intensiteit.²

Aminozuren

Ook eiwitten spelen een belangrijke rol bij het sporten. Dit komt omdat de spieren zo’n 50 tot wel 75 procent van alle eiwitten in het lichaam bevatten.³ Gedurende de dag breekt het lichaam eiwitten af en bouwt ze die weer op. Eiwitten bestaan uit aminozuren, wat je kan zien als bouwsteentjes voor de cellen en weefsels in het lichaam. Deze moeten dus ruim aanwezig zijn voor spierkracht en -opbouw.

Hierbij spelen de BCAA’s een grote rol. Zo blijkt met name het aminozuur leucine de kracht tijdens de training te vergroten.⁴ BCAA’s blijken onder ander ook een gunstige werking te hebben op het energiemetabolisme en spierpijn.⁵ Ook extra inname van creatine heeft een bewezen werking op de sportprestaties.⁶

Mineralen

Tijdens het trainen verlies je vocht en daarmee mineralen. De zogenoemde elektrolyten ondersteunen het lichaam onder andere in de spierfunctie, vochtbalans en pH waarde. De mineralen calcium en magnesium zijn met name betrokken bij de spierwerking.

Over het algemeen krijgen we in verhouding te weinig magnesium binnen en de spieren doen hier een flinke aanspraak op tijdens en na een training. Wanneer je een fanatiek sporter bent is het dus belangrijk op je magnesiuminname te letten. 

Wat eten voor sporten?

Nu je weet welke nutriënten je nodig hebt voor het sporten, kun je dit concreet maken naar voeding. Belangrijk is dat je maaltijd voor het sporten niet te groot is en niet te kort van tevoren. Je lijf heeft namelijk energie nodig om de voeding te verteren. Als je maag nog vol zit wanneer je gaat trainen, dan kan dit zowel je workout als je vertering in de weg zitten. Wacht zo’n twee à drie uur na het eten van een grote maaltijd voordat je gaat sporten. Wel kun je een uurtje van tevoren iets kleins eten.

1. Fruit

Fruit is een bron van koolhydraten, vitamines en mineralen. Met name het grotere fruit, zoals bananen, appels en peren bevatten veel suikers die het lichaam kan gebruiken als directe energiebron. Dit fruit heeft een wat hogere glycemische index, wat betekent dat het een snelle piek geeft in de bloedsuikerspiegel.

Het nadeel van een snelle bloedsuikerpiek is dat er deze ook weer snel daalt. Hierdoor kun je je juist weer wat vermoeid voelen. Om dit te voorkomen eet je bij voorkeur iets van vetten erbij, zoals een handje nootjes. 

2. Havermout

Ook een kom havermout is een goede maaltijd om voor het sporten te nuttigen. Maak het warm of eet het als overnight oats vanuit de koelkast. Havermout heeft een gemiddelde glycemische index, wat betekent dat het geleidelijk energie afgeeft. Het bevat daarnaast veel vezels, B-vitamines en diverse mineralen. Voeg proteïnepoeder of wat zaden en noten toe voor meer eiwitten. Maak er niet een te grote portie van wanneer je het kort voor je workout eet.

3. Crackers

Geen fan van havermout? Kies dan voor crackers: die bevatten ook voedzame vezels, vitamines en mineralen. Ze zijn meestal wat lichter verteerbaar dan brood en ideaal als snack tussendoor. Kijk wel goed op de verpakking of er niet te veel onnodige ingrediënten zoals suiker en oliën aan zijn toegevoegd. Of kies voor rijstwafels, deze bestaan meestal enkel uit rijst en zout. Beleg je crackers of rijstwafels bijvoorbeeld met kipfilet, avocado of notenpasta.

4. Kwark of yoghurt

Een andere optie is (plantaardige) kwark of yoghurt. Dit is vaak een rijke eiwitbron en een schaaltje hiervan geeft voldoende energie om even mee vooruit te kunnen. Let hierbij ook op de ingrediënten: kies voor de zo puur mogelijke variant en indien mogelijk voor biologisch. Maak het op smaak met bijvoorbeeld wat kaneel, een handje rood fruit of wat cacaopoeder. 

5. Eiwit shake

Ben je veel onderweg en graag snel klaar met je snack? Dan neem je misschien liever een eiwit shake voor het sporten. Het voordeel van een eiwit shake is dat je hiermee eiwitten binnen krijgt en dus veel aminozuren, die helpen om je spieren te herstellen na het sporten. Ook zorgt het voor extra vocht, wat je goed kan gebruiken tijdens een flinke zweetsessie in je sportschool.

Het nadeel is dat veel shakes onnodige toevoegingen bevatten, zoals suikers of zoetstoffen. Ook is een overmaat aan eiwitpoeder niet wenselijk voor de gezondheid.

Sporten op lege maag: wat zijn de voordelen?

Zoals we al aangaven, is het belangrijk om niet met een hele volle maag te sporten. Maar sporten op lege maag, hoe zit het daar dan mee? Wanneer je ’s ochtends vroeg sport of doet aan intermittent fasting, kun je ervoor kiezen om pas ná je sportsessie te eten.

Het is niet bewezen dat intermittent fasting en sporten beter is voor de sportprestaties, zoals kracht of uithoudingsvermogen.⁷ Uit onderzoeken blijkt dat het wél diverse andere voordelen voor het lichaam heeft, waaronder het tegengaan van overgewicht, verbetering van cognitieve functies, versterking van de immuniteit en een stabielere hormoonbalans.^8,9,10

Zorg dat je niet te zwaar gaat trainen wanneer je dit nuchter doet en nog niet eerder hebt gedaan. Belangrijk is dat je voldoende calorieën over de dag binnen krijgt, zodat je je lichaam van de benodigde voedingsstoffen voorziet om te herstellen.

Wat eten na sporten?

Niet alleen de maaltijd voor het sporten is belangrijk. Want vooral ook na de training heeft je lichaam goede voedingsstoffen nodig om weer te herstellen. Zorg ervoor dat je na het sporten dus niet te lang wacht met eten en maak er een volwaardige maaltijd van. Denk ook hier weer aan eiwitten, koolhydraten, vetten en micronutriënten. In het blog Wat eten na sporten gaan we hier dieper op in. 

Nu je antwoord hebt op de vragen “wat eten voor sporten en wat eten na sporten?” kun je jezelf een passend voedingspatroon aanmeten en een effectieve training realiseren. Probeer hier routine in te vinden om dit vol te houden. Kom je er toch nog niet helemaal uit? Schakel dan een professional in om je hierin te begeleiden.

Meer weten over voeding bij sport?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur