Wanneer magnesium innemen: ochtend of avond?

Ellen

MSc. Gezondheid & Gedrag 23 dec 2024Bijgewerkt: 23 dec 20246 min. leestijd

Magnesium is een veelzijdig mineraal dat betrokken is bij vele functies in het lichaam. Het zit van nature in onze voeding maar sommige mensen kiezen ervoor om hun magnesiumniveau aan te vullen met een supplement. Er bestaan allerlei vormen met verschillende toepassingen. Maar wanneer kun je magnesium het beste innemen? In de ochtend of in de avond?

Lees verder onder de afbeelding

Wanneer magnesium innemen: ochtend of avond?

Onderwerpen in dit artikel

Waar is magnesium goed voor?
Magnesium innemen bij maaltijd, supplementen en medicatie?
Welk tijdstip magnesium innemen: ochtend
Magnesium wanneer innemen: avond
Tot slot: bepaal jouw ideale moment

Waar is magnesium goed voor?

Als cofactor is magnesium betrokken bij het functioneren van honderden enzymen in ons lichaam. Hierdoor draagt magnesium bij aan verschillende lichamelijke processen en functies waaronder:¹

De prikkeloverdracht: het overbrengen van signalen tussen zenuwcellen en de rest van het lichaam
Een goede spierwerking, ook van het hart
De eiwitsynthese
De aanmaak van DNA en RNA
De opname en omzetting van belangrijke voedingsstoffen
De energieproductie: de aanmaak en het vrijmaken van energie
De vocht- en elektrolytenbalans

Magnesium vervult zo een essentiële rol in onze gezondheid.

In ons eerder verschenen blog gaan we dieper in op de voordelen van magnesium.

Verschillende vormen van magnesium

Voeding rijk aan magnesium bevat doorgaans anorganisch gebonden magnesium wat het lichaam slecht kan opnemen.² In supplementvorm vind je naast anorganische ook organische verbindingen van magnesium die een betere opneembaarheid kennen.³ Hierbij wordt magnesium gekoppeld aan appelzuur, citroenzuur of een aminozuur. Dit zijn magnesium malaat, magnesium citraat, magnesium bisglycinaat en magnesium tauraat. De verbinding bepaalt de exacte werking en iedere vorm heeft zijn eigen voordelen.

Lees ook onze eerder verschenen blogs hoeveel magnesium moet je per dag nemen en kan je teveel magnesium innemen.

Magnesium innemen bij maaltijd, supplementen en medicatie?

Moet je magnesium bij de maaltijd innemen en is er een interactie met andere supplementen en medicatie? We leggen het je graag uit.

Bij een maaltijd of los van de maaltijd?

Het is beter om magnesium los van de maaltijd in te nemen. Dat komt omdat bepaalde voedingsstoffen de opname van sommige vormen van magnesium kunnen verminderen. Denk hierbij aan bepaalde type vezels en antinutriënten zoals fytinezuur en oxalaat.^4,5 Dit soort voedingsstoffen komen vooral voor in granen, peulvruchten, noten en andere plantaardige voedingsmiddelen.

Ook andere mineralen zoals calcium in de voeding kunnen de opname van bepaalde magnesiumvormen beperken omdat deze stoffen dezelfde manier van transport gebruiken.⁶ Mineralen concurreren met elkaar voor opname in het lichaam.

Aminozuurgecheleerde vormen zoals magnesium bisglycinaat en tauraat kunnen ons maagsap overleven doordat de aminozuren een beschermde laag vormen.⁷ Zo kunnen deze magnesiumvormen als geheel de dunne darm bereiken om opgenomen te worden en gaat er minder verloren.⁸ Ook geven deze vormen minder maag- en darmproblemen dan andere vormen van magnesium.⁷

Interactie met andere supplementen

Het tegelijkertijd innemen met andere supplementen kan mogelijk voor een interactie zorgen met magnesium. Hoewel meer onderzoek nodig is om deze interacties beter te begrijpen, is het verstandig om supplementen zoals zink, calcium en vitamine D apart van magnesium in te nemen om het risico op eventuele interacties te verminderen.^9,10

Lees meer over supplementen combineren in ons ander blog.

Interactie met medicatie

Magnesium kan ook een interactie aangaan met bepaalde medicatie waardoor de werking ervan mogelijk vermindert. Ook kunnen medicijnen de opname van magnesium verminderen of de uitscheiding ervan verhogen. Dit zijn medicijnen zoals diuretica (plaspillen) en antibiotica.⁹ Overleg bij medicijngebruik altijd even met je arts voordat je magnesium gaat innemen.

In een eerder verschenen blog lees je alles over hulpstoffen in supplementen.

Welk tijdstip magnesium innemen: ochtend

Wanneer je het beste magnesium kunt innemen hangt af van het doel waar je het voor wilt inzetten en de vorm van magnesium die je kiest. Ga je een drukke en hectische dag tegemoet waarbij je voldoende energie nodig hebt en fysiek werk moet leveren dan is het een goed idee om magnesium in de ochtend in te nemen.¹¹ Het kan ook voordelen bieden bij het sporten.⁸

Magnesium en energie

Overdag hebben we genoeg energie nodig om al onze dagelijkse activiteiten uit te voeren. Magnesium is betrokken bij de activatie van alle enzymen en het versnellen van de enzymatische reacties die bijdragen aan het vrijkomen van energie.¹ Ook is dit mineraal nodig voor de aanmaak van ATP (adenosinetrifosfaat), een molecuul dat energie opslaat en vervoert naar onze lichaamscellen. Hierdoor kan magnesium ondersteunen bij vermoeidheid.¹²

Magnesium malaat is gebonden aan appelzuur en magnesium citraat aan citroenzuur. Beide zuren spelen een rol in de citroenzuurcyclus, een reeks biochemische reacties die verantwoordelijk is voor het grootste deel van onze energieproductie.¹³ Het enige nadeel van magnesium citraat is dat deze vorm minder stabiel blijft in het spijsverteringskanaal.

Magnesium en sporten

Sporters hebben een 10 tot 20 procent hogere behoefte aan magnesium dan mensen die minder actief zijn.¹⁴ Dit komt doordat je tijdens het sporten meer zweet en daarbij meer magnesium verliest. Daarnaast nemen ook je spieren veel magnesium op bij het sporten. Magnesium kan mogelijk de sportprestatie en het spierherstel na het sporten bevorderen.¹⁵ Onderzoek suggereert dat magnesium malaat en citraat goed worden opgenomen door het spierweefsel.^14,16,17

Mentale inspanning

Bestaat jouw dag vooral uit mentale inspanning? Kies dan voor magnesium tauraat in de ochtend. Deze vorm wordt snel opgenomen in het bloed en passeert makkelijker de bloed-hersenbarrière, de grens tussen ons bloed en de hersenen die de hersenen beschermen tegen schadelijke stoffen.¹⁶

Magnesium is belangrijk voor het overdragen van elektrische signalen, wat de communicatie vormt tussen zenuwcellen. Bovendien draagt dit mineraal bij aan de aanleg van neuronale netwerken en het voorkomen en herstellen van neuronale schade. Dit is belangrijk voor het functioneren van ons brein, voor geheugen en leren.^18,19

Een druk en stressvol leven kan ook de behoefte aan magnesium verhogen doordat we dan meer magnesium verbruiken.²⁰ Ook is magnesium betrokken bij de serotonine activiteit en is het gunstig voor het cortisolniveau waardoor het lichaam om kan gaan met stress-situaties.

Bekijk ook ons ander blog 6 redenen waarom magnesium belangrijk is tijdens de overgang.

Magnesium wanneer innemen: avond

Na een dag met vele uitdagingen, indrukken en prikkels wil je vooral tot rust komen en daar leent magnesium tauraat en bisglycinaat zich uitstekend voor. Beide vormen passeren makkelijk de bloed-hersenbarrière maar ook hun binding met taurine en glycine bieden voordeel.¹⁶

Magnesium voor rust

Vanwege de invloed van magnesium op de prikkeloverdracht en een ontspannende werking op het zenuwstelsel kan dit mineraal mogelijk een gunstig effect hebben bij milde gevoelens van angst.²¹ Ook taurine, een semi-essentieel aminozuur, kan helpen het zenuwstelsel te kalmeren door zijn activerende werking op GABA-receptoren.²² GABA is een inhiberende neurotransmitter dat signalen remt tussen zenuwcellen en hierdoor een kalmerende werking heeft.

Magnesium innemen voor het slapen

Je kunt magnesium ook voor het slapen innemen. Hoewel meer onderzoek nodig is, zijn er aanwijzingen dat magnesium bij kan dragen aan een goede nachtrust bij zowel (jong) volwassenen als ouderen.^23,24 Via verschillende mechanismen zou magnesium mogelijk invloed uitoefenen op onze slaap:²³

Het verhoogt de synthese van het slaaphormoon melatonine. Dit hormoon ondersteunt ons slaap-waakritme en maakt ons slaperig.
Het inhibeert de NMDA-receptor waardoor glutamaat, een neurotransmitter met een activerende werking, wordt geremd.
Het bindt zich aan GABA-receptoren waar het GABA activeert en zorgt voor een kalmerend effect op het zenuwstelsel.
Het verlaagt het cortisolgehalte (het stresshormoon) in het bloed.

Magnesium gebonden aan glycine wordt makkelijk en snel opgenomen, en verhoogt vooral het magnesiumniveau in de hersenen.²⁵ Daarbij kan glycine mogelijk ondersteunen bij het in slaap vallen. Gedacht wordt dat het effect van glycine op het verlagen van onze lichaamstemperatuur hiermee te maken heeft omdat deze daling het signaal geeft dat het tijd is om naar bed te gaan.²⁶

In een ander blog gaan we dieper in op het beste tijdstip van inname van andere supplementen.

Tot slot: bepaal jouw ideale moment

Welk tijdstip voor jou het beste werkt om magnesium in te nemen is afhankelijk van je leefstijl, je doelstelling en jouw voorkeur. Sommige vormen van magnesium kun je ook in lagere doseringen meerdere keren per dag innemen. Op die manier geniet je van de voordelen voor zowel overdag als 's avonds. Win-win!

Meer advies nodig over magnesium?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur

Referenties

Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and [...]. Nutrients, 7(9), 8199-8226.
Guo, W., Nazim, H., Liang, Z., & Yang, D. (2016). Magnesium [...] in plants: an urgent problem. The Crop Journal, 4(2), 83-91.
Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on [...]—a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
Adams, S., Sello, C. T., Qin, G. X., Che, D., & Han, R. (2018). Does dietary fiber affect the levels of nutritional components after feed formulation? Fibers, 6(2), 29.
Cazzola, R., Della Porta, M., Manoni, M., et al. (2020). Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: a tradeoff between climate changes and sources. Heliyon, 6(11).
Behar, J. O. S. E. (1975). Effect of calcium on magnesium absorption. American Journal of Physiology-Legacy Content, 229(6), 1590-1595.
Yamagami, R., Huang, R., & Bevilacqua, P. C. (2019). Cellular concentrations of nucleotide diphosphate-chelated magnesium ions accelerate catalysis by RNA and DNA enzymes. Biochemistry, 58(38), 3971-3979. 12
Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients, 9(9), 946.
National Institutes of Health (NIH). Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals.
Rosanoff, A., Dai, Q., & Shapses, S. A. (2016). Essential nutrient interactions: does low or suboptimal magnesium status interact with vitamin D and/or calcium status? Advances in Nutrition, 7(1), 25-43.
Razzaque, M. S. (2018). Magnesium: are we consuming enough? Nutrients, 10(12), 1863.
Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients, 12(1), 228.
Turck, D., Castenmiller, J., De Henauw, S., et al. (2018). Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal, 16(12).
Nielsen, F. H. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Editors’ Bulletin, 2(1), 1-5.
Reno, A. M., Green, M., Killen, L. G., et al. (2022). Effects of magnesium supplementation on muscle soreness and performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 36(8), 2198-2203.
Ates, M., Kizildag, S., Yuksel, O., et al. (2019). Dose-dependent absorption profile of different magnesium compounds. Biological Trace Element Research, 1-8.
Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., et al. (2019). Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: which magnesium compound works best? Biological Trace Element Research, 187(1), 128-136.
Maier, J. A., Locatelli, L., Fedele, G., Cazzaniga, A., & Mazur, A. (2022). Magnesium and the brain: a focus on [...] and [...]. International Journal of Molecular Sciences, 24(1), 223.
Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177.
Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12), 3672.
Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
Horikoshi, T., Asanuma, A., Yanagisawa, K., Anzai, K., & Goto, S. (1988). Taurine and β-alanine act on both GABA and glycine receptors in Xenopus oocyte injected with mouse brain messenger RNA. Molecular Brain Research, 4(2), 97-105.
Zhang, Y., Chen, C., Lu, L., et al. (2022). Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep, 45(4), zsab276.
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on [...] in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in [...] Sciences: the official Journal of Isfahan University of [...] Sciences, 17(12), 1161.
Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients, 11(7), 1663.
Bannai, M., & Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid [...]: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145-148.