Wanneer is koffie slecht voor je?

De gezondheidsvoordelen van koffie

Het regelmatig drinken van gefilterde zwarte koffie heeft gunstige effecten op onze gezondheid. Zwarte koffie bevat nauwelijks calorieën en allerlei goede voedingsstoffen. Vooral de stoffen met een antioxidatieve werking lijken het risico op bepaalde gezondheidsproblemen te verlagen en meerdere gezondheidsvoordelen te hebben.¹ Denk hierbij aan het verbeteren van de concentratie en reactietijd, en een positief effect op het functioneren van verschillende organen zoals ons hart, lever en nieren.^2,3,4,5

Lees meer over de gezondheidsvoordelen van koffie in ons vorig blog.  

Op welke stoffen in koffie moet je letten?

Sommige voedingsstoffen in koffie kunnen naast een positieve invloed ook nadelige effecten hebben op onze fysieke en mentale gezondheid. Ook kan koffie kleine hoeveelheden van stoffen bevatten die ongezond zijn. We bespreken er hier enkele van.   

Cafeïne

Koffie is een grote bron van cafeïne, een natuurlijke stof die het zenuwstelsel stimuleert waardoor je alerter wordt, je beter kunt concentreren en je het gevoel hebt meer energie te hebben. Hoewel deze stof positieve effecten heeft, kan het in te grote hoeveelheden ook negatieve effecten hebben, zoals hoofdpijn, rusteloosheid en duizeligheid.⁶ Andere bronnen van cafeïne zijn bijvoorbeeld groene thee zoals matcha thee, cola en chocolade.

Voor een gezonde en niet zwangere volwassene is het veilig om tot 400 milligram cafeïne per dag te consumeren, met een maximum van 200 milligram per keer. Hierbij is het risico op bepaalde gezondheidsproblemen niet verhoogd.

Let op: in cafeïnevrije koffie zit ook nog een zeer kleine hoeveelheid cafeïne.

Cafestol in koffie

In koffie zitten diterpenen, vetachtige stoffen zoals cafestol en kahweol. Deze stoffen lijken positieve effecten te hebben op de uitscheiding van ontstekingsremmende cytokinen en de glucosestofwisseling, maar hebben ook een nadelig effect op het cholesterol.⁷ Door het filteren van de gemalen koffiebonen worden deze stoffen er zoveel mogelijk uitgefilterd. Daarom wordt aangeraden om het drinken van ongefilterde koffie te beperken.

Acrylamide

Tijdens het roosteren van de koffiebonen worden deze verhit waardoor een kleine hoeveelheid acrylamide wordt gevormd. Een hoge inname van deze stof kan schadelijk zijn voor onze gezondheid. Daarom moeten fabrikanten maatregelen toepassen om de hoeveelheid in koffie te beperken.⁸

Hoeveel koppen koffie per dag?

Koffie wordt op verschillende manieren gezet en gedronken. Dit heeft invloed op de samenstelling van de koffie, hoe gezond de koffie is en hoeveel kopjes je hiervan per dag mag drinken. Het beste is om gefilterde zwarte koffie te drinken.

Het volgende advies wordt gegeven met betrekking tot de hoeveelheid kopjes koffie per dag voor volwassenen:⁹

• Gefilterde koffie: niet meer dan 5 kopjes per dag vanwege het cafeïnegehalte. Een kopje koffie van 125 milliliter bevat ongeveer 60 milligram cafeïne.
• Espresso, koffiecups of percolator: 2 tot 3 kopjes per dag.
• French press of cafetière (doordruk koffie): maximaal 3 keer per week 1 kopje per dag.
• Griekse of Turkse koffie (kookkoffie): beter niet consumeren.

Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven wordt geadviseerd om niet meer dan 2 kopjes koffie van 125 milliliter te drinken per dag. Dit advies geldt ook voor cafeïnevrije koffie tijdens de zwangerschap.⁹

Wanneer is koffie ongezond? 7 nadelen van koffie

Een matige koffieconsumptie is voor de meeste mensen gezond maar te veel koffie of kleine hoeveelheden in bepaalde situaties kunnen verschillende negatieve effecten met zich meebrengen. We hebben daarom 7 nadelen van koffie voor je op een rij gezet.

1. Cafeïnegevoeligheid

Een hoge inname van cafeïne kan vervelende bijwerkingen hebben zoals angst, nervositeit, rusteloosheid, prikkelbaarheid, hoofdpijn, hartkloppingen en een onregelmatige hartslag.^6,10 Sommige mensen hebben een zogeheten cafeïnegevoeligheid en ervaren deze nadelige effecten al bij kleinere hoeveelheden. Deze effecten kunnen ook lang aanhouden omdat cafeïne bij hen langzamer wordt afgebroken. Dit lijkt te komen door een genetische variatie in bepaalde leverenzymen die cafeïne afbreken. Ook bestaan er genetische variaties in een bepaalde die in verband wordt gebracht met cafeïne geïnduceerde angst.¹¹

Meer over het effect van cafeine op het lichaam lees je in ons vorige blog.

2. Koffie en cholesterol

In grote hoeveelheden kan vooral cafestol in koffie het LDL-cholesterol, ook wel het slechte cholesterol genoemd, verhogen.⁷ De hoeveelheid cafestol in koffie wordt bepaald door de zetmethode en in welke mate de koffie is gefilterd. Een teveel aan LDL-cholesterol in het bloed vergroot het risico op bepaalde gezondheidsproblemen van hart- en bloedvaten.⁹

3. Koffie en bloeddruk

Koffie laat na inname de bloeddruk wat stijgen maar dit lijkt vooral voor te komen bij mensen die niet regelmatig koffie drinken. Een regelmatige en matige consumptie van koffie is mogelijk juist gunstig voor de bloeddruk.¹² Het consumeren van 3 tot 4 kopjes koffie per dag lijkt het grootste voordeel te geven voor de gezondheid van hart- en bloedvaten.³ De inname van te hoge doseringen cafeïne hebben een nadelig effect op de bloeddruk.¹³

4. Maag en darmen

Mensen die gevoelig zijn voor koffie kunnen maagklachten ervaren zoals een branderig gevoel in de slokdarm, oprispingen en een misselijk gevoel na koffie^.14,15 Het lijkt hierbij niet uit te maken of de koffie wordt ingenomen op een lege maag of na het eten.¹⁴ Cafeïne stimuleert namelijk de uitscheiding van maagzuur.

Daarnaast werkt koffie mogelijk laxerend. Cafeïne lijkt de motiliteit van de darmen en de drang om te ontlasten te stimuleren. Zo werd in een studie de inname van koffie met cafeïne in verbrand gebracht met een kleinere kans op een moeilijke stoelgang. Voor cafeinevrije koffie werd dit verband niet gevonden.¹⁶ Wel kan koffie mogelijk zorgen voor een dunne ontlasting bij mensen met bepaalde darmproblemen.¹⁷

Lees ook ons andere blog met tips om je stoelgang te bevorderen

5. Invloed op slaap

De inname van cafeïne heeft invloed op onze slaap. Het vermindert de totale slaaptijd en slaapefficiëntie (later inslapen en langer wakker liggen). Ook de slaapkwaliteit daalt door een vermindering van diepe slaap en een vertraging van de REM-slaap waardoor je meer moeite hebt om 's ochtends wakker te worden.^18,19 Volgens onderzoek zou het drinken van één mok koffie, vanaf ongeveer negen uur voor je naar bed gaat al negatieve effecten kunnen hebben op je slaap.¹⁸ Wel verschilt het sterk per persoon hoe snel je caffeïne kunt afbreken, en tot hoe laat je dus nog koffie kunt drinken.  

6. Afhankelijkheid

Sommige mensen hebben het gevoel de dag niet door te kunnen komen zonder koffie. Als je te veel koffie consumeert, raakt je lichaam gewend aan een dagelijkse inname van cafeïne waardoor het hiernaar kan gaan verlangen. Je kunt er afhankelijk van worden en ontwenningsverschijnselen ervaren zoals vermoeidheid, trillen en hoofdpijn als je stopt met koffie.⁶

Daarnaast bouwt je lichaam tolerantie op voor cafeïne waardoor de stimulerende effecten hiervan na verloop van tijd minder opgemerkt worden. Je moet dan steeds meer innemen om hetzelfde effect te bereiken. Dit wordt vooral gezien bij doseringen hoger dan 400 milligram cafeïne per dag.²⁰

Is een suikerverslaving een mythe of realiteit? Ontdek het in ons eerder verschenen blog.

7. Koffie tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap neemt de snelheid waarmee je lichaam cafeïne afbreekt af.²¹ Grote hoeveelheden caffeïne lijken ook negatieve effecten te hebben tijdens de zwangerschap.

Geloofd wordt dat cafeïne onder andere de bloedvaten in de baarmoeder en placenta doen vernauwen waardoor de bloedtoevoer naar de foetus vermindert en groei wordt geremd.²² Bovendien kan deze stof de foetus makkelijk bereiken via de placenta.⁶ Een foetus heeft niet de leverenzymen om cafeïne af te breken waardoor het zich in het weefsel gaat ophopen.²²

Er wordt daarom aangeraden om de inname van koffie tijdens de zwangerschap te beperken tot 2 kopjes of 1 mok per dag, dit geldt ook voor cafeïnevrije koffie. Wanneer je ook veel thee of frisdrank met caffeïne drinkt ligt de hoeveelheid koffie die je kunt drinken lager. Daarnaast kan koffie mogelijk de bloeddruk verhogen. Wanneer je dus een hoge bloeddruk hebt, of last krijgt van andere zwangerschapscomplicaties kun je het best met je verloskundige overleggen of en hoeveel koffie je kunt drinken.

Bekijk ook ons andere blog 10x gezonde voeding voor tijdens de zwangerschap.

Tot slot: is koffie slecht voor je?

Hoewel koffie vele gezondheidsvoordelen kent, is koffie in bepaalde vormen en situaties geen geschikte keuze. Tijdens de zwangerschap is het bijvoorbeeld belangrijk om niet te veel koffie te drinken. Ook wanneer je gevoelig bent voor cafeïne en hier de beruchte bijwerkingen van ervaart, is het beter om geen koffie te drinken of om cafeïnevrije koffie te proberen. Heb je hier geen last van en drink je graag koffie, dan kun je het beste gefilterde zwarte koffie drinken en andere zetmethoden beperken of zelfs vermijden. Wees dus bewust van je koffieconsumptie en pas deze aan als dat nodig is.

Meer advies nodig over gezonde voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur