Wanneer een eiwitshake nemen? Alles over de beste timing

Belangrijke momenten voor eiwitinname

Als het gaat om eiwitshakes, draait veel discussie om de vraag wanneer je ze het beste kunt nemen. Er zijn verschillende momenten gedurende de dag die vaak aangehaald worden als ‘optimaal’. Een bekend concept hierbij is bijvoorbeeld de ‘anabolic window’ – een periode van zo’n 30 minuten tot twee uur direct na je training waarin je lichaam extra ontvankelijk zou zijn voor voedingsstoffen. Deze theorie beïnvloedt al lange tijd de timing van eiwitshakes.

Je ziet veel sporters na hun training een eiwitshake drinken om maximaal te profiteren van deze ‘window’. Maar over de duur en het belang van deze periode lopen de meningen uiteen. Zo worden er ook andere belangrijke momenten genoemd voor het nemen van een eiwitshake, zoals vóór de training of vóór het slapen. Elk van deze momenten heeft zijn eigen onderbouwing die we met je doornemen.

Eiwitshake vóór je training: zinvol of niet?

Het idee achter het nemen van een eiwitshake vóór de training is simpel: door je spieren vooraf te voeden met essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten), zou je mogelijk beter presteren en spierafbraak verminderen. Er is onderzoek dat suggereert dat de aanwezigheid van aminozuren in je bloed kan bijdragen aan een verbeterde spiereiwitsynthese tijdens de training. Dit zou betekenen dat je spieren inderdaad effectiever kunnen herstellen en groeien als ze tijdens de training al toegang hebben tot deze bouwstenen.¹

Maar niet alle onderzoeken komen tot dezelfde conclusie, en er zijn tegenstrijdige meningen over eiwitinname vóór de inspanning. Hierdoor ontstaat enige discussie over de noodzaak van een eiwitshake vóór de training.^2,3 Sommige sporters ervaren voordelen, terwijl anderen geen verschil merken. Wil je weten of het voor jou zinvol is, overweeg dan om zelf te experimenteren of eiwitten vóór jouw training positief effect hebben.

Bekijk ook ons blog met tips voor wat je het beste kunt eten vóór het sporten.

Eiwitshake elke dag of alleen na de training?

Elke dag een eiwitshake nemen kan je helpen om aan je totale eiwitbehoefte te voldoen. Dit is vooral handig als je via je normale voeding niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Zeker voor wie aan spieropbouw doet of wil afvallen, kunnen eiwitshakes een makkelijke aanvulling zijn.

Er is echter discussie over de noodzaak van dagelijkse eiwitshakes op dagen dat je niet traint. Sommigen kiezen ervoor om op rustdagen hun eiwitten uit voeding te halen, terwijl anderen toch een shake gebruiken om hun dagelijkse behoefte te dekken.

Als je niet elke dag traint, kan het voldoende zijn om je eiwitshake alleen op trainingsdagen te nemen, mits je op rustdagen genoeg eiwitten via je voeding binnenkrijgt. De keuze om een eiwitshake elke dag of alleen na de training te nemen hangt dus af van je persoonlijke doelen en dieet.

Lees ook ons blogartikel waarin we dieper ingaan of je eiwitten vóór of na het sporten moet innemen.

Wanneer eiwitten eten: ochtend, avond of voor het slapengaan?

We hebben het gehad over de timing rondom je workout, maar hoe zit het met de rest van de dag?

Ochtend

Een eiwitrijke maaltijd of eiwitshake bij het ontbijt kan een uitstekende manier zijn om je dag te beginnen. Na een nachtje ‘vasten’ snakken je spieren naar voeding. Een ontbijt met veel eiwitten kan helpen om spiermassa te behouden en je metabolisme op gang te brengen. Handig als je ’s ochtends weinig tijd hebt voor een uitgebreide maaltijd. Eiwitten in de ochtend kunnen je ook langer verzadigd houden en je energiepeil ondersteunen. Er is zelfs onderzoek dat suggereert dat een eiwitrijk ontbijt kan bijdragen aan een betere spiereiwitsynthese (het proces van eiwitten bouwen in spiercellen) en gewichtsbeheersing.^4,5,6

Avond

Train je later op de dag? Dan komen extra eiwitten bij het avondeten je goed van pas. Een eiwitrijke maaltijd of aanvullende eiwitshake kan hét verschil maken voor je spierherstel. Bovendien kan het je langer verzadigd houden, wat handig is als je nog wat uurtjes voor de boeg hebt en snacken wilt voorkomen.

Vóór het slapengaan

Tijdens de nacht is je lichaam bezig met herstel- en opbouwprocessen. Door eiwitten vóór het slapen te nemen, voorzie je je lichaam van voedingsstoffen die bijdragen aan deze processen. Een optie die vaak wordt overwogen is het gebruik van caseïne-eiwit. Dit heeft als eigenschap dat het langzaam wordt verteerd, waardoor er gedurende de nacht een gestage afgifte van aminozuren plaatsvindt. Vooral na een intensieve workout en 30 minuten voor je gaat slapen, zou dit bijzonder goed zijn voor spierherstel.⁷

Wat de wetenschap erover zegt

Maar wanneer kun je nu het beste een eiwitshake nemen voor optimale resultaten? Tja, daar zijn de wetenschappers het nog niet helemaal over eens. Hoewel elk moment zo zijn voordelen heeft, wijst onderzoek uit dat je totale eiwitinname waarschijnlijk belangrijker is dan de exacte timing. Het gaat er vooral om dat je consistent genoeg hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt, verspreid over de dag. Dus of je nu kiest voor een eiwitshake in de ochtend, avond, of vlak voor het slapen: zorg dat je je dagelijkse eiwitdoelen haalt met kwalitatief goede eiwitbronnen.⁸

Hoeveel eiwitshakes per dag?

Hoeveel eiwitpoeder je per dag kunt nemen, hangt volledig af van je totale eiwitbehoefte en hoeveel je hiervan al uit je voeding haalt. Jouw persoonlijke behoefte aan eiwitten wordt beïnvloed door factoren zoals je lengte, gewicht, activiteitsniveau en doelen, zoals afvallen of spieropbouw. Met onze calorie calculator kun je eenvoudig bepalen hoeveel eiwitten jij dagelijks nodig hebt.

Het is ideaal om het grootste deel van deze eiwitten uit je dagelijkse voeding te halen. Een bekende tip is om 20 tot 30 gram eiwitten aan elke maaltijd toe te voegen. Krijg jij niet voldoende eiwitten binnen vanuit je voeding, dan kan een eiwitshake een handige aanvulling zijn.

Stel bijvoorbeeld dat je 120 gram eiwitten per dag nodig hebt, maar slechts 80 gram uit je voeding haalt. Dan kun je de ontbrekende 40 gram gemakkelijk aanvullen met eiwitshakes. Aangezien een eiwitshake gemiddeld 20 à 30 gram eiwitten bevat, zou je in dit geval twee shakes kunnen nemen om je dagelijkse behoefte te bereiken.

Tot slot: het juiste moment voor jouw eiwitshake

De timing van je eiwitshake kan je prestaties en resultaten beïnvloeden, maar is niet alles bepalend. Onderzoek wijst uit dat consistente inname van voldoende hoogwaardige eiwitten verspreid over de dag vaak effectiever is dan perfect getimede shakes. Kijk daarom wanneer een proteine shake nemen voor jou het beste werkt. Of je nu kiest voor direct na je training, ’s ochtends of voordat je gaat slapen, focus op je totale dagelijkse eiwitinname. Daarmee creëer je de beste omstandigheden voor spiergroei en -herstel.

Meer advies nodig over eiwitten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur