Waarom je elke dag een handje noten zou moeten eten

Wat maakt noten gezond?

Noten zijn meer dan alleen een lekkere snack. Ze zijn een ware voedingsbom! De Gezondheidsraad adviseert dan ook om dagelijks minstens 15 gram ongezouten noten te eten.¹ Volgens de Voedselconsumptiepeiling haalt slechts 10% van de volwassen die richtlijn.

Maar wat maakt noten nu precies zo gezond? Hier zijn de belangrijkste componenten die noten zo voedzaam maken:

• Rijk aan vezels
• Plantaardige eiwitbron
• Gezonde onverzadigde vetten
• Antioxidanten zoals selenium, vitamine E en polyfenolen
• Mineralen zoals kalium, magnesium en calcium
• Verschillende B-vitamines

Hoewel amandelen en cashewnoten eigenlijk vruchten zijn, en pinda’s peulvruchten, worden ze dankzij hun voedingswaarde vaak tot de noten gerekend.

Waar zijn noten goed voor?

Dankzij hun rijke voedingsprofiel bieden noten een breed scala aan gezondheidsvoordelen. Hier zijn enkele redenen waarom je elke dag een handje noten zou moeten eten:

1. Goed voor hart en bloedvaten

Onderzoek toont aan dat het regelmatig eten van noten – ongeveer 15 gram per dag – je hart en vaten een stuk gezonder maakt.¹ Noten kunnen namelijk het LDL-cholesterol verlagen en het HDL-cholesterol verhogen.^2,3 Dit is voornamelijk te danken aan de meervoudig onverzadigde vetten die in noten zitten. Maar ook vezels, plantensterolen en polyfenolen lijken een rol te spelen.

Bekijk ook onze top-8 voeding voor hart en vaten.

2. Ondersteunen gezond gewicht

Hoewel er veel calorieën in noten zitten, blijkt uit grote observationele onderzoeken en klinische studies dat ze niet bijdragen aan gewichtstoename.^4,5 Sterker nog, ze lijken het behoud van een gezond gewicht te ondersteunen en gewichtstoename op de lange termijn te voorkomen.⁶ De combinatie van vezels, gezonde vetten en eiwitten in noten zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar ongezonde snacks grijpt.

Altijd honger? Lees dan onze tips om je hongergevoel te onderdrukken.

3. Beschermen tegen oxidatieve schade

Noten zijn rijk aan antioxidanten zoals polyfenolen, vitamine E en selenium. Walnoten, pecannoten en hazelnoten behoren zelfs tot de plantaardige voedingsmiddelen met de meeste antioxidanten.⁷ Deze stoffen helpen je lichaam te beschermen tegen schade door vrije radicalen te neutraliseren, wat je algehele gezondheid ten goede komt.

Wil jij weten hoe het precies zit met vrije radicalen? Lees dan ons blog over oxidatieve stress en vrije radicalen.

4. Gunstig voor de hersenen

Recent onderzoek aan de Universiteit van Maastricht liet zien dat de dagelijkse consumptie van noten de doorbloeding van de hersenen en het verbale geheugen kan verbeteren, vooral bij ouderen.⁸ Aangezien het onderzoek werd uitgevoerd over een periode van 4 maanden tijd, zijn de langetermijneffecten nog niet volledig bekend.

Op zoek naar meer brainfood? Bekijk dan onze top-10 voeding voor de hersenen.

5. Voor een stabiele bloedsuiker

Er zitten weinig koolhydraten in noten en ze hebben een lage glycemische index, waardoor ze weinig invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Bovendien bevatten noten vezels en magnesium, die kunnen helpen bij de regulatie van de bloedsuiker.^9,10 Hierdoor zijn noten een uitstekende keuze voor iedereen die zijn bloedsuikerspiegel stabiel wil houden.

Lees ook ons artikel met tips voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

Welke noten zijn gezond?

Er zijn weinig verschillen tussen geroosterde, gebrande en ongebrande noten. Hoewel gebrande en geroosterde noten iets minder voedingsstoffen bevatten door blootstelling aan hitte, is dit verlies minimaal. Gebrande noten worden gefrituurd in olie, maar bevatten nog steeds evenveel calorieën als ongebrande noten. Door hun hoeveelheid onverzadigde vetten nemen ze nog nauwelijks extra vet op. Het belangrijkste is dat de noten geen onnodige toevoegingen zoals zout en suiker bevatten.

Enkele van de gezondste noten zijn:

• Amandelen: rijk aan vitamine E en magnesium.
• Walnoten: bevatten veel omega-3 vetzuren.
• Hazelnoten: vol met antioxidanten en gezonde vetten.
• Pistachenoten: goede bron van eiwitten en vezels.
• Cashewnoten: bevatten veel ijzer en zink.
• Paranoten: uitzonderlijk rijk aan selenium.

Hoeveel gram is een handje noten?

Een handjevol noten komt neer op ongeveer 15 tot 30 gram, wat gelijk staat aan zo’n 100 tot 200 calorieën. Heb je een gezond gewicht of gebruik je noten als vleesvervanger? Dan kun je eventueel iets meer nemen. Ook notenpasta en pindakaas gemaakt van 100% noten of pinda’s tellen mee als noten.

Nadelen van noten

Hoewel noten dus veel belangrijke nutriënten bevat, zijn ze niet voor iedereen of elke situatie geschikt.

Notenallergie of intolerantie

Sommige mensen zijn overgevoelig voor noten omdat hun immuunsysteem specifiek reageert op de eiwitten in één of meerdere soorten noten. Ongeveer 2% van de mensen heeft een notenallergie, maar intolerantie komt veel vaker voor. Bij een notenallergie ervaar je vrijwel onmiddellijk na consumptie ernstige symptomen, die vaak directe medische hulp vereisen. Bij een notenintolerantie zijn de reacties vertraagd en minder ernstig.

Noten bevatten veel calorieën

Noten zijn vanwege hun hoge vetgehalte zeer calorierijk, met gemiddeld 600 tot 700 calorieën per 100 gram. Doordat het zo’n lekkere en makkelijke snack is, eet je er al snel te veel van. Hierdoor kan je calorie-inname behoorlijk oplopen, zonder dat je het door hebt. Dit kan nadelig zijn als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven.

Ze bevatten antinutriënten

Fytaten, ook wel fytinezuur genoemd, komen onder andere voor in noten. Deze antinutriënten kunnen binden aan mineralen zoals ijzer, zink en calcium in de darmen, waardoor deze mineralen niet door de darmwand kunnen worden opgenomen. Hierdoor vormen ze moeilijk oplosbare verbindingen, waardoor essentiële mineralen in de darmen achterblijven en uiteindelijk worden uitgescheiden.

Lees meer over fytinezuur in onze blog over antinutriënten.

Moeilijk te verteren

Rauwe noten en zaden hebben een beschermende enzymlaag. Deze laag fungeert, net als bij antinutriënten, als een natuurlijk beschermingsmechanisme. Voor veel mensen is deze laag echter moeilijk te verteren, wat kan leiden tot buikpijn of een opgeblazen gevoel. Het weken van noten zou hierbij kunnen helpen.

Tot slot: varieer!

Elke notensoort heeft zijn eigen unieke nutriëntensamenstelling. Walnoten zijn rijk aan omega 3-vetzuren, amandelen en hazelnoten bevatten veel vitamine E en foliumzuur, en paranoten hebben een hoge concentratie selenium. Wat ze allemaal gemeen hebben, is dat ze bronnen zijn van gezonde vetten, plantaardige eiwitten en vezels. Het is dus aan te raden vooral volop te variëren in het soort noten dat je eet, om zo de meeste voedingsstoffen binnen te krijgen!

Advies nodig over een gezond eetpatroon?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur