Waarom is het belangrijk om vezels te eten?

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels of vezels zijn koolhydraten die ons lichaam niet zelf kan verteren. Deze stoffen komen relatief intact aan in de dikke darm, waar ze deels nog door bacteriën verteerd kunnen worden. Vervolgens verlaten ze het lichaam via de ontlasting. Vezels zitten vooral in de celwand van planten en vind je in plantaardige producten zoals volkoren granen, groenten, fruit, peulvruchten, aardappelen en noten. Dierlijke producten bevatten geen vezels, tenzij ze zijn toegevoegd.

Verschillende soorten vezels

Er bestaan heel veel verschillende soorten vezels, met elk hun eigen positieve eigenschappen. Ze worden vaak ingedeeld op basis van bepaalde eigenschappen zoals:

• Oplosbaarheid
• Fermenteerbaarheid
• Viscositeit (dikte of stroperigheid)

Meerdere eigenschappen kunnen tegelijkertijd en in verschillende mate aanwezig zijn. Om verschillende soorten vezels binnen te krijgen is het belangrijk om een gevarieerd voedingspatroon aan te houden en verschillende typen voedingsmiddelen te eten. Onze top-15 voeding met veel vezels vind je in ons ander blog.

Oplosbare en onoplosbare vezels

Oplosbare vezels lossen op in water en mengen zich in het vocht van de darmen om een geleiachtige substantie te vormen en de ontlasting te verzachten. Ze vertragen de spijsvertering en de opname van koolhydraten en vetten. Vaak zijn deze vezels ook fermenteerbaar.

Voorbeelden zijn psylliumvezels, beta glucanen, pectines, inuline, gommen en oligosaccharides.

Onoplosbare vezels lossen niet op in water maar werken als een soort spons. Deze vezels kunnen vocht vasthouden, waardoor ze zich uitzetten. Dit zorgt voor meer volume van de ontlasting. Het is daarbij belangrijk om genoeg te drinken, om deze vezels hun werk te laten doen.

Voorbeelden zijn cellulose en lignines.

Fermenteerbare vezels

Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm door bacteriën afgebroken en omgezet tot voedingsstoffen zoals korteketenvetzuren die de darmcellen als energie gebruiken. Zo'n 70% van de vezels zijn fermenteerbaar.¹ Er wordt geschat dat vezels hierdoor ongeveer 2 calorieën per gram vezel opleveren.

Voorbeelden zijn beta glucanen, pectines, inuline, guargom, Arabisch gom en oligofructose.

Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken maar houden vocht vast. Deze vezels vergroten het volume van de ontlasting en verhogen de peristaltische (knijpende) bewegingen van de darm.

Voorbeelden zijn psyllium en cellulose.

Viskeuze vezels

Viskeuze vezels zijn vezels hoog in viscositeit. Dit betekent dat ze stroperig worden als ze in aanraking komen met vocht en een soort dikke gel vormen. Hiermee vergroten ze het volume van de voedselbrij in de maag en de ontlasting, en vertragen ze de tijd waarmee de voedselbrij door het spijsverteringsstelsel beweegt.

Voorbeelden zijn psylliumvezels, beta glucanen, pectines en guargom.

Hoeveel vezels eten per dag?

We eten in Nederland te weinig vezels. Zo krijgen we gemiddeld 21 gram vezels binnen per dag,² terwijl het voedingsadvies veel hoger ligt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels per geslacht en leeftijdscategorie vind je in tabel 1.³

^{Tabel 1: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels.}

Waar zijn vezels goed voor?

Vezels hebben een positieve invloed op onze gezondheid maar de gezondheidseffecten kunnen per type vezel verschillen. We bespreken hieronder een aantal van deze positieve effecten.

Vezels bevorderen een normale stoelgang

Alle soorten vezels hebben een gunstige invloed op de ontlasting. Vezels zorgen ervoor dat de darmen in beweging komen, dat de ontlasting meer volume krijgt en dat de ontlasting zachter en soepeler wordt waardoor je makkelijker naar de wc kunt. Op deze manier bevorderen vezels een normale stoelgang.

Meer tips om je stoelgang te bevorderen lees je in ons eerder verschenen blog.

Vezels zijn goed voor onze darmen

Vezels zijn essentieel voor onze darmen en het functioneren ervan. Bij fermentatie van vezels worden korteketenvetzuren zoals butyraat geproduceerd. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen voor de darmwandcellen. Butyraat is daarom goed voor de darmwandfunctie maar ook voor ons immuunsysteem.⁴

Bovendien vormen fermenteerbare vezels een voedingsbron voor bepaalde soorten darmbacteriën wat belangrijk is voor de balans van deze bacteriën in de darmen en onze algehele gezondheid.⁵

Lees meer in ons blog over de beste prebiotische voeding om vaker te eten.

Vezels ondersteunen een stabiele bloedsuikerspiegel

Oplosbare vezels ondersteunen het glucosegehalte in het bloed.⁶ Deze vezels zorgen voor een vertraagde passage van de voedselbrij door het spijsverteringsstelsel waardoor koolhydraten geleidelijk worden opgenomen. Dit draagt bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel zonder pieken en dalen.

Bekijk ook ons blog 10 tips voor een stabiele bloedsuikerwaarde.

Vezels zijn goed voor hart- en bloedvaten

Fermenteerbare vezels zoals beta glucanen en pectines kunnen het LDL-cholesterol verlagen en een gezond cholesterolgehalte ondersteunen.^1,7 Een teveel aan LDL-cholesterol in het bloed kan in de slagaders gaan ophopen waardoor deze op den duur kunnen vernauwen. Daarom wordt dit type cholesterol ook wel het 'slechte' cholesterol genoemd.⁸ Ook lijkt de totale inname van vezels een gunstig effect te hebben op de bloeddruk.¹

Lees meer over de feiten en fabels over cholesterol in ons eerder verschenen blog.

Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel

Vezels kunnen ervoor zorgen dat we ons langer verzadigd voelen en minder honger hebben. Hier liggen verschillende mechanismen aan ten grondslag zoals:⁹

• Vezels verhogen het volume van de voedselbrij in de maag en zorgen voor een vertraagde maaglediging.
• Vezels bevorderen de afgifte van verzadigingshormonen.
• Vezels zorgen ervoor dat de maag zich vergroot.
• Vezels ondersteunen een stabiele bloedsuikerspiegel.

Vooral viskeuze vezels hebben een positief effect op verzadiging in vergelijking met andere typen vezels.¹⁰ Een verzadigd gevoel kan ervoor zorgen dat de calorie-inname gedurende de dag vermindert waardoor mensen af kunnen vallen.⁹ Gewichtsverlies, vooral op de lange termijn, is echter complex. Meer onderzoek is dan ook nodig om hier duidelijke conclusies over te trekken.

Bekijk ook ons andere blog voor meer tips voor het onderdrukken van je hongergevoel?

Vezels verbeteren mogelijk je humeur

Meer vezels eten kan ook een positief effect hebben op je humeur.¹¹ Onze darmen en hersenen staan namelijk met elkaar in verbinding via de hersen-darm-as. De darmen hebben een eigen zenuwstelsel, ook wel het enterische zenuwstelsel, dat communiceert met het centrale zenuwstelsel (hersenen en ruggenmerg). Op deze manier worden emotionele en cognitieve hersengebieden gelinkt met de darmen. De samenstelling van de bacteriën in de darmen en het functioneren van de darmen heeft invloed op deze interactie.¹²

Heeft iedereen baat bij meer vezels eten?

Voldoende vezels eten heeft dus een gunstige invloed op onze gezondheid. Maar heeft iedereen baat bij meer vezels eten?

Sommige mensen kunnen vezelrijke voeding minder goed verdragen. Dit kan komen doordat dit soort voeding fermenteerbare koolhydraten bevat die ook wel FODMAPs worden genoemd. Deze koolhydraten kan het lichaam niet tot nauwelijks verteren en kunnen bepaalde darmklachten zoals gasvorming verergeren.¹³

Ook een te hoge inname van vezels of bepaalde type vezels is niet gewenst. Balans is hierbij belangrijk, anders kun je bepaalde darmongemakken ervaren. Zo kan een teveel aan oplosbare vezels zorgen voor een opgeblazen gevoel en dunnere ontlasting, en kan een hoge inname van onoplosbare vezels zorgen voor een grote hoeveelheid ontlasting. Voldoende water drinken is hierbij een must, anders kan het gepaard gaan met een moeilijke stoelgang.

Hoeveel water je per dag moet drinken lees je in ons eerder verschenen blog.

Tot slot: zo voeg je meer vezels toe

Vezels eten is belangrijk voor onze darmen en onze gezond. Wil je meer vezels toevoegen aan je eetpatroon, doe dit dan geleidelijk. Je lichaam moet eraan wennen als je meer vezels gaat eten. Begin bijvoorbeeld met wat extra fruit en groente, een portie noten of zaden, of vervang (een deel van) je witte granen voor volkoren granen. Dit kun je vervolgens langzaam uitbreiden. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt zodat de vezels dit vocht goed kunnen benutten. Je darmen blij, jij blij!

Advies nodig over vezels?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur