Waar zitten koolhydraten in? Een totaaloverzicht

Koolhydraten vormen een belangrijk fundament voor een evenwichtig en gezond voedingspatroon. Daarom is het nuttig om te weten in welke producten (gezonde) koolhydraten zitten. Vandaar dat we ze in dit artikel voor je op een rijtje zetten!

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn dus voedingsstoffen die energie (calorieën) leveren aan ons lichaam. Per gram bevatten ze 4 kilocalorieën om precies te zijn én samen met vetten zijn ze de belangrijkste dragers van energie. Dit betekent dat het lichaam heel efficiënt energie kan halen uit deze voedingsstoffen. Ook spelen koolhydraten een belangrijke rol voor het gezond houden van de darmflora. Vezels – die behoren tot de groep koolhydraten – stimuleren de groei van goede bacteriën in de darmen en dát zorgt bijvoorbeeld voor een goede stoelgang.

Hoeveel gram koolhydraten je per dag nodig hebt om optimaal van deze voordelen te profiteren is persoonlijk en afhankelijk van: leeftijd, lichaamsgewicht, lichamelijke activiteit, doel, medische status en persoonlijke voorkeur. Wil je meer lezen over wat koolhydraten precies zijn, bekijk dan ons eerdere blog Wat zijn koolhydraten? En zijn ze gezond?¹

Snelle en langzame koolhydraten

Straks delen we een lijst met producten die koolhydraten bevatten. Nu leggen we uit wat het verschil is tussen snelle en langzame koolhydraten. Er is namelijk een verschil tussen de soorten koolhydraten in afbraak en opname en daarmee op jouw gezondheid en welbevinden.

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten – de naam doet het al vermoeden – breekt het lichaam snel af. Dit omdat deze soort koolhydraten korte ketens suikermoleculen bevatten. Er komt snel glucose in het bloed, de bloedsuikerspiegel stijgt flink en daardoor krijg je snel een boost energie. Leuk natuurlijk dat je een flinke boost krijgt doordat je bloedsuikerspiegel stijgt. Echter daalt het ook snel, met het gevolg: je raakt (sterk) vermoeid en krijgt een gevoel van honger of trek.

Je hebt er geen verzadigd gevoel aan over gehouden. Producten met snelle koolhydraten bevatten vaak veel snelle suikers en weinig nuttige voedingsstoffen.^2,3 Om alvast een tipje van de sluier te lichten, dit zijn producten waar snelle suikers in zitten:

• Snoep
• Koek
• Frisdrank
• Vruchtensap

Koolhydraten in fruit

In vruchtensap zit suiker – zoals je hierboven leest – en dat komt doordat fruit een bron van koolhydraten is. Ongeveer 5 tot 15 procent van het gewicht van fruit bestaat uit koolhydraten, in de vorm van snelle suikers. Sommige fruitsoorten bevatten weinig koolhydraten of langzame koolhydraten (zetmeel). Dit zijn bijvoorbeeld: bananen, appels, (blauwe) bessen, aardbeien, kiwi, sinaasappel en mandarijn.

Wanneer je van fruit vruchtensap maakt gebeurt er wel iets essentieels, namelijk dat tijdens de bereiding van het sap veel voedingsstoffen verloren gaan, zoals voedingsvezels. En juist voedingsvezels zorgen ervoor dat koolhydraten langzamer worden opgenomen, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Je krijgt via een glas vruchtensap vooral een hoop energie (calorieën) binnen. Let wel op! Trap niet in het fabeltje dat fruit ‘slecht’ is. Neem je een los stuk fruit, dan geef je het lichaam weinig calorieën, maar veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Tel uit je winst!⁴

Langzame koolhydraten

Bij langzame koolhydraten – en dit zal je vast niet verbazen – werkt dit proces juist het tegenovergestelde. Deze koolhydraten bevatten langere suikermoleculen, waardoor het lichaam meer tijd nodig heeft om het om te zetten in glucose (bloedsuiker). Hierdoor krijg je geleidelijk glucose in het bloed en geen forse piek in je bloedsuikerspiegel. Dit betekent geleidelijk steeds wat energie en het werkt juist wél verzadigend. Je voelt je dus niet snel weer moe of hongerig, wat tot gevolg heeft dat je niet gaat (over) eten. Wanneer je bijvoorbeeld wilt afvallen is het dan ook raadzaam om voornamelijk te kiezen voor langzame koolhydraten.

Deze producten bevatten doorgaans minder suiker en juist meer voedingsstoffen, zoals voedingsvezels.⁵ Ook hierbij alvast een tipje van de sluier, producten met langzame koolhydraten zijn:

• Volkorenbrood
• Volkorenpasta
• Peulvruchten
• Groenten
• Fruit
• Aardappels
• Graanproducten

Snelle koolhydraten noemen we daarom ook wel ‘ongezonde’ koolhydraten en langzame de ‘gezonde’ koolhydraten. We benoemen hier wel bij dat een gezond of ongezond product eigenlijk niet bestaat. Een gezond voedingspatroon wordt uiteindelijk bepaald door alle keuzes die in het geheel worden gemaakt.

Koolhydraten in aardappels

De aardappel is een uitstekende bron van onder andere langzame koolhydraten en daarom zetten we deze knol graag in het zonnetje. Er zijn namelijk boze tongen die beweren dat de aardappel ongezond is, en daar steken wij resoluut een stokje voor. Dat is namelijk onjuist, de aardappel is een voedzaam product en verdient een plek in jouw voedingspatroon! Naast koolhydraten (in de vorm van zetmeel), bevat de aardappel vitamine C, B6, een ander aantal B-vitamines en de mineralen calcium en fosfor.

Als kers op de taart bevat de aardappel voedingsvezels, en bevat het relatief weinig calorieën. Deze vezels zijn trouwens voornamelijk te vinden in de schil. Kook de schil dus mee (kan geen kwaad) of schil heel dun, dan profiteer je optimaal van alle voedingsstoffen. De zoete aardappel is overigens een leuke variatie op de ‘gewone’ aardappel. De zoete aardappel is rijk aan vitamine A, de gewone aardappel bevat dan weer minder calorieën. Verder zijn de verschillen in voedingsstoffen minimaal.⁵

Waar zitten koolhydraten in?

Hierbij een overzichtelijke lijst met koolhydraatrijke producten, waarbij we specifiek de hoeveelheid energie, koolhydraten, suiker en voedingsvezels benoemen. We hebben twee lijsten gemaakt; snelle koolhydraten en langzame koolhydraten. Zo heb je een duidelijk beeld!

Snelle koolhydraten
Voedingsmiddel (per 100 gram)	Energie (kcal)	Koolhydraten (gram)	Suiker (gram)	Voedingsvezels (gram)
Hagelslag	450 kcal	70 gram	63 gram	5 gram
Gevulde koek	410 kcal	60 gram	31,6 gram	2 gram
Suiker	400 kcal	100 gram	100 gram	0 gram
Cornflakes	378 kcal	72 gram	8 gram	3 gram
Witte pasta	356 kcal	80 gram	1 gram	3 gram
Witte rijst	352 kcal	32 gram	0 gram	1,3 gram
Snoep	341 kcal	79 gram	46,2 gram	0,2 gram
Honing	321 kcal	60 gram	80 gram	0 gram
Wit brood	250 kcal	12 gram	2,4 gram	2,6 gram
IJs	237 kcal	26 gram	23,8 gram	1 gram
Frikandel	235 kcal	6 gram	1 gram	2 gram
Kroket	187 kcal	19 gram	2 gram	2 gram
Patat	146 kcal	24 gram	0,5 gram	3 gram
Wijn (rood)	82 kcal	3 gram	3 gram	0 gram
Wijn (wit)	67 kcal	1 gram	1 gram	0 gram
Yoghurtdrank (gezoet)	57 kcal	12 gram	11,9 gram	0,4 gram
Fruitsmoothie	56 kcal	80 gram	10,9 gram	1,3 gram
Vruchtensap	49 kcal	12 gram	11,6 gram	0,2 gram
Bier	45 kcal	48 gram	0 gram	0,3 gram
Frisdrank	41 kcal	10 gram	10,4 gram	0 gram

Langzame koolhydraten
Voedingsmiddel (per 100 gram)	Energie (kcal)	Koolhydraten (gram)	Suiker (gram)	Voedingsvezels (gram)
Zilvervliesrijst	357 kcal	74 gram	1 gram	3 gram
Volkorenpasta	348 kcal	66 gram	4 gram	7 gram
Volkorenbrood	234 kcal	39 gram	2 gram	7 gram
Volkoren couscous	346 kcal	67 gram	2 gram	7 gram
Bulgur	340 kcal	63 gram	0,4 gram	13 gram
Havermout	373 kcal	61 gram	2 gram	7 gram
Quinoa	354 kcal	57 gram	5 gram	7 gram
Groenten (gemiddeld)	20 kcal	3 gram	2 gram	1 gram
Fruit (gemiddeld)	56 kcal	12 gram	10 gram	2 gram
Bruine bonen	314 kcal	44 gram	3 gram	18 gram
Groene erwten	315 kcal	43 gram	6 gram	20 gram
Linzen	306 kcal	43 gram	1 gram	18 gram
Melk (halfvol)	45 kcal	5 gram	4 gram	0 gram
Yoghurt (halfvol)	50 kcal	4 gram	4 gram	0 gram
Zoete aardappel	98 kcal	21 gram	6 gram	2 gram
Aardappel	88 kcal	26 gram	1 gram	1,8 gram

Hoewel een gezond voedingspatroon dus niet wordt bepaald door één enkel product – en het dus niet erg is om snelle koolhydraten te nemen – kan wel gesteld worden dat langzame producten minder calorieën bevatten, minders suikers en meer voedingsvezels. Je doet er dus wél goed aan om jouw voedingspatroon vooral te laten bestaan uit langzame koolhydraten. Ga dus voor kwaliteit en kies veel producten uit deze lijst!

Tot slot

Snelle en langzame koolhydraten: het verschil tussen die twee soorten op jouw gezondheid, dat is de belangrijkste informatie in dit artikel. Snelle koolhydraten breekt het lichaam snel af, waardoor je snel energie (glucose) hebt en dat zorgt voor een stijging in je bloedsuikerspiegel. De piek is echter snel voorbij met als gevolg dat je geen verzadigend gevoel hebt. Vermoeidheid speelt op en je krijgt snel weer honger. Bovendien bevatten snelle koolhydraten vaak meer calorieën, meer suikers en minder voedingsvezels. Bij langzame koolhydraten is dit juist anders, deze soort geeft geleidelijk glucose af waardoor je jezelf verzadigd voelt. Je krijgt minder snel honger én als klap op de vuurpijl: langzame koolhydraten bevatten gemiddeld gezien minder calorieën, suikers en meer voedingsvezels!