Waar is vitamine C goed voor? 8 voordelen

Wat is vitamine C?

Vitamine C, ook wel bekend als L-ascorbinezuur, is een wateroplosbare vitamine met een krachtige antioxidatieve werking. In tegenstelling tot veel dieren, kan het menselijk lichaam zelf geen vitamine C aanmaken. Omdat het in water oplosbaar is, kunnen we het ook niet opslaan in ons lichaam.¹ Daarom is het van belang om elke dag voldoende vitamine C via je voeding binnen te krijgen.

Er is ook een vetoplosbare vorm van vitamine C, genaamd ascorbylpalmitaat. Deze wordt vaak gebruikt in supplementen en cosmetica (voor topisch gebruik), omdat het makkelijker wordt opgenomen door het lichaam en de huid. Ascorbylpalmitaat komt niet voor in de natuur, maar wordt synthetisch verkregen door een combinatie van ascorbinezuur met palmitinezuur.

Waar zit vitamine C in?

Groenten en fruit zijn de beste bronnen van vitamine C, vooral citrusvruchten zoals sinaasappels. Ook kiwi’s, aardbeien, aardappelen en paprika’s zijn rijk aan deze vitamine.¹ Hoewel granen van nature geen vitamine C bevatten, wordt het soms toegevoegd aan verrijkte ontbijtgranen. Het vitamine C gehalte in voeding kan afnemen door langdurige opslag en koken, omdat de vitamine in water oplost en door hitte afbreekt. Gelukkig wordt veel voeding die rijk is aan vitamine C, zoals fruit en groenten, vaak rauw gegeten.

Benieuwd welk stuk fruit de grootste hoeveelheid vitamine C bevat? Wij schreven een blog over de 10 rijkste fruitsoorten in vitamine C.

Hoeveel vitamine C heb je nodig per dag?

De Gezondheidsraad heeft voor verschillende groepen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine C vastgesteld (zie tabel).² Voor de meeste volwassenen bedraagt dit 75 mg per dag. De ADH geeft de minimale hoeveelheid aan – voor specifieke groepen – die nodig is om ziekten te voorkomen. Als je intensief sport of rookt, kan je behoefte aan vitamine C hoger zijn.¹

Lees meer over de ADH en hoe het verschilt ten opzichte van de referentie inname in ons eerder verschenen blog.

Je kunt niet snel te veel vitamine C binnenkrijgen vanuit voeding. Doordat je lichaam vitamine C niet kan opslaan, plas je de overbodige hoeveelheid namelijk gewoon uit. In ons blog over een teveel aan vitamine C gaan we hier dieper op in.

Wat doet vitamine C?

Vitamine C is essentieel bij verschillende processen in het lichaam, het is dan ook een echte alleskunner. Het heeft antioxidatieve en celbeschermende eigenschappen. Daarnaast speelt het een rol bij de aanmaak van collageen, ijzeropname en botgezondheid.¹

De voordelen van vitamine C op een rijtje:

1. Werkt als een krachtige antioxidant

Vitamine C heeft een antioxidatieve werking. Het beschermt je lichaam tegen schade veroorzaakt door oxidatieve stress, wat gebeurt wanneer er meer vrije radicalen in je lichaam zijn dan antioxidanten.^3,4 Vrije radicalen zijn schadelijke moleculen die ontstaan door invloeden zoals UV-straling, stress, intensief sporten, en zelfs door dingen die we dagelijks tegenkomen, zoals luchtvervuiling. Daarnaast is er aangetoond dat vitamine C andere antioxidanten in het lichaam opnieuw aanmaakt, waaronder alfa-tocoferol (vitamine E).⁵

Lees ook ons blog over oxidatieve stress en vrije radicalen.

2. Ondersteunt je weerstand

Het bekendste voordeel van vitamine C is toch wel dat het bijdraagt aan het behoud van een goede weerstand. En niet voor niks: vitamine C stimuleert de productie van witte bloedcellen, zoals lymfocyten en fagocyten, die het lichaam beschermen tegen indringers.⁶

3. Vitamine C & collageen voor een mooie huid

Een mooie huid krijg je niet alleen door crèmes te gebruiken; gezonde voeding is minstens zo belangrijk. Vitamine C is een van de belangrijkste vitamines voor de huid en komt in hoge concentraties voor in zowel de buitenste laag (epidermis) als de binnenste laag (dermis) van de huid.⁷ Deze vitamine is essentieel voor de productie van collageen, een eiwit dat je huid stevig houdt en een belangrijk onderdeel is van het bindweefsel. Naarmate je ouder wordt, vermindert de natuurlijke aanmaak van collageen. Daarnaast beschermt vitamine C de huid tegen invloeden van buitenaf, zoals luchtvervuiling. Naast vitamine C, kan voeding ook zorgen voor een collageen boost.

4. Zorgt voor een goede conditie van je bloedvaten

Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen. Collageen kan mede verantwoordelijk zijn voor de stevigheid van de huid, ook ondersteunt het de gezondheid van bloedvaten en helpt het de elasticiteit van aderen te behouden. Hierdoor kan het bloed makkelijk door de aderen stromen.⁸

5. Instandhouding van sterke botten, gewrichten en kraakbeen

Vitamine C is essentieel voor het behoud van sterke en gezonde botten. Allereerst ondersteunt het de aanmaak van collageen, een belangrijk eiwit dat een cruciale rol speelt in de botmatrix en zorgt voor de structuur en stevigheid van het botweefsel. Daarnaast bevordert vitamine C de activiteit van osteoblasten, de cellen die verantwoordelijk zijn voor botopbouw, en remt het de werking van osteoclasten, die botafbraak veroorzaken. Deze balans draagt bij aan het behoud van botsterkte. Tot slot, heeft vitamine C krachtige antioxidatieve eigenschappen die de botten beschermen tegen schade door oxidatieve stress, wat belangrijk is voor het behoud van gezonde botten op lange termijn.

6. Bevordert de opname van ijzer uit voeding

IJzer is een belangrijke voedingsstof die een essentiële rol speelt in de aanmaak van rode bloedcellen en het transporteren van zuurstof door het lichaam. Vitamine C verhoogt de opname van ijzer, en dan voornamelijk non-heemijzer.⁹

Non-heemijzer is een ijzersoort die slecht wordt opgenomen en vooral voorkomt in de eerdergenoemde plantaardige bronnen, welke rijk zijn aan ijzer.¹⁰

7. Verbetert je geheugen en concentratie

Vitamine C zorgt voor extra brain power! Lage niveaus van vitamine C zijn gekoppeld aan een slechter vermogen om na te denken en informatie te onthouden.¹¹ Onderzoek suggereert dat een hoge inname van antioxidant rijke voeding (zoals vitamine C en E) kan helpen je denkvermogen en geheugen te beschermen tegen de effecten van ouder worden.¹²

8. Ondersteunt je energieniveau

Vitamine C kan het energieniveau van het lichaam op verschillende manieren ondersteunen. Zo helpt het bij de productie van carnitine, een stof die vetten naar de mitochondriën transporteert, waar ze worden omgezet in energie. Daarnaast speelt vitamine C een rol bij het verminderen van vermoeidheid, doordat het helpt bij het neutraliseren van oxidatieve stress in de cellen. Ook is vitamine C essentieel voor de opname van ijzer, een mineraal dat cruciaal is voor het transport van zuurstof naar de cellen, op deze manier kan het ook bijdragen aan een hoger energieniveau.¹³

Tot slot

Van huidverzorging tot energieniveaus en weerstand, vitamine C heeft talloze voordelen voor je gezondheid. Met een gevarieerde voeding kun je gelukkig gemakkelijk aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid komen. Je hoeft niet bang te zijn dat je te veel van deze vitamine binnen krijgt, dus neem gerust een extra portie fruit of groente. Zeker nu de herfst en winter eraan komen, kan je lichaam wel een extra dosis vitamine C gebruiken!

Meer advies nodig over vitamine C?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur