Waar is magnesium goed voor? 7 voordelen

Wat is magnesium?

Net als calcium, kalium en natrium is magnesium een veelvoorkomend mineraal in het lichaam. Het bevindt zich zelfs in elke lichaamscel. Meer dan de helft van het totale gehalte aan magnesium in het lichaam bevindt zich in de botten. Daarnaast komt magnesium voor in onze spieren, zachte weefsels en zeer kleine hoeveelheden in het lichaamsvocht zoals het bloed waar het magnesiumpeil goed onder controle wordt gehouden.

Magnesium is een onmisbare cofactor die betrokken is bij het functioneren van honderden enzymen in het lichaam. Deze enzymen spelen een cruciale rol in diverse processen, zoals de eiwitsynthese, de aanmaak van DNA en RNA, en de opname en omzetting van belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine D.¹ Ook is magnesium belangrijk voor de structuur van bijvoorbeeld eiwitten en mitochondriën.

Waar zit magnesium in?

Ons lichaam kan magnesium niet zelf aanmaken waardoor we afhankelijk zijn van onze voeding om hier voldoende van binnen te krijgen. Magnesium, net als andere mineralen, komt van nature voor in de bodem waarin planten groeien die wij of dieren eten. Goede bronnen van magnesium zijn daarom groene bladgroenten, fruit, volkoren granen, zuivel, peulvruchten, noten, pitten, zaden en vette vis. Ook zitten er kleine hoeveelheden mineralen in water.

Ons blog 10x voeding met magnesium gaat hier verder op in.

Door verkeerde bemesting en het bewerken van voeding zoals het raffineren van granen is het voor sommigen moeilijker om voldoende magnesium binnen te krijgen en de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) te halen.¹ Maar hoeveel magnesium hebben we dan dagelijks nodig?

Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig?

De Gezondheidsraad heeft voor verschillende groepen en leeftijden de ADH, wat nu ook wel de referentie inname (RI) wordt genoemd, voor magnesium vastgesteld (zie tabel).²

Categorie	Leeftijd	ADH magnesium (in milligram per dag)
Kinderen	6-11 maanden	80
	12-23 maanden	85
	2-5 jaar	120
	6-9 jaar	200
	10-13 jaar	280
Mannen	14 jaar en ouder	350
Vrouwen	14-17 jaar	280
	18 jaar en ouder	300
Zwangere vrouwen		300
Vrouwen die borstvoeding geven		280

De ADH of RI is simpelweg een maatstaf voor de minimale hoeveelheid die nodig is voor een gemiddeld persoon om gezond te blijven. In bepaalde gevallen kan de behoefte aan magnesium hoger liggen dan normaal:^3,4,5

• Sporters hebben 10 tot 20 procent meer magnesium nodig doordat ze veel zweten en de spieren meer verbruiken.
• Mensen die lichamelijk zwaar werk verrichten.
• Ouderen doordat ze magnesium minder goed opnemen.
• Bij medicijngebruik kun je meer nodig hebben door een verminderde opname van magnesium.
• Stress kan zorgen voor een ontoereikend magnesiumniveau in het lichaam.

Heb je ook extra magnesium nodig tijdens de zwangerschap?

De opname van magnesium

De opname van magnesium vindt plaats in de dunne darm. Slechts 20 tot 60 procent van het magnesium uit voeding neem je op.² Deze opname is afhankelijk van verschillende factoren waaronder het magnesiumniveau in het lichaam, hoe goed de darmen functioneren en de aanwezigheid van andere voedingsstoffen in de voeding. Stoffen zoals calcium en fytinezuur kunnen deze opname namelijk belemmeren. Vanuit voeding kun je niet een teveel aan magnesium binnenkrijgen.

Wat doet magnesium? 7 voordelen

Wat doet magnesium en waar is het goed voor? We lichten het toe aan de hand van 7 voordelen.

1. Goede werking van de spieren

Doordat magnesium bijdraagt aan het actieve transport van calcium- en kaliumionen over celmembranen is het belangrijk voor een goede werking van de spieren.⁶ Waar calcium en kalium ervoor zorgen dat de spieren kunnen samentrekken of aanspannen, zorgt magnesium voor het ontspannen van de spieren. Een verminderd magnesiumniveau kan het vrijkomen van calcium verhinderen waardoor spieren minder goed kunnen samentrekken en spierpijn optreedt.⁷

Bovendien heeft magnesium invloed op:^8,9

• De eiwitsynthese wat zorgt voor opbouw van spiermassa
• De toevoer van energie zodat de spieren hier voldoende over beschikken
• De zuurstofopname in de spieren
• De afvoer van melkzuur wat gunstig kan zijn bij verzuurde spieren

Vanwege de werking van magnesium op de spieren kan dit mineraal voor sporters veel voordelen bieden.

2. Voor gezonde botten en tanden

Onderzoek suggereert een positief verband tussen magnesiuminname en de botdichtheid.⁶ Het bevordert samen met calcium en vitamine D het evenwicht tussen botopbouw en botafbraak wat bijdraagt aan het behoud van botsterkte.

Daarnaast speelt magnesium een essentiële rol in het behoud van een goede mondgezondheid. Mineralen zoals calcium en magnesium vormen een groot onderdeel van de structuur van tanden. Het is daarom belangrijk voor sterke tanden en gezond tandvlees.¹⁰

3. Goed voor hart- en bloedvaten

Het hart is ook een spier dat zich continu moet aanspannen en ontspannen om bloed het lichaam rond te pompen. Magnesium reguleert deze contracties en zorgt zo voor een gezond hartritme.⁶ Hoewel er nog meer onderzoek nodig is, kan magnesium mogelijk de bloeddruk wat verlagen.^11,12

4. Belangrijk voor het brein

Magnesium zorgt voor een goede communicatie tussen zenuwcellen via het overdragen van elektrische signalen, ook wel de prikkeloverdracht genoemd, en is betrokken bij het aanleggen van neuronale netwerken.¹³ Daarnaast speelt dit mineraal een rol bij de aanmaak van neurotrofines zoals BDNF, een stof die schade aan neuronen herstelt en voorkomt. Dit is essentieel voor verschillende breinfuncties zoals leren en geheugen.¹⁴

5. Houd je mentaal beter in balans

Onderzoek suggereert dat stress het magnesiumverbruik van het lichaam verhoogt waardoor je kwetsbaarder kan zijn voor stress en gevoelens van angst en somberheid.¹⁵ Daarbij is magnesium juist nodig om met stress om te gaan omdat het betrokken is bij de reactie van het lichaam op stressfactoren. Het heeft onder andere een positieve invloed op de serotonine activiteit en het cortisolniveau. Hoewel meer onderzoek nodig is, wordt een hogere inname van magnesium in verband gebracht met een lager risico op somberheid en angst.¹⁶ Ook kan magnesium het gemoed tijdens de menstruatie verbeteren.¹⁷

Wat is stress precies? Vind het antwoord hierop in ons eerder verschenen blog.

6. Helpt mogelijk bij vermoeidheid

Je lichaam heeft energie nodig om allerlei lichamelijke processen uit te voeren zodat onze dagelijkse activiteiten soepel verlopen. Magnesium speelt een grote rol bij het vrijmaken van energie in de mitochondriën, de energiefabriekjes van onze cellen.¹

ATP, ook wel adenosinetrifosfaat, is een molecuul waarin energie is opgeslagen en deze energie vervoert naar onze lichaamscellen. Voor de aanmaak van ATP en het vrijkomen van energie is magnesium nodig. Dit mineraal is namelijk verantwoordelijk voor het activeren van alle enzymen en het versnellen van enzymatische reacties die hierbij betrokken zijn.^1,18 Vanwege de invloed van magnesium op onze energiehuishouding kan het mogelijk helpen bij vermoeidheid.¹⁹

7. Zorgt voor de instandhouding van de elektrolytenbalans

Elektrolyten zijn mineralen zoals magnesium, calcium, kalium en natrium die een elektrische lading hebben waarmee informatie wordt overgebracht tussen zenuwcellen en de rest van ons lichaam. Magnesium activeert ionenpompen (zoals de natrium-kaliumpomp) en zorgt voor het actieve transport van elektrolyten over het celmembraan. Hiermee wordt bijvoorbeeld natrium de cel uitgepompt en kalium erin gepompt wat belangrijk is voor de vochtbalans in het lichaam. Is er te weinig magnesium aanwezig dan ontstaat er een verstoring in de elektrolytenbalans en kan de cel minder goed functioneren.¹⁹

Tot slot: onderschat niet de waarde van magnesium

Magnesium is essentieel voor het functioneren van honderden enzymen wat invloed heeft op allerlei lichamelijke processen. Dit mineraal zorgt onder andere voor soepele spieren, sterke botten en tanden, een gezond hart, een goede gemoedstoestand en meer energie. Het heeft daarmee vele voordelen voor onze gezondheid.