Vijf hormoonproof recepten voor een gezonde hormoonbalans

Zie ze als bouwstenen waarvan een reeks dagelijks moet samenkomen en verbinding moet maken om zo een stevige basis voor onze gezondheid te vormen. Wanneer deze verbindingen niet stevig zijn, dan wordt onze basis ook zwak. Dit heeft uiteindelijk zijn weerslag op onze gezondheid.

Onze hormoonhuishouding is dan ook een delicate balans van allerlei stofjes die bepaalde nutriënten nodig hebben om goed hun werk te kunnen doen. Een gezonde leefstijl, gezonde voeding en ontspanning zijn hierbij cruciaal. Een dag eens wat minder gezond eten is absoluut geen ramp. Maar langere rijd achter elkaar ongezonde keuzes maken kan deze delicate balans behoorlijk in de war schoppen.

In dit artikel bespreken we kort welke nutriënten belangrijk zijn én geven we vijf hormoon proof recepten, speciaal samengesteld door hormoonexperts!

Goede vetten voor een gezonde hormoonhuishouding

Vet is cruciaal voor de hormoonhuishouding. Je hebt waarschijnlijk jarenlang te horen gekregen dat vetvrij goed is en cholesterol en verzadigd vet slecht zijn. Wij zijn hier om je te vertellen dat dat níet waar is. Sterker nog, voor een goede hormoonbalans heb je gezonde vetten nodig!

De productie van hormonen kan namelijk niet plaatsvinden als we geen vet zouden eten. Bepaalde vetzuren en cholesterol zijn nodig bij de synthese van hormonen, en als mens kunnen we deze alleen binnenkrijgen via onze voeding.

Enkele van onze favoriete vetten:

• Kokosolie
• Avocado's
• Biologische, grasgevoerde boter of ghee (geklaarde boter)
• Extra virgin olijfolie
• Noten & zaden

Lees hier meer over hoe het precies zit met gezonde en ongezonde vetten.

Eiwitten voor een goede hormoonproductie

Eiwitten zitten boordevol aminozuren en zijn essentieel voor een goede hormoonproductie. Bovendien zal het eten van een beetje eiwit bij iedere maaltijd de spijsvertering bevorderen en voorkomt het een piek in je bloedsuiker. Eet je voornamelijk plantaardig? Lees dan hier meer over hoe je aan voldoende eiwitten komt.

Enkele van onze favoriete eiwitbronnen:

• Bonen & peulvruchten;
• Biologische, grasgevoerde dierlijke producten;
• Biologische weide eieren;
• Volkoren granen zoals boekweit, teff, amarant, gierst, haver;
• Wild gevangen vis;
• Noten & zaden.

Meer groenten en fruit eten, meer goede vetten, minder geraffineerde suiker, minder gluten en het eten van echte, pure voedingsmiddelen zal wonderen doen voor je hormonen. 

Nu je weet welke nutriënten een rol spelen bij een gezonde hormoonbalans, hebben we enkele hormoonexperts gevraagd naar hun favoriete hormoonproof recepten! Lees snel verder.

Lijnzaad appel crumble

Vegan

Ingrediënten:

• 4 grote appels
• 35 gram pecannoten
• 35 gram walnoten
• 2 theelepels kaneel
• 75 gram havermeel
• 100 gram havervlokken
• 75 gram lijnzaad
• 75gr kokosolie
• 2 el kristalsuiker/stevia (1:1)
• Snuf zout

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 180 °C en vet een ovenschaal in met kokosolie.
2. Schil de appels en snij ze in blokjes. Doe 1 theelepel kaneel er doorheen. Leg de appels met kaneel op de bodem van de ovenschaal.
3. Doe de havermeel, haver en lijnzaad in een kom en roer het goed door elkaar. voeg de suiker/stevia en een theelepel kaneel toe. Hak de nootjes en voeg ze toe. Smelt de kokosolie in een pannetje en giet het door de haver. Kruimel dit mengsel over de appels.
4. Bak de crumble ongeveer 40 minuten in de oven tot de bovenkant mooi goudbruin is.

Tip: doe voor de sier nog wat amandelsnippers over het deeg voor je het bakt!

Hormoonvriendelijk ontbijttaartje - Ilva van Jouw Hormonen

Bereidingstijd: 5 minuten + 15 tot 20 minuten (170 graden) in de oven
Voor 1 persoon

Ingrediënten:

• Een halve banaan
• 1 biologisch ei
• 30 gram havervlokken
• Halve theelepel wijnsteen bakpoeder
• 60 ml ongezoete amandelmelk (of 4 eetlepels)
• 1,5 theelepel rauwe cacaopoeder
• Snufje zeezout
• Optioneel: 1 scoop collageen poeder
• 1 blokje 90% pure chocola (10 gram)
• 5 walnoten fijn hakken

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 170 graden.
2. Voeg alle ingrediënten, behalve de pure chocola en walnoten, toe aan een grote kom.
3. Meng het tot een glad beslag en giet het in een ovenschaaltje.
4. Leg de walnoten en het blokje pure chocola op een snijplank en hak beide fijn met een mes.
5. Voeg de walnoten en chocola toe als topping.
6. Zet het geheel voor ongeveer 15 tot 20 minuten in de oven.
7. Kort laten afkoelen en genieten maar!

Wist je dat... rauw cacao(poeder) veel magnesium bevat? Magnesium speelt een belangrijke rol bij onder andere een gezonde bloedsuikerspiegel en ongemak rondom de menstruatie.

Ook lekker… om pompoenpitten toe te voegen als topping. Pompoenpitten bevatten lekker veel zink, ook heel belangrijk voor je hormoonhuishouding.

Quinoa schotel met bonen en zoete aardappel – Francisca van den Berg

Bereidingstijd: gemiddeld 40 minuten
Vegan

Ingrediënten:

• 400 gr kidneybonen (biologisch)
• 1 ui
• 1 rode paprika (biologisch)
• 3 tomaten
• 1 stengel bleekselderij (biologisch)
• 1 kleine zoete aardappel
• 1 el ongeraffineerde kokosolie
• 1 tl Himalaya zout
• 2 tl paprikapoeder
• 1 tl kurkuma
• 140 gr tomatenpuree
• 200 ml tomatensap
• 100 gr pompoenblokjes
• 200 gr quinoa
• 15 gr koriander

Bereiding

1. Doe de kidneybonen in een zeef en spoel de bonen af met koud water. Pel en snijd de ui, paprika, tomaten en een stengel bleekselderij in blokjes. Schil de zoete aardappel en snijd in blokjes.
2. Verhit in een koekenpan de olie en bak de groenten 5 minuten. Breng op smaak met zout, paprikapoeder en de kurkuma. Voeg de tomatenpuree toe en bak 5 minuten mee met de groenten. Als de tomatenpuree gaat aanbakken, voeg dan een scheutje water toe.
3. Voeg vervolgens tomatensap, zoete aardappelblokjes, pompoenblokjes en de quinoa aan de groenten toe. Hak de koriander grof.
4. Laat het mengsel in 8 minuten gaar worden met de deksel op de pan. Voeg als laatste de uitgelekte kidneybonen toe en laat dit 3 minuten warm worden door af en toe te roeren. Voeg als laatste de koriander toe.

Tip: heerlijk met (zelfgemaakte) appelmoes. Liever met vlees? Voeg dan biologisch grasgevoerd rundergehakt toe en bak dit rul met wat peper en zout en voeg dan als laatste toe.

Gado gado met notensaus – Ralph Moorman uit het boek 'Het hormoonbalansdieet'

Ingrediënten notensaus:

• 250 g gemengde gemalen noten (géén pinda’s!) of 250 g gemengde notenpasta (reformwinkel)
• 1 ui, zeer fijn gesnipperd
• 2 tenen knoflook, geperst
• Halve theelepel djinten 
• 1 stuk laos van ongeveer 4 cm in schijven
• 1 theelepel zout
• 10 druppels stevia
• Halve theelepel trassi
• Sap van een halve citroen
• 4 dl kokend water
• Kokosolie

Bereiding notensaus:

1. Fruit de ui en knoflook in een beetje kokosolie op niet te hoog vuur tot de ui glazig is.
2. Voeg de trassi toe en bak even mee.
3. Voeg de schijven laos, de komijn en de noten(pasta) toe. Goed roeren en 1 minuut bakken.
4. Haal de pan van het vuur en doe dan het zout, stevia, water en citroen erbij, goed roeren tot het zich mooi vermengt.
5. Zet de pan op een zacht vuur en kook tot het de gewenste dikte heeft. Als de saus te dik is of gaat schiften, doe er dan wat koud water bij.

Ingrediënten seroendeng:

• 250 g gemalen kokos
• 1 ui, zeer fijngesnipperd
• 1 schijfje verse laos
• halve theelepel komijn
• 1 theelepel ketoembar
• 2 limoenblaadjes
• 3 druppels stevia
• 1 eetlepel assemwater
• 1 teentje knoflook uit de knijper
• 1 eetlepel kokosolie

Bereiding seroendeng:

Maak de gemalen kokos licht vochtig met wat water en doe dan alle ingrediënten in een droge koekenpan en zet op laag vuur. Blijf nu de hele tijd roeren tot de kokos heel lichtbruin is; dit kan wel een halfuur duren! Doe er dan de kokosolie bij en bak de kokos tot ze gebruind is.

Ingrediënten gado gado:

• 4 eieren (1 ei per persoon)
• Lontong (kleefrijst) voor 4 personen
• De zelfgemaakte notensaus
• De zelfgemaakte seroendeng
• 200-250 g groenten per persoon en maak een mix van de volgende groenten:
• Sperzieboontjes
• Taugé
• Kool of broccoli
• 1 komkommer

Bereiding gado gado

Blancheer de sperzieboontjes, taugé en kool/broccoli. Snijd de komkommer in stukjes en kook per persoon een eitje. Giet de notensaus over de groenten en het ei. Eet met de rijst/lontong en seroendeng.

Boerenkoolstamppot met pompoen, feta en walnoten - Ingrid Wassenaar

Ingrediënten:

• 250 gram pompoenblokjes (vers of uit de diepvries)
• 200 gram boerenkool (liefst biologisch) (gesneden)
• Fetakaas (of avocado)
• Hand walnoten
• 1 blik kidneybonen, afgespoeld
• Granaatappelpitjes (diepvries)
• Pompoenpitjes
• 1 el mosterd
• 1 el olijfolie
• Zout en zwarte peper
• Optioneel; quinoa

Bereiding:

1. Doe de pompoenblokjes in een grote pan en voeg net zoveel water toe totdat de pompoenblokjes net onderstaan;
2. Plaats de boerenkool boven op de pompoenblokjes, doe de deksel op de pan en breng het geheel aan de kook;
3. Kook 15-20 minuten op laag tot middelvuur, totdat zowel de pompoen als de boerenkool gaar zijn;
4. Giet de groenten af en stamp tot de gewenste structuur ontstaat;
5. Giet de kidneybonen af en spoel goed af onder de kraan, voeg de kidneybonen samen met de mosterd, olijfolie en een snuf zout en peper toe en roer door;
6. Schep de boerenkoolstamppot op een groot bord en verkruimel de fetakaas er overheen en verdeel de granaatappelpitjes en pompoenpitjes;
7. Hak de walnoten grof en strooi over het geheel.
8. Eventueel: voeg gekookte quinoa toe aan het gerecht nadat je de boerenkool en pompoenblokjes fijngestampt hebt.

Eet smakelijk!

Heb jij één van deze recepten gemaakt? Deel dan vooral een foto op social media en tag ons op Facebook of Instagram.