Suikervrij eten: 9 tips om minder suiker te eten

Wat is suiker?

Suiker is een natuurlijke stof die behoort tot de klasse van koolhydraten. Het staat bekend om zijn zoete smaak en wordt gewonnen uit diverse bronnen zoals suikerriet, suikerbiet en fruit. Suiker wordt veel gebruikt als zoetstof in voedingsmiddelen en dranken, en het levert energie aan het lichaam in de vorm van calorieën. Daarnaast kan het ook fungeren als conserveringsmiddel of bijdragen aan de structuur en het volume van een product.

In een eerder geschreven blog gaan we dieper in op de verschillende soorten suiker.

Wat doet suiker in het lichaam?

Suiker wordt in het lichaam afgebroken tot glucose, een vorm van suiker die dient als brandstof voor lichaamsfuncties. Glucose komt vervolgens in de bloedbaan terecht waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat glucose vanuit het bloed naar de lichaamscellen wordt vervoerd, waar het wordt gebruikt voor energie of opgeslagen. Wanneer dit proces normaal verloopt is er sprake van een stabiele bloedsuikerspiegel en energieniveau.

Overmatige suikerinname

In Nederland consumeren volwassenen per jaar gemiddeld 20 kilo toegevoegde suikers.¹ Bij kinderen ligt dit gemiddelde zelfs nog hoger, namelijk 26,5 kilo per jaar. Een groot deel hiervan is afkomstig uit snoepgoed (28,1%) en niet-alcoholische dranken (23,6%) – voedingsmiddelen met een beperkte voedingswaarde. Te veel suiker heeft een negatief effect op onze gezondheid. Het advies luidt dan ook om producten met toegevoegde suikers zoveel mogelijk te vermijden.

De inname van te veel suiker is onder andere gelinkt met:^2,3,4

• Gewichtstoename
• Tandbederf
• Schommelingen bloedsuikerspiegel
• Vermoeidheid
• Overbelaste lever en/of alvleesklier
• Buikongemakken, winderigheid of een opgeblazen gevoel
• Stemmingswisselingen
• Verslavingsgedrag

Is een suikervrij dieet mogelijk?

Volledig suikervrij leven is vrijwel onmogelijk aangezien suikers van nature voorkomen in de meeste voedingsmiddelen, zelfs in gezonde opties zoals fruit, groenten, volkoren granen en zuivelproducten. Deze natuurlijke suikers dienen als energiebron voor het lichaam en zijn dus niet per definitie slecht voor je.

Het overmatig consumeren van suiker wordt voornamelijk veroorzaakt door producten met toegevoegde suikers zoals koek, snoep, vruchtensap, frisdrank, sauzen, dressings en vleeswaren. Een suikervrij dieet heeft als doel om toegevoegde suikers te vermijden.

Wil je meer weten over een dieet met minimale inname van zowel natuurlijke als toegevoegde suikers? Lees dan ons blog over het carnivoor dieet.

Zoet zonder suiker: hoe zit het met zoetstoffen?

Zoetstoffen worden vaak gebruikt als suikervrij alternatief. Ze geven producten ook een zoete smaak, maar bevatten weinig of geen calorieën. Ook hebben zoetstoffen een beperkte invloed op de bloedsuikerspiegel. Ze zijn vele malen zoeter dan suiker en daarom is er niet veel van nodig. Producten die zoetstoffen bevatten, worden aangeduid met termen als 'light', ‘suikervrij’, ‘dieet’, ‘laag in calorieën’ of ‘zero’. Desondanks heerst er nog steeds verdeeldheid over de gezondheidseffecten van zoetstoffen.

In een vorige blogpost hebben we onderzocht of aspartaam slecht voor je is.

9 tips om minder suiker te eten

1. Eet onbewerkt en vers

Door te kiezen voor onbewerkte en verse voedingsproducten, krijg je enkel van nature aanwezige suikers binnen. Dit zorgt voor een gezonde inname van koolhydraten die je lichaam van energie voorziet. Haal je koolhydraten uit producten zoals volkoren granen, zilvervliesrijst, peulvruchten, zuivel, fruit en groente.

2. Schrap fruitsappen en frisdrank

Het drinken van sap of smoothies is niet aan te raden. Deze bevatten namelijk veel suiker omdat het uit een grote hoeveelheid fruit bestaat. Zo bevat een glas sinaasappelsap van 150 milliliter ongeveer 14 gram suiker, vergelijkbaar met de hoeveelheid in frisdrank. Ook energiedranken, ijskoffies en gezoete zuiveldranken zijn suikerbommen. Kies in plaats daarvan voor dranken zonder suiker zoals water (eventueel met citroen en munt), thee en koffie zonder suiker.

3. Check het etiket

Suiker zit ook vaak in producten waarvan je het niet snel verwacht. Check daarom altijd het etiket. Wees ervan bewust dat fabrikanten verschillende schuilnamen hanteren voor suiker:⁵

Met de 'Kies Ik Gezond?'-app zie je in één oogopslag of aan een product suiker is toegevoegd.

4. Laat je niet misleiden door gezondheidsclaims

Op het etiket van voedingsproducten kunnen de volgende claims omtrent suiker staan:

• Suikerarm: hierbij is het gehalte aan suiker in het product maximaal 5 gram per 100 gram of 2,5 gram per 100 milliliter.
• Suikervrij: hierbij is het gehalte aan suiker in het product maximaal 0,5 gram per 100 gram of 0,5 gram per 100 milliliter.
• Zonder toegevoegde suikers: dat wil zeggen dat de fabrikant geen suikers heeft toegevoegd aan het product. Maar het product kan wel 'van nature aanwezige suikers' bevatten. Dit moet dan op de verpakking vermeld worden.

Veel claims suggereren dat een product gezond is terwijl dat in werkelijkheid vaak niet het geval is. Voorbeelden hiervan zijn 'vetarm' en 'light'. Zo wordt aan vetarme producten vaak suiker toegevoegd om smaakverlies te compenseren.

Meer weten? Bekijk ook ons blog hoe voedseletiketten je kunnen misleiden.

5. Een goede start met een suikervrij ontbijt

Veel ontbijtproducten zijn rijk aan (toegevoegde) suikers. Denk hierbij aan krokante muesli en granola, maar ook pannenkoeken en zoet broodbeleg als jam en hagelslag. Kies voor een suikervrij ontbijt met voldoende eiwitten, vetten en vezels zodat je verzadigd bent tot lunchtijd.

Ga bijvoorbeeld voor:

• Havermout met fruit en noten
• Yoghurt of kwark met zelfgemaakte granola van havervlokken, noten, zaden, pitten, gedroogd fruit (met mate), kaneel of vanille en een scheutje milde olijfolie
• Hartig broodbeleg als avocado, komkommer, tomaat of eieren
• Roerei of een omelet met groente

6. Een suikervrije lunch en diner: maak alles zelf

Maak je eigen sauzen, dressings, pesto en spreads. Maak een hummus van kikkererwten, tahin, knoflook, eventueel wat kruiden en/of specerijen, en een beetje peper en zout. Schrap het zoete broodbeleg en neem geen toetje na de avondmaaltijd.

7. Kies voor suikervrije tussendoortjes

In voorverpakte tussendoortjes als mueslirepen en eiwitrepen is het suikergehalte vaak gelijk aan een chocoladereep. Het wordt als een gezond tussendoortje aangeprezen, maar dat is het niet. Kies liever voor de volgende suikervrije snacks:

• Verse snackgroente zoals tomaatjes, wortels, komkommer en stukjes paprika
• Vers fruit zoals frambozen, bramen, bessen, aardbeien en papaja
• Gedroogd fruit met mate
• Handje ongezouten noten, zaden en pitten
• Schaaltje kwark of yoghurt, eventueel met wat noten, zanden en pitten
• Hardgekookt ei
• Een rijstwafel met notenpasta of tahin (een pasta van sesamzaad)

8. Suikervrij bakken

Voor het maken van koekjes en cake is suiker nodig voor de structuur van het product. Anders hebben de koekjes geen bite en is de cake droog. Suikervrij bakken is wel mogelijk door het gebruik van fruit, gedroogd fruit of appelmoes in plaats van kristal- of basterdsuiker. Denk bijvoorbeeld aan bananenbrood enkel gezoet met bananen. Voeg eventueel kaneel, koekkruiden of vanille toe.

9. Zorg voor een goede nachtrust

Wanneer je niet voldoende slaapt, merk je overdag dat je voorkeur uitgaat naar producten die hoog zijn in calorieën en zoet of zout zijn. Dit komt door een verminderde werking van de prefrontale cortex, waar besluitvorming wordt gereguleerd, en het stimuleren van het beloningscentrum in de hersenen.⁶

Tot slot

We consumeren tegenwoordig veel suiker wat onze gezondheid niet ten goede komt. Suikervrij eten, ook wel het vermijden van voedingsproducten met toegevoegde suikers, heeft daarom meerdere gezondheidsvoordelen zoals een positief effect op onze energie, stemming en gewicht. Minder suiker eten kan een uitdaging zijn, maar met onze tips moet het toch wel een piece of cake zijn!

Advies nodig over suikervrij eten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur