Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Strakke buik? Probeer deze 12 buikspieroefeningen
Buikspieroefeningen verbeteren niet alleen je figuur, ze dragen ook bij aan je houding en stabiliteit. Maar hoe pak je dat aan? Leer hoe je effectief je buikspieren kunt trainen zowel thuis als in de sportschool, met oefeningen die echt werken.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- De basis van een strakke buik
- Welke buikspieren heb je?
- 6x buikspieroefeningen voor thuis
- 6x buikspieroefeningen in de sportschool
- Tot slot: aan de slag met buikspieroefeningen
De basis van een strakke buik
Veel mensen denken dat ze door alleen buikspieroefeningen te doen een strakke buik kunnen krijgen, maar de realiteit is anders. Het begint namelijk bij een goed begrip van vetverbranding en de rol die je vetpercentage daarbij speelt. Want pas wanneer je vetpercentage laag genoeg is, worden je buikspieren zichtbaar. Hoe zit dat?
Vetverbranding zet opgeslagen vet om in energie. Dit gebeurt niet plaatselijk, maar over je hele lichaam. Je kunt dus niet bepalen waar je vet verliest, ook niet met specifieke spieroefeningen. Een strakke buik krijgen begint daarom met het verlagen van je vetpercentage door consistent minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Zonder deze basis is het vrijwel onmogelijk om een strakke buik te krijgen, hoe vaak je ook buikspieroefeningen doet. Gebruik onze calorie calculator om te berekenen hoeveel calorieën je moet nemen voor jouw doel.
Moet je dan wachten met buikspieroefeningen tot je vetpercentage is gedaald? Zeker niet! Ze zijn namelijk ook belangrijk voor een sterke core, wat je meer balans geeft en minder blessuregevoelig maakt. Bovendien draagt elke oefening bij aan calorieverbruik, wat weer helpt bij het verlagen van je vetpercentage.
Welke buikspieren heb je?
Je core bestaat uit meerdere buikspieren die samen je romp stabiliseren, ondersteunen en bewegen. Dit zijn de belangrijkste buikspieren en hun functie:
- Rechte buikspier (rectus abdominis): deze spier is verantwoordelijk voor de ‘sixpack’. Hij loopt verticaal langs de voorkant van je buik en zorgt dat je je romp naar voren kunt buigen. Hoewel er vaak gesproken wordt over de ‘bovenste’ en ‘onderste’ buikspieren, gaat het in feite om één en dezelfde spier. Tijdens oefeningen gebruik je dus de gehele spier, zelfs als je soms het onderste of bovenste deel sterker voelt.
- Schuine buikspieren (obliquus internus en externus): deze liggen aan de zijkant van je romp. Ze helpen je om je romp te draaien en ondersteunen zijwaartse bewegingen. De binnenste schuine buikspieren (obliquus internus) liggen onder de buitenste schuine buikspieren (obliquus externus), en beide spelen een belangrijke rol in de stabiliteit en rotatie van je core.
- Dwarse buikspier (transversus abdominis): deze spier ligt diep in je buik en werkt als een 'natuurlijk korset'. Hij trekt je buik naar binnen en ondersteunt je wervelkolom. Een sterke transversus abdominis helpt bij het voorkomen van rugklachten en zorgt voor een stabiele core.
Door te begrijpen welke spieren je traint, kan je meer uit je buikspieroefeningen halen en ervoor zorgen dat je geen delen van je buikspieren overslaat.
6 x buikspieroefeningen voor thuis
1. Plank (rechte, dwarse en schuine buikspieren)
De plank is een veelzijdige buikspieroefening die je hele core versterkt. Begin in een plankpositie waarbij je op je onderarmen en tenen steunt. Zorg dat je lichaam in een rechte lijn is van hoofd tot hielen en voorkom dat je billen uitsteken. Houd deze positie vast en span je buikspieren goed aan zodat je je heupen niet laat zakken. Meer uitdaging nodig? Vergroot dan de afstand tussen je onderarmen en tenen door je armen verder naar voren te plaatsen, zodat ze niet meer recht onder je ellebogen zijn.
2. Side plank (schuine en dwarse buikspieren)
De side plank is ideaal voor het verbeteren van zijdelingse stabiliteit. Ga op je zij liggen en steun op je onderarmen. Duw je heupen omhoog en vorm een rechte lijn met je lichaam. Houd deze positie vast en wissel daarna van kant.
Je kan de side plank ook zwaarder maken door je heup steeds naar de grond te laten zakken en weer omhoog te brengen.
3. Dead bug (dwarse en rechte buikspieren)
De dead bug versterkt je core en helpt je rug te stabiliseren. Zoals de naam al zegt, lijkt de houding waarin je ligt op een dood insect. Lig op je rug met je armen en benen recht omhoog en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Strek je rechterbeen uit terwijl je je linkerarm naar achteren laat zakken. Breng beide terug en herhaal daarna met je linkerbeen en rechterarm.
4. Mountain climbers met twist (rechte en schuine buikspieren)
Deze buikspieroefening combineert cardio met core-kracht. Begin in een hoge plankpositie waarbij je op je handen en tenen steunt. Trek afwisselend je knieën naar de tegenovergestelde elleboog, waarbij je je core draait. Houd een stevig tempo aan en zorg dat je heupen niet te hoog of te laag zijn.
5. Toe tap (rechte en dwarse buikspieren)
De toe tap is een eenvoudig alternatief voor de crunch, waarbij je je nek niet belast. Lig op je rug met je benen omhoog en je knieën in een hoek van 90 graden. Laat één voet gecontroleerd zakken tot je tenen de grond aantikken terwijl je spanning in je core behoudt. Breng je voet terug omhoog en herhaal met de andere kant.
6. Standing oblique crunch (schuine buikspieren)
Dit is een van de buikspieroefeningen die staand uitgevoerd kan worden. Sta rechtop met je handen achter je hoofd. Trek je rechterknie omhoog naar je rechterelleboog terwijl je je romp naar de zijkant buigt. Wissel daarna van kant.
Op zoek naar meer sportinspiratie? Bekijk dan ook onze beste oefeningen voor de billen.
6 x buikspieroefeningen in de sportschool
1. Russian twist (schuine en rechte buikspieren)
De Russian twist helpt bij het ontwikkelen van core-stabiliteit en kracht in de zijkanten van je buik. Ga zitten met gebogen knieën en je voeten iets van de vloer. Houd een kettlebell voor je borst, met je handen aan de zijkanten van het hengsel. Leun iets naar achteren met je rug recht en draai je romp van links naar rechts, waarbij je het gewicht meebeweegt. De Russian twist is overigens ook eenvoudig thuis uit te voeren. Je kunt de kettlebell eenvoudig vervangen door een ander object, of je kunt met je handen de grond naast je aantikken. Let op: het aanraken van de grond is niet verplicht; het belangrijkste is dat je je schuine buikspieren aanspant.
2. Hanging leg raise (rechte buikspieren)
De hanging leg raise is een uitdagende oefening die helpt bij het opbouwen van kracht in je core. Hang aan een pull-up bar met gestrekte armen. Til je benen langzaam omhoog tot een hoek van 90 graden of hoger als dat lukt. Is het nog te zwaar, begin dan met gebogen knieën. Laat ze daarna gecontroleerd zakken naar de grond en herhaal door je benen weer op te trekken.
3. Swiss ball plank (rechte, dwarse en schuine buikspieren)
De Swiss ball plank verhoogt de moeilijkheidsgraad van de traditionele plank door extra instabiliteit toe te voegen. Plaats je onderarmen op een Swiss ball en houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Span je buikspieren aan en houd de bal zo stil mogelijk.
4. Cable woodchopper (schuine buikspieren)
De cable woodchopper wordt staand uitgevoerd. Stel de kabelmachine met handvat in op een hoge positie en sta zijwaarts naast de machine. Trek de kabel met beide handen schuin naar beneden langs je lichaam, alsof je een bijl zwaait, en ga weer gecontroleerd naar boven. Herhaal dit en wissel daarna van kant.
5. Paloff press (rechte, dwarse en schuine buikspieren)
Deze oefening stabiliseert je romp tijdens andere bewegingen. Stel een kabelmachine met handvat in op borsthoogte. Sta zijwaarts naast de machine, pak het handvat met beide handen en trek het naar je borst. Strek je armen recht naar voren en houd je core gespannen. Breng het handvat gecontroleerd terug en zorg ervoor dat je romp stabiel blijft en niet draait. Herhaal en wissel daarna van kant.
6. Ab Wheel Rollout (rechte buikspieren)
De Ab Wheel Rollout is een uitdagende oefening, vooral voor beginners. Begin op je knieën met het ab wheel voor je, rol langzaam naar voren terwijl je je core aanspant en je rug recht houdt. Rol vervolgens gecontroleerd terug. Deze oefening richt zich voornamelijk op de core, met nadruk op de rechte buikspieren.
Na het sporten is het belangrijk om aandacht te besteden aan je herstel. Benieuwd naar de beste manieren om je spierherstel te bevorderen? Bekijk dan hier het blog!
Tot slot: aan de slag met buikspieroefeningen
Voordat je aan de slag gaat, is het goed om te weten hoe vaak je je buikspieren het beste kunt trainen. Begin met 2 tot 3 keer per week, elke dag trainen is namelijk niet nodig en kan zelfs averechts werken. Kies een paar buikspieroefeningen die je prettig vindt en voer deze uit in 3 sets van 10-15 herhalingen of 20-30 seconden voor planken en andere statische oefeningen. Begin pas aan de volgende sessie als je spieren voldoende rust hebben gehad. In het begin kan dit wat langer duren, maar zo wordt je lichaam sterker zonder dat je het overbelast.
Met een consistente aanpak en de juiste frequentie leg je niet alleen de basis voor een strakke buik, maar ook voor een stabieler en sterker lichaam.
