Sporten voor het eten of erna: wat is beter?

Waarom is het tijdstip van sporten belangrijk?

Of je nu sport om fitter te worden, spiermassa op te bouwen of gewoon lekker in beweging te blijven, het moment waarop je sport heeft invloed op je prestaties. Sommigen zweren bij trainen op een lege maag om vet te verbranden, terwijl anderen nooit zonder brandstof aan een workout beginnen. Je keuze kan echter meer impact hebben dan je misschien denkt.

Afhankelijk van wanneer je eet, reageert je lichaam anders tijdens het sporten. Dit heeft niet alleen gevolgen voor je energieniveau, maar ook de effectiviteit van je training en zelfs hoe je je na afloop voelt. Wat voor jou het beste werkt hangt af van verschillende factoren, zoals je sportdoelen en het type training dat je doet.

Sporten voor het eten: wat zijn de effecten?

Wanneer je sport voor het eten, werkt je lichaam anders dan na een maaltijd. Omdat er geen directe energie uit voeding beschikbaar is, schakelt je lichaam sneller over naar andere energiebronnen. Dit kan een positieve of negatieve uitwerking hebben.

Voordelen van sporten voor het eten

Verbeterde vetverbranding

Sporten op lege maag kan helpen om sneller vet te verbranden. Omdat je glycogeenvoorraad (de opgeslagen vorm van koolhydraten) lager is, schakelt je lichaam sneller over op vetreserves als energiebron. Dit is vooral in gevaste staat het geval, wanneer je een langere periode niet hebt gegeten, zoals ’s ochtends vroeg. Als je doel gewichtsverlies of vetverlies is kan dit voordelig zijn, vooral bij duurtrainingen zoals hardlopen of fietsen.¹

Versterkte metabole flexibiliteit

Door in gevaste staat te sporten, word je lichaam getraind om efficiënter over te schakelen tussen verschillende energiebronnen, zoals vetten en koolhydraten. Deze verbetering van de metabole flexibiliteit helpt je lichaam zich beter aan te passen aan verschillende omstandigheden, zoals een lange duurtraining waarbij je glycogeenvoorraden opraken of een intensieve krachttraining waarbij snelle energie nodig is.^2,3

Geen overbelaste spijsvertering

Als je sport zonder recent te hebben gegeten, hoef je je geen zorgen te maken over een volle maag tijdens het sporten. Dit kan ongemakken zoals misselijkheid of een opgeblazen gevoel voorkomen die soms ontstaan als je te snel na een zware maaltijd intensief beweegt.⁴

Benieuwd wat je het best kan eten na het sporten? Bekijk dan hier de 5 beste voedingsmiddelen!

Nadelen van sporten voor het eten

Verminderde energie en prestaties

Wanneer je gaat sporten op een lege maag, zoals in de ochtend voor het ontbijt, kunnen je glycogeenvoorraden laag zijn. Dit kan zorgen voor een gevoel van vermoeidheid of zwakte en een minder effectieve training. Of je nu gaat hardlopen, gewichtheffen of een andere intensieve workout hebt gepland, je prestaties kunnen aanzienlijk lager zijn wanneer je lichaam geen directe brandstof heeft.¹

Verhoogd risico op duizeligheid of misselijkheid

Sporten zonder vooraf te eten kan bij sommige mensen leiden tot duizeligheid, misselijkheid of zelfs flauwvallen. Vooral als het lichaam extra energie nodig heeft, maar niet genoeg snel beschikbare brandstof heeft. Dit risico is groter bij hoge intensiteit of langere sporttrainingen.⁵ Heb jij weleens last van misselijkheid na je training? Bekijk dan het blog: Misselijk na het sporten? Wat je moet weten & doen!

Mogelijk verminderde spieropbouw

Voor mensen die zich richten op krachttraining zou sporten voor het eten mogelijk minder effectief kunnen zijn voor spieropbouw. Je lichaam heeft dan namelijk minder snel toegang tot belangrijke voedingsstoffen, zoals aminozuren, die nodig zijn voor spierherstel en -groei. Hierdoor kan het herstelproces na een intensieve (kracht)training minder optimaal verlopen, wat kan leiden tot minder spiergroei.⁶

Kom hier nog meer te weten over sporten op een lege maag.

Wat doet sporten na het eten met je?

Wanneer je sport na een maaltijd, heeft je lichaam voedingsstoffen binnen gekregen die het tijdens de training kan gebruiken. Toch heeft sporten na het eten ook zijn eigen voor- en nadelen, afhankelijk van hoe snel je lichaam de maaltijd verwerkt en de timing van je training.

Voordelen van sporten na het eten

Meer energie beschikbaar

Na een maaltijd zijn je glycogeenvoorraden aangevuld, wat zorgt voor meer direct beschikbare energie. Dit kan vooral helpen bij intensieve krachttraining of duursporten, waarbij je spieren snel energie nodig hebben. Sporters die op zoek zijn naar maximale prestaties, kunnen profiteren van deze hogere energieniveaus na het eten.^7,8

Verbeterd uithoudingsvermogen

Wanneer je hebt gegeten, kan je lichaam langer doorgaan bij inspannende activiteiten zoals lange duurtrainingen. Doordat je glycogeenreserves zijn gevuld, heb je meer energie om langere tijd op hogere intensiteit te trainen.⁹

Mogelijk verbeterde spieropbouw en -herstel

Eten voor het sporten kan waarschijnlijk gunstig zijn voor een snellere eiwitsynthese, wat bijdraagt aan spieropbouw en -herstel. De aanwezigheid van aminozuren uit voeding ondersteunen je spieren zowel tijdens als na de training.8 Houdt er echter rekening mee dat deze voordelen misschien niet direct merkbaar zijn. Je totale inname van macronutriënten over de gehele dag en de kwaliteit ervan is belangrijker voor je spieren dan de timing.¹⁰

Meer weten over het verschil van eiwitinname voor of na het sporten, neem dan hier een kijkje.

Nadelen van sporten na het eten

Een overbelaste spijsvertering

Na het eten is je lichaam volop bezig met het verwerken van je voeding. Vooral na een zware of vetrijke maaltijd kan dat voor ongemakken zorgen tijdens het sporten. Denk daarbij aan een opgeblazen gevoel of misselijkheid. Dit gebeurt vaker als je direct na een grote maaltijd aan je intensieve training begint. Lichtere maaltijden of snacks geven minder problemen, maar het is alsnog slim om je lichaam even de tijd te geven om te verteren.^4,11

Verminderde prestaties door volle maag

Sporten met een volle maag kan ervoor zorgen dat je je trager voelt. Tijdens het spijsverteringsproces wordt namelijk een deel van je energie naar je maag gericht, waardoor er minder beschikbaar is voor je spieren. Wil je wel wat eten voor het sporten, ga dan voor een lichtere maaltijd zonder al te veel vetten en vezels om dit te voorkomen.¹¹

Gevoelige maag

Sommige mensen krijgen na het sporten last van zure oprispingen, vooral na een zware of pittige maaltijd. Met name wanneer je met een volle maag gaat hardlopen, omdat de schokbewegingen extra druk kunnen uitoefenen op je maag. Het risico is kleiner als je kiest voor een lichtere maaltijd of workout en wat tijd laat tussen eten en sporten.^4,12,13

Lees ook ons blog: Wat eet je vóór het sporten: 5 voedingstips.

Hoelang wachten met sporten na het eten?

Hoelang je moet wachten met sporten na het eten hangt af van de grootte en het soort maaltijd. Heb je een lichte snack gegeten, zoals een banaan of een handje noten? Dan kun je vaak al na 30 minuten sporten. Na een grotere, zwaardere maaltijd kun je het beste 2 tot 3 uur wachten voordat je gaat sporten. Zo geef je je lichaam genoeg tijd om het eten te verteren.¹⁰

Kan sporten na het eten gevaarlijk zijn?

Onder normale omstandigheden is sporten na het eten niet gevaarlijk, maar kan het ongemakken met zich meebrengen als je te snel begint. Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, zoals een gevoelige maag, moeten daarom extra voorzichtig zijn. Intensief sporten na een maaltijd zou dan bestaande klachten kunnen verergeren, zoals zure oprispingen of een opgeblazen gevoel.

Tot slot: kies het beste moment voor jouw sportdoelen

De keuze om voor het eten of na een maaltijd te sporten, hangt af van wat voor jou het beste werkt. Beide opties hebben hun eigen voor- en nadelen, afhankelijk van je doelen en hoe je lichaam reageert. Probeer beide opties en ontdek wat bij jou past. Of je nu ’s ochtends vroeg sport zonder ontbijt, of liever wacht tot na de maaltijd, het belangrijkste is dat je je prettig voelt en het beste uit je training haalt!

Advies nodig over sportvoeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur